Личная эргономика

Личная эргономика

И сейчас, когда вы начали понимать, насколько важно для эффективного рабочего процесса ваше хорошее самочувствие, самое время поговорить об эргономике рабочего пространства. Потому что никакие зарядки и разминки не помогут вам стать передовиком производства, если «корыто совсем раскололось». Ваше рабочее место в отдельном кабинете или боксе модного опен-спейса, или даже дома на кухне должно ежеминутно помогать вам решать важные задачи, а не создавать проблемы со здоровьем.

Опрос, проведенный в начале 2012 года среди врачей-неврологов поликлиник Москвы, показал, что около 70 % пациентов с жалобами на боли в спине – это офисные работники в возрасте от 35 до 50 лет. А вы знаете, что лечить боли в спине неприятно, долго и дорого? Знаете? Ттогда записывайте в табличку, что вам нужно изменить.

Ваш стул или кресло должно иметь опору на пяти ножках, лучше всего на колесиках. Это поможет вам перемещаться около стола в зависимости от ваших целей. Хорошо еще, чтобы стул мог регулироваться по высоте, тогда и Дюймовочка и дядя Степа смогут сохранить за рабочим столом ровную здоровую спину.

Однажды я вела семинар в компании, продвинутые сотрудники которой пользовались забавными стульями в виде седла. Естественно, они и мне предложили такой. Я, конечно, удивилась, но виду не подала и, чувствуя себя отчаянным экспериментатором, бодро взгромоздилась на него. Через шесть часов непрерывной работы я заметила, что сижу с ровной спиной и совсем не ощущаю усталости! Оказалось, что все дело в конструкции стула, которая обеспечивает правильное положение таза. А это правильное положение таза уже помогает формировать здоровую осанку, нормализует кровообращение, разгружает мышцы спины и шеи, что в свою очередь, повышает работоспособность и снижает утомляемость. Вот такой волшебный стул!

Вы, кстати, легко сможете купить подобный через интернет. Но если вы боитесь, что коллеги не оценят вашу новую королевскую осанку наездника, то возьмите фитбол – большой надувной мяч. Получите подобный эффект, а к тому же еще и потренируете мышцы-стабилизаторы тела.

Если стул у вас обычный и замене не подлежит, примите во внимание несколько полезных советов:

– отрегулируйте спинку стула так, чтобы для опоры вам не приходилось отклоняться назад от вертикальной линии и, сидя, вы чувствовали свои седалищные кости; тогда таз будет расположен в правильном положении и сможет поддерживать позвоночник, шею и голову;

– сидя на стуле, не опирайтесь на подлокотники, поскольку в этом случае поднимаются плечи и напрягаются шея, плечи и верхняя часть спины;

– отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы бедра располагались выше колен;

– если вы сидите на стуле, как ангел на облаке и весело болтаете ногами, то, «хоть поверьте, хоть проверьте», гораздо удобнее, если они будут стоять на полу или специальной подставке для ног.

Теперь поговорим о рабочем столе.

Помните об айпадной руке? Вы же не хотите, чтобы однажды темной-темной ночью в темном-темном городе, на темной-темной улице, в темном-темном доме, в темной-темной комнате, на темной-темной кровати она вас настигла? Тогда отодвиньте клавиатуру от края стола и обоприте кисти рук о горизонтальную поверхность. В таком случае нагрузка будет приходиться не на кисть, а на более «мясистую» часть локтя.

Нестор летописец, 1890, мрамор Антокольский М.М.

Хорошо, если у вашего стола регулируется угол наклона столешницы. Это позволит писать и читать, не наклоняя головы и верхней части корпуса. Если вы не понимаете, что это значит, зайдите в Русский музей и посмотрите на скульптурное изображение средневекового монаха – Нестора летописца. Этот крупнейший историк Средневековья, автор первой редакции «Повести временных лет» сидит абсолютно правильно, расположившись за эргономичным столом-партой.

Еще несколько важных правил:

– пространство под столешницей должно быть не меньше 74 см, чтобы обеспечить необходимое пространство для ног;

– для глаз лучше всего, если монитор располагается на расстоянии вытянутой руки и на 10–20 см ниже глаз, а также хорошо, когда монитор слегка отклонен назад, так, как отклоняют при чтении книгу;

– читать книги или бумаги, лучше всего на расстоянии не менее 30 см;

– освещение над рабочим столом лучше всего располагать так, чтобы оно было слева и немного сверху.

