Рекомендую: пилатес

Рекомендую: пилатес

Пилатес – один из самых популярных сейчас фитнес-комплексов. Им могут заниматься все: существует пилатес для детей, беременных и тех, кому хорошо за 80! Я лично знакома с энтузиасткой пилатеса из Майами, которой сейчас 96 лет. Уже 6 лет она занимается пилатесом, прекрасно себя чувствует, замечательно выглядит, водит машину и работает (она дает частные уроки фортепьяно)!

Один из существенных плюсов этого комплекса упражнений заключается в том, что выполнять их можно дома. Вам не потребуются ни специальные тренажеры, ни какая-то особая одежда. Достаточно, чтобы одежда не стесняла движения.

Основателем этого концепта был Йозеф Пилатес, поэтому и комплекс тренировок назван его именем. Он родился в 1880 году в Дюссельдорфе (Германия) и был очень болезненным ребенком. В детстве он страдал от рахита, ревматизма, астмы. Но он не собирался капитулировать перед своими многочисленными болезнями и все время искал пути оздоровления. Он пробовал различные виды гимнастики, занятия лыжами и многое другое, внимательно наблюдая за тем, как его организм реагирует на то или иное упражнение.

В 23 года он переехал в Англию, где стал боксером, а потом и цирковым артистом. Во время Первой мировой войны он был интернирован, поскольку являлся гражданином Германии, страны, враждебной Англии. Он содержался в лагере для пленных и всеми силами старался в суровых условиях сохранить здоровье и хорошую физическую форму. Так создавалась его уникальная система тренировок.

Позднее Йозеф Пилатес открыл в Нью-Йорке свою первую оздоровительную студию. Среди его клиентов были известные танцоры, артисты. Постепенно, год за годом, росло количество поклонников пилатеса. И вот сейчас метод этот успешно используется во всем мире.

Что же в нем такого особенного?

Пилатес учит управлять своим телом. Он помогает тренировать не только тело, но и дух. Этот метод учит прислушиваться к собственному телу, понимать его, развивать координацию и равновесие. Все движения пилатеса выполняются плавно, медленно, без напряжения. Но мышцы при этом прорабатываются кардинально: ни одна часть тела не остается без внимания.

Положительные результаты пилатеса:

– исправление осанки;

– увеличение подвижности суставов и гибкости;

– улучшение обмена веществ за счет активизации работы внутренних органов;

– укрепление иммунной системы;

– обретение стройности;

– хорошее самочувствие и настроение.

Разрабатывая свой комплекс упражнений, Йозеф Пилатес базировался на восьми основных принципах:

1. Релаксация.

Прежде чем укреплять мышцы, необходимо уделить внимание их расслаблению.

2. Концентрация.

Развитие способности концентрировать мысли на той части тела, над которой идет работа.

3. Выравнивание.

Все части тела взаимосвязаны. Нельзя развивать какие-то мышцы в ущерб другим. В работу необходимо включать все мышцы.

4. Центрирование.

Уделение большого внимания созданию сильного центра. А нашим центром являются мышцы живота, играющие особую роль в поддержке всего тела.

5. Дыхание.

Дышать полагается полной грудью, максимально расширяя грудную клетку. Дышать надо легко и естественно. Перед выполнением движения – вдох, в процессе выполнения – выдох.

6. Плавность.

Все упражнения следует выполнять медленно и плавно.

7. Выносливость.

Благодаря систематическим упражнениям комплекса мышцы укрепятся и выносливость заметно возрастет.

8. Координация.

Устраняет неуклюжесть, вырабатывает грациозность и плавность движений.

Базовые упражнения пилатес

Упражнение № 1. Скручивание

Вам понадобится коврик, на котором вы будете выполнять упражнение. Сядьте на коврик, ноги вытянуты. Руки на бедрах. Согните колени. Ступни не отрываем от пола в течение выполнения упражнения. Спина прямая. Головой тянемся вверх, помним, что шея должна быть продолжением спины. Руки положите к подколенным впадинам. Начинайте опускать поясницу, ощущая, как опускается каждый позвонок. Положите на пол среднюю часть спины, потом опускайте шейные позвонки. Затем начинайте скручиваться в обратную сторону, также позвонок за позвонком. Вытяните позвоночник и потянитесь вверх. Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.

Упражнение № 2. Растяжение

Это упражнение также выполняется на коврике. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка согните. Ступни также не отрываются от пола. Поднимите обе ноги, согните их, колени направлены к груди. Обхватите ноги руками и тяните колени к груди. Голову и плечи также тяните вверх. Затем отведите руки от ног, вытяните одновременно обе ноги вверх, ноги должны быть прямыми. Повторите упражнение 6–8 раз, в зависимости от дыхания. Первую часть упражнения выполняйте на выдохе, прямые ноги поднимайте вверх на вдохе.

Упражнение № 3. Раскачивание

Это упражнение поможет улучшить баланс тела и приобрести чувство равновесия. Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Слегка согните ноги, ступни прижаты к полу, но без напряжения. Руками обхватите внешние стороны бедер. Втяните живот. Теперь округлите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи. Спина должна быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее назад.

Начните медленно раскачиваться. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь головой вверх.

Повторите пять-шесть раз без пауз.

Упражнение № 4. Сотня

Это первое упражнение, которое разработал Пилатес. Исходное положение – в положении лежа на спине, ноги параллельно телу, ступни вытянуты. Слегка приподнимите ноги, голову и плечи. Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вверх-вниз. Ноги остаются на месте, их не нужно напрягать. Следите, чтобы дыхание было размеренным.

Упражнение № 5. Круг ногой

Это упражнение нужно делать поочередно для каждой ноги. Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как-то влиять на положение корпуса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка согнуты. Ступни прижаты к полу.

На выдохе поднимите правую ногу вертикально, делайте круговые движения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием.

Сделайте пять-шесть круговых движений. Поменяйте направление движения.

Затем поменяйте ногу. Контролируйте положение тела. Оно не должно перемещаться во время выполнения упражнения. Выполняйте упражнение в темпе, удобном для вас.

Упражнение № 6. Растяжение позвоночника

Сядьте прямо, спина прямая. Ступни тянутся к коленям. Вытяните руки вперед. На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед. Скручиваться должна только верхняя часть позвоночника. Старайтесь вытянуться как можно дальше. Медленно опускайте голову к ногам. Повторите пять – восемь раз.

Последовательность упражнений

После того как вы овладели основными упражнениями пилатес, вам нужно научиться выполнять упражнения так, чтобы одно упражнение плавно перетекало в другое, так как одна из главных задач при выполнении упражнений пилатес – их плавность, отсутствие резких движений. Старайтесь соблюдать основные принципы пилатес при выполнении упражнений, это в несколько раз повысит их эффективность. Во время выполнения упражнений будьте предельно сконцентрированы, выполняйте все упражнения медленно, ориентируясь на ваш ритм дыхания. Все упражнения проводятся в умеренном темпе, поэтому подходят мужчинам и женщинам любых возрастов.

Больше узнать о Пилатесе можно на информационном портале, посвященном фитнесу, а в частности пилатесу. (http://www.pilateslegko.ru/14.html)

Данный текст является ознакомительным фрагментом.