Ночной сон
Ночной сон
Начну, как обычно, с исследования. Исследователи опросили сотрудников офисов и выяснили, что процент тех, кто всегда высыпается, ничтожно мал. Большинство же не высыпается через день. Примерно половина опрошенных уверены, что недосыпание сказывается на их работоспособности.
Нам всем известно, что качество сна человека оказывает самое непосредственное влияние на качество его жизни. Но кого, в реальности, это волнует? Приведу вам для повышения вашей мотивации волнующие факты.
Результатом последствий бессонницы может стать гипертония, болезни сердца, инсульт, сахарный диабет, снижение работоспособности, умственной производительности, памяти, концентрации внимания и так далее.
Для тех, кто еще сомневается в актуальности этой информации лично для него, уточню, что бессонницей называется просто неудовлетворительное качество сна, а не его полное отсутствие. Понимаете, что все эти проблемы ожидают почти каждого регулярно невысыпающегося человека?
Мало того, как утверждают британские ученые, бессонница способствует уменьшению размеров мозга. Этот вывод они сделали по результатам исследования людей, страдающих расстройствами сна. Как оказалось, в сравнении с людьми, не испытывающими проблем со сном, у «неспящих» плотность серого вещества значительно снижена.
Еще ученые считают, что работники с посменным графиком, не имеющие возможности регулярно и полноценно спать, могут заболеть диабетом и ожирением. Постоянная смена режима сна приводит к тому, что тело не может контролировать уровень сахара в крови, и он сильно повышается, как после принятия пищи, так и когда люди ничего не едят. А скорость обмена веществ в такой ситуации понижается на 8 %. Так что у некоторых людей первичные симптомы диабета появляются уже в течение нескольких недель после перехода на сменный график.
Для барышень, которые больше здоровья заботятся о фигуре, добавлю, что лучший способ держать чувство голода под контролем – высыпаться. Дело в том, что сон длительностью более восьми часов способствует выработке гормона сытости лептина и подавляет выделение гормона грелина, возбуждающего аппетит.
Странно все это, да? Столько проблем могут решиться, если мы начнем высыпаться. Будем здоровыми, стройными и умными. И вроде бы все просто: ляг пораньше – и готово! Но это не совсем так.
Я почти уверена, что многие из опрошенных не высыпаются и чувствуют себя разбитыми, не потому что поздно ложатся, а потому что не умеют правильно спать! Ведь научиться правильно сидеть, ходить, бегать и прыгать мы можем в фитнес-центре, правильно питаться – у диетолога и специалиста по рациональному питанию. А правильно спать? Сомнологи – специалисты редкие, да и обращаться к ним многие не спешат, думая, что такой естественный для организма процесс, как сон неправильным не бывает…
Но я вас огорчу: к сожалению, бывает. Кроме таких нарушений сна, как трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, беспокойный сон, тяжелое пробуждение, о которых человек догадывается, есть еще и просто низкое качество сна, когда организм отдыхает не так хорошо, как мог бы. Сам владелец организма может и не подозревать, что мог бы спать лучше – ему же не с чем сравнивать! А его организм, конечно, не дурак, и «свое возьмет», но за счет увеличения времени сна.
А оно у вас есть, это дополнительное время? Разве вам не хочется спать все те же 7,5 часов, но просыпаться утром бодрым и полным сил? А не валяться валенком в кровати в свой выходной день до обеда, пока все остальные уже посетили два музея и четыре магазина. Ах, хочется? А почему вы тогда не думаете о том, как вы спите?
Давайте подумаем об этом вместе. В первой части книги мы уже говорили с вами о том, как правильно просыпаться. Теперь разберемся, как правильно засыпать.
Решившись улучшить свой сон, подумайте для начала, где и на чем вы спите. Идеально, если ваша комната для сна – это тихое, темное, проветренное помещение, в котором есть просторная кровать с ортопедическими матрасом и подушкой. Я уже не говорю о расположении спального места по фен-шую, хотя многие и на это обращают внимание. Но выполнить хотя бы остальные перечисленные требования важно с точки зрения физиологии организма.
Попросить домашних не шуметь, вызвать громким соседям милицию, проветрить комнату и выключить свет мы с вами в силах всегда. Поменять кровать и матрас с подушкой – уже сложнее. На это нужны время и деньги. Но не спешите с выводами об избыточности моих требований. Взвесьте все за и против. Возможно, ценность вложений в собственное здоровье перевесит бережливость, и вы выделите нужные ресурсы для покупки.
И, кстати, не стоит думать, что вы обманете весь мир и быстро проверите, чего стоят мои рекомендации, если переночуете у друга, у которого есть хороший ортопедический матрас. За одну ночь вы не почувствуете разницу – к нему нужно привыкнуть. Даже, скорее всего, вам будет неудобно. Ведь если вы, как мои знакомые йоги, спите на фанере или по старинке довольствуетесь волосяным матрацем, то ваше тело очень удивится, что изгибы его позвоночника теперь поддерживаются упругими пружинами или распределением давления по современному губчатому материалу. Спросите у любого продавца ортопедической продукции, и он ответит вам, что я права.
Гигиена сна, конечно, начинается с постоянного режима, когда отход ко сну осуществляется в одно и то же время. Поскольку самое эффективное время для сна – с 22 до 24 часов, оптимистично предположим, что вы ложитесь 23.00.
Кстати, удобно знать время «отбоя», чтобы заранее, за 4–6 часов до него перестать пить кофеинсодержащие напитки: кофе, чай, колу, горячий шоколад.