Я упомянула чуть выше новый термин опен-спейс (open space) – то есть большое офисное пространство, разделенное специальными перего– родками на индивидуальные рабочие места. Меня часто спрашивают на семинарах, хорошо это или плохо с точки зрения эргономики? Помогает работать в команде или заставляет постоянно отвлекаться?

На эти вопросы нет однозначных ответов. Это как с погодой: что для дачника хорошо, то для пляжника – смерть. Некоторые специалисты считают, что перегородки достаточно приглушают шум и создают некоторую уединенность каждому сотруднику, помогающую работать. Другие же, наоборот, утверждают, что в офисе должно быть открытое пространство без перегородок, предназначенное для максимально интенсивного взаимо– действия и сотрудничества. Есть и консервативные сторонники старых добрых отдельных кабинетов. Так что решайте сами, хорошо или плохо это новое веяние отражается на вашей работоспособности в вашей фирме и на вашей должности. А по результатам раздумий либо наслаждайтесь жизнью, либо ищите себе другой офис.

Допустим, что с офисом вы смирились, стол поменяли, кресло отрегулировали, но что-то вам не дает полностью раскрыть свой талант на рабочем месте и чувствуете вы себя, несмотря на всю эргономику, некомфортно. На что тогда стоит обратить внимание?

Помните, что «солнце, воздух и вода – наши лучшие друзья»? Так вот, это жизнерадостное пионерское утверждение не теряет своей актуальности и сегодня. В самом деле, анатомия и физиология человека не меняется так быстро, чтобы отказаться от основополагающих принципов хорошего самочувствия советского человека. А оно, это хорошее самочувствие, как вы понимаете, является залогом вашей трудоспособности и удовлетворенности качеством жизни.

Первый друг офисного работника – солнце. А, точнее, естественное освещение, которое регулирует наш внутренний суточный ритм, помогает вставать по утрам, а недостаток которого, как вы уже знаете, приводит к состоянию тоски, депрессии и вялости. Неудивительно, что самые дорогие офисы в здании имеют большие окна с хорошим видом. И дело не только в шикарной панораме – бодрость и ощущение жизни нам дарит солнечный свет. Так что, считайте, что вам очень повезло, если вы работаете в помещении с естественным освещением.

А если доступа к солнечному свету на вашем рабочем месте нет? Это лишнее основание делать два-три коротких перерыва в день в самое светлое время суток, чтобы встать из-за стола и выйти на улицу.

А еще неплохо было бы приобрести в офис настольную лампу полного спектра. Такие лампы компенсирует нехватку природного дневного света и обеспечивают более приятное для глаз освещение, смягчающее негативное воздействие бликов компьютерных мониторов и флуоресцентных ламп.

Второй друг офисного работника – воздух. Я уже не раз писала тут, что каждой клетке нашего тела, а особенно нашему мозгу для работы нужен кислород. В старых офисных центрах не всегда установлена качественная приточно-вытяжная система вентиляции. Тогда воздух, которым вы дышите, «заперт» внутри здания и просто рециркулирует с помощью систем кондиционирования, почти не обновляясь. Такой отработанный, бедный кислородом воздух приводит к утомлению, головным болям, подавлению иммунной системы и распространению вирусов.

Конечно, если вы можете открыть окно в вашем офисе, то несколько проветриваний в день решат проблему спертого воздуха. Но если это сделать невозможно, то берите здоровье в свои руки, поднимайтесь из-за рабочего стола и выходите на улицу. Даже в зимнюю стужу или в летний зной вы легко найдете пять-десять минут, чтобы восстановить силы, наполнить легкие и кровь свежим воздухом.

Еще улучшить воздух в офисе нам поможет могущественная ароматерапия, сохраняющая свежесть древних мумий и побеждающая чуму.

Купите себе аромалампу и подходящий пузырек с эфирным маслом. Вы можете взять обычную керамическую лампу со свечкой, тогда в специальную емкость налейте 2 столовые ложки воды и добавьте 3–5 капель выбранного масла. Свеча будет греть воду, та – испаряться, распространяя аромат вокруг вас.

