Как снять напряжение в офисе?
Как снять напряжение в офисе?
Где-то в середине рабочего дня вы можете ощутить, что из-за напряженной работы, постоянных перемен в графике, незапланированных летучек и большого количества входящих звонков у вас накопилась усталость. А если вы к тому же не нашли времени для обеда, да еще проигнорировали мои призывы поразмахивать руками, изображая физзарядку… Пора действовать в аварийном режиме.
1. Во-первых, все-таки, не поленитесь и встаньте с кресла. Сходите на офисную кухню, в столовую или к кулеру на другой этаж. Выпейте стакан прохладной воды и бодро вернитесь на место. Две-три потраченные на это действие минуты не помешают вам закончить срочный проект, но зато дадут силы и взбодрят тело и психику.
Почему это происходит? Любое чувство связано с типичной позой тела и схемой мышечного напряжения. Это настолько очевидно, что художники давно научились передавать чувства своих героев парой выразительных росчерков кисти. А мы их без труда распознаем.
С каждой эмоцией связана не только определенная схема мышечного напряжения и привычная поза, но и своеобразный ритм дыхания. Так что резкая смена позы меняют наше мышечное напряжение, дыхание и настроение. И этому невозможно сопротивляться.
2. Во-вторых, постарайтесь ненадолго переключиться. Только не на другой отчет или проект. Отвлекитесь от текущих дел. Например, дайте себе возможность пофантазировать о том, каким будет ваш отпуск, отпустите свои мысли в свободный полет. Рисуйте самые фантастические и заманчивые картинки!
Этого же эффекта можно достичь, читая интересную книгу: вы ненадолго отвлекаетесь от проблем, погружаетесь в выдуманную реальность, переживаете совершенно другие события. И ваш мозг отдыхает от работы.
А вот еще инструмент управления стрессом из той же группы: офисные игры. С точки зрения психологов, это очень полезная затея. Гонки на компьютерных стульях, кидание бумажными шариками, турниры на меткость бросания смятого листа в корзину для бумаг, дартс и настольный футбол – все эти развлечения чудесно помогают снять напряжение, поднимают настроение, повышают работоспособность и общий тонус сотрудников.
А еще как бывший менеджер по персоналу добавлю, что веселые игры хорошо сплачивают коллектив, превращая вас из соседей по офису в команду единомышленников, с которыми не только отдыхать, но и работать гораздо приятнее. Так что смело организуйте и участвуйте. И покажите эту книгу своему начальнику. Пусть присоединяется.
Для людей прагматичных, уже заскучавших и искренне не понимающих, зачем тратить время на фантазии или игры, предложу другой способ переключить внимание. Используйте принцип «руки работают, голова отдыхает» и сделайте любую полезную механическую работу: наведите порядок на столе, полейте источающие полезные ароматы цветы на подоконнике, помойте соседскую чайную кружку, а себе – яблоко на полдник и т. п.
Еще быстро переключить внимание помогает искрометный юмор. Искренний смех – это совершенно бесплатное и доступное любому человеку в любой ситуации средство от стресса, к тому же оно не имеет побочных эффектов. Ученые-гелотологи, изучающие смех, считают, что смех по эффекту для организма сравним с прогулкой на свежем воздухе. Веселясь от души, вы расслабляетесь, заряжаетесь энергией, повышаете свой иммунитет и улучшаете цвет лица. Психологи давно подметили, что люди, которые часто смеются, болеют гораздо реже. Не зря же самые высокие рейтинги на телевидении – у юмористических передач!
Так что, утомившись в офисе, прочитайте парочку анекдотов и посмейтесь. Это приятно и весельчакам-юмористам и суровым трудоголикам. А если это возможно, поделитесь радостью и похохочите всем офисом. Ищите поводы для веселья и смейтесь почаще!
Если вам все равно трудно отвлечься от каких-то неприятных событий, и вы жуете свою мысленную жвачку, накручивая себя еще больше, используйте «Стоп-технику» прерывания потока неприятных мыслей. Мысленно крикните себе: «Стоп!» и одновременно топните ногой или еще каким-то действием продемонстрируйте свою решимость переключиться. Ведь когда вы слышите музыку, которая вам не нравится, вы же не продолжаете мучить свой слух и терпеть это, а просто ее выключаете.
3. В-третьих, для качественного переключения внимания и коррекции настроения можно использовать дыхание. Поскольку неправильное дыхание часто является причиной устойчивого вялого и сонного состояния (которое многие люди, кстати, воспринимают как нормальное), стоит научиться нескольким дыхательным техникам, чтобы осознанно влиять на качество своей жизни.
Правильное дыхание: полное, глубокое, медленное и ритмичное. Оно помогает быстро снять напряжение, преодолеть усталость, успокоить мысли и эмоции, улучшить способность сосредотачиваться за счет того, что наполняет кровь кислородом, необходимым нашему организму. И мы уже об этом говорили. Помните?
Для скептиков скажу, что в детстве вы все дышали правильно, но с возрастом постепенно приобрели привычку находиться в неправильной позе, все чаще стали ощущать эмоциональное напряжение, меняющее глубину и ритм дыхания. Так естественный гармоничный процесс изменился не в лучшую сторону. Но есть и хорошие новости: это обратимо!
Правильное дыхание называют еще «полным дыханием». Дело в том, что взрослея, мы начинаем дышать средней частью груди, при этом мы на вдохе втягиваем живот, создавая иллюзию стройности, и страстно поднимаем грудь. Это, может, и красиво, но неправильно. Дышать надо также животом (то есть, диафрагмой