Важно понимать, что перед наступлением здорового сна в норме снижается мозговая активность, становится более редким сердцебиение и менее глубоким – дыхание, уменьшается выброс в кровь гормона кортизола и увеличивается выработка мелатонина и соматотропного гормона. Если эти процессы нарушаются, наступает бессонница.
А нарушить их очень просто. Выпив кофе или взяв в кровать ноутбук или мобильник. «С кофе все понятно – он тонизирует. А что плохого в гаджетах?» – вероятно, уже размышляете вы, мой дотошный читатель. А вот что: ненужный в ночное время организму свет от вашего гаджета приводит к излишней активности мозговых процессов. И тут уж ему не до сна. Помните, мы говорили, что только в темноте вырабатывается гормон сна – мелатонин? Так что перед сном лучше почитать книгу. А засыпая, выключить все ночники и телевизор.
Как вы поняли, чтобы хорошо заснуть, надо полностью расслабиться. А для этого подойдут все перечисленные мной выше способы: аутотренинг, релаксация, теплая ванна, ароматерапия. Для вечера хороши такие ароматы:
• Душица устраняет невроз, оказывает седативное, расслабляющее действие. Помогает победить стойкую бессонницу.
• Лаванда устраняет переутомление, бессонницу, неврозы, маниакально-депрессивные состояния.
• Ладан эффективен при нарушениях сна, страхах, тревожности, ночных кошмарах, беспокойстве.
• Мирра успокаивает, устраняет тревогу, нормализует физиологию сна, эффективна при бессоннице.
Все эти ароматы знакомы обычному человеку. Две доступные травки (душица и лаванда) растут в России и их запах привычен нашему носу, поэтому точно не вызовет тревоги, а даже кому-то напомнит об отдыхе у бабушки в деревне.
Две смолы (ладан и мирра) – это традиционно церковные ароматы, но это не должно вас пугать. Вспомните, какими умиротворенными и полными надежд выходят из храма верующие – так вот это кроме всего прочего, также и результат воздействия правильно подобранного запаха. Не сомневайтесь, к человеку, переживающему такие эмоции, сон придет здоровый и полноценный.
Перед тем, как улечься, важно выполнить несколько важных условий.
Во-первых, поешьте за пару часов до сна, но не переедайте. Если вы навернете котлеток с жареной картошечкой и заедите это все эклером, заснуть будет тяжеловато.
Идеален легкий ужин с небольшим количеством углеводов. Съешьте омлет с куском цельнозернового хлеба или творог с бананом или рыбу с овощами и коричневым рисом. Если же есть вы не хотите, но испытываете проблемы с засыпанием, сделайте себе старомодную чашку горячего молока с медом, кардамоном и корицей на ночь. И тот, и другой вариант повысит уровень серотонина и нормализует уровень сахара в крови, что окажет на организм успокаивающее воздействие.
Во-вторых, если у вас наблюдаются любые проблемы со сном, не стоит выпивать за ужином. Несмотря на то, что алкоголь на многих оказывает расслабляющее действие, следует отказаться от данной практики по вечерам. Помните: сон алкоголика краток и тревожен. Алкоголь нарушает цикл сна, а это означает, что организм не сможет полностью расслабиться и восстановить силы.
В-третьих, нарядитесь в пижаму или ночную рубашку, сшитую из натуральных материалов. Каким бы стильным не выглядел ночной костюм из синтетики, он не даст телу правильно дышать.
А если вы привыкли спать голышом, особенно тщательно позаботьтесь о качественном постельном белье. Оно должно быть чистое и дышащее. Как часто его менять – каждый день или раз в неделю – решайте сами, ориентируясь на «загрузку» кровати и ваши физиологические особенности. Если вы спите с супругом и ребенком, при этом кто-то из вас сильно потеет и часто «не попадает» в памперс, думаю, у вас не будет сомнений по поводу режима смены белья.
Есть и хорошие новости: хлопковые простыни и пододеяльники можно не гладить и сэкономить кучу времени! Ученые считают, что глажка склеивает волокна, и белье после этого хуже дышит.
И вот еще чудесный совет для тех, кто не может перед сном отключиться от дел насущных. Перед тем как уснуть, выпишите все волнующие мысли и незаконченные дела в ежедневник. Потом лягте, расслабьтесь и перечислите 7 положительных событий (даже самых незначительных), которые с вами сегодня произошли. Или подумайте: за что и кому вы сегодня благодарны. Засыпайте с этими благостными мыслями.
Если сна все-таки нет, а до специалиста вы пока не добрались, попробуйте следующее: заварите и выпейте ромашковый или мятный чай с ложкой меда или отвар из «сонных трав» – лимонной мяты, хмеля, валерианы, мелиссы.
Если вставать не хочется, но снять перевозбуждение нервной системы нужно, найдите активную точку в центре стопы – в углублении, которое образуется при сгибании пальцев, и помассируйте ее по очереди на правой и левой ноге. Затем приятно помассируйте пальцами рук всю волосистую поверхность головы, лоб и шею.
Попробуйте, уже лежа в постели, каждый вечер практиковать аутотренинг с целью расслабления для погружения в глубокий сон. Это даст возможность восстановить силы и заменит 2–3 часа сна.
И в конце концов, если вам уж совсем не спится – не переживайте, не вставайте и не пытайтесь «использовать» время. Все стадии отдыха целительны для организма, в том числе пассивное расслабленное бодрствование в постели. Не мучайте себя переживаниями из-за невозможности заснуть – вы все равно отдыхаете, восстанавливаете силы и энергию. Понежьтесь в кровати – когда еще вы сможете себе это позволить?
Данный текст является ознакомительным фрагментом.