Если же вы хотите больше гламура и любите гаджеты, то приобретите в интернете современную аромалампу с USB-портом. Это симпатичное миниатюрное устройство в виде обычной флешки, которое вставляется в USB разъем компьютера и по мере нагрева распространяет аромат предварительно залитого в него масла.

Можете не покупать ничего и использовать вместо хитроумных приборов свой носовой платок, на который вы накапаете свой элексир работоспособности, и радиатор отопления, на котором его разместите. Дальше все просто: радиатор греет платок – вы ощущаете аромат и его благотворное влияние.

Для офиса вы должны выбрать тот аромат, который нравится не только вам, но и вашим коллегам, потому что, как вы понимаете, утаить его и «вынюхать все самому» будет сложно. Я предлагаю попробовать следующие запахи:

• Можжевельник тонизирует, повышает работоспособность, деловую активность. Устраняет стрессовые реакции и разрушительные эмоции.

• Пачули активизирует интеллектуальную деятельность, воображение, интуицию.

• Розмарин снимает последствия стрессов и переутомления. Устраняет нарушения мышления, дает ясность и остроту мысли.

• Сосна дает прилив свежих сил, энергии, делового оптимизма. Повышает работоспособность, концентрацию внимания, быстроту реакции и сообразительность.

• Эвкалипт стимулирует логическое мышление, проясняет сознание, способствует концентрации внимания и сосредоточению.

Есть еще простой способ улучшить воздух и одновременно ощутить на себе положительное влияние эфирных масел, не прибегая к специальным устройствам – украсить офис растениями.

Наблюдая за сотрудниками офисов, норвежские ученые выявили зависимость между количеством пропусков работы по болезни и количеством комнатных растений, окружающих рабочее место. Оказалось, что чем больше растений находится в офисе, тем меньше больничных приходится брать его сотрудникам. И тому эрудированные ученые нашли немало объяснений.

Комнатные растения, как вы помните из школьного курса биологии, поглощают углекислый газ и выделяют кислород, который нужен организму для обменных процессов. Кроме того, цветы очищают воздух, который в помещении в 8–10 раз токсичнее, чем на улице. А еще, по мнению ученых, живущие в земле микроорганизмы благотворно влияют на иммунную систему человека.

Существуют цветы с ярко выраженными противомикробными свойствами. Например, герань домашняя. Этот традиционно «бабушкин» цветок успокаивает нервную систему, регулирует давление и считается прекрасным антидепрессантом.

А если ваши коллеги часто болеют простудными заболеваниями, то для профилактики по осени офис можно украсить лимонным деревом. Хорошо с микробами борются традесканция, фикус упругий, туя, примула весенняя, пеларгония, молочай и пеперомия.

Если эти названия вам ни о чем не говорят, выпишите их себе в блокнотик, не стесняйтесь, зайдите в магазин цветов и выберите что-нибудь с помощью специально обученного продавца.

Абсолютно все растения (кроме откровенно ядовитых) благотворно влияют на нашу психику. В офисе, полном оргтехники, мебели и бумаг, нервных коллег и требовательных клиентов, зеленые островки напомнят о природе, отпускных днях и дадут возможность расслабиться глазам. Именно зеленый цвет воспринимается человеком наиболее спокойно, он нормализует артериальное давление, снижает утомляемость, спасает от стресса.

Эфирные масла, выделяемые, например, цитрусовыми растениями, помогают концентрироваться, поэтому пригодятся в каждом офисе. Лаванда, герань и роза облегчат жизнь нервным и тревожным сотрудникам – они обладают успокоительным действием, улучшают кровообращение головного мозга. А пеперомия хороша в межсезонье, потому что помогает противостоять депрессиям.

Несмотря на убедительную пользу комнатных растений, я рекомендую вам перед приобретением оптовой партии горшечных цветов и деревьев выяснить, насколько сложно за ними ухаживать. Важно также заранее совместно со специалистом продумать расположение горшков с растениями в офисе с учетом их будущего роста и совместимости.

Вот мы добрались до третьего друга офисного сотрудника – воды. Нет, мы не пойдем купаться! И даже не будем говорить о пользе душа и обтирания. Поговорим о воде внутри вас.

Тело человека на 60 % состоит из воды. Я уже рассказывала вам, что вода нужна организму для всех обменных реакций. Даже небольшой дефицит влаги приводит к снижению концентрации внимания, замедлению обмена веществ, проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой. Чтобы не допускать этого состояния, пить следует еще до того, как вы почувствуете жажду. Как это сделать?

Во-первых, знать дорогу к офисному кулеру, а, во-вторых, не забывать прогуливаться в этом направлении каждые 20–30 минут. Если вы боитесь устать от такой нагрузки, просто поставьте бутылку воды себе на стол и регулярно отпивайте из нее пару глотков. Эта простая мера поможет избежать сухости кожи и слизистых, постоянных запоров. К тому же, испытывая обезвоживание, мы начинаем есть больше, поскольку центры голода и жажды в головном мозге находятся рядом и тревожат друг друга: захотели пить – показалось, что хотим есть – перекусили – все еще хотим пить – решили, что не наелись – взяли добавку. Прогноз очевиден.

Только не пытайтесь заменить воду компотом или молоком, а уж тем более кофе или чаем. Если пить простую воду вам скучно, добавьте в нее ломтик лайма – такой «лимонад» очень приятен на вкус и способствует выработке серотонина, улучшая ваше настроение и помогая снижать стресс (запишите себе в табличку).

Если кулера у вас в офисе нет, и вы покупаете воду в бутылках, то диетологи советуют обратить внимание на перечень минеральных примесей. Идеальный состав таков: магний – 90 мг/л, соотношение кальций/магний – 2:1, натрий – до 10 мг/л.

Просите у продавца бутылку «не из холодильника» и пейте воду комнатной температуры 20–25 °C, стараясь распределить ее потребление равномерно в течение дня. Сколько? Где-то 5–6 стаканов в день. Меньшее количество приведет к дефициту влаги в организме, а вот несколько большее – повредит вряд ли, даже скорее принесет пользу. Поскольку избыток поступления воды стимулирует работу почек, а те активизируют надпочечники, которые выделяют гормон адреналин. Этот гормон, в свою очередь, способствует ускорению обмена веществ. Для худеющих сотрудников – это возможность поддержать начавшийся процесс снижение веса.

Но, пожалуйста, не впадайте в другую крайность, «перебор» с водой тоже вреден для организма! Всегда прислушивайтесь к себе, решая достаточно ли вы пьете жидкости. К тому же, как вы помните, у вас всегда есть точный ориентир – ваша выделительная система – темный цвет мочи или постоянные запоры станут надежным сигналом того, что организм обезвожен.

И, поскольку всезнающая Википедия определяет эргономику как научную дисциплину, изучающую взаимодействие человека и других элементов системы, будет справедливо, если я продолжу в этом разделе рассказ о I-образном тайм-менеджменте.

Мы говорили о том, что утреннее планирование готовит успешный день, но без постоянного контроля состояния дел ваше вполне реальное расписание очень быстро превратится в недостижимый идеал, а вы начнете испытывать стресс и разочарование. Чтобы тайм-менеджмент не превратился в причину стресса, помните, что в течение дня многие задачи меняют свои позиции, и ваш график должен меняться соответственно, чтобы вы «не сошли с курса».

В течение дня время от времени делайте паузы для того, чтобы сосредоточиться. На несколько минут отрешитесь от суеты, поразмышляйте о том, что для вас сейчас важно, настройте себя снова на свою цель.

И хотя постоянное обновление плана может показаться вам лишней работой, но, чем более привычным оно для вас станет, тем легче вам будет справляться со всеми делами в нужном порядке. Каждое дело, за которое вы беретесь, каждая новая проблема должны найти свое место в вашем подвижном, «дышащем» рабочем графике. А для этого проявляйте изобретательность, меняйте дела местами, совмещайте их выполнение. Не забывайте и о логистике. Гораздо проще сделать несколько дел «по пути», чем ходить или ездить два раза в одном направлении.

Если понимаете, что не справляетесь, просите помощи или совета у коллег. Не стесняйтесь: сегодня обратились вы, завтра им понадобится ваша поддержка. И, конечно, спрашивайте себя почаще: хочу ли я заниматься тем, чем приходится? Ведь если вам нравится ваша работа, то и дело горит в руках, а если нет – напрасно ждать от себя высоких показателей.

Оставлю вас поразмышлять об этом за обедом. А подробнее о рабочей мотивации и выборе цели жизни мы поговорим с вами в «вечернем» разделе.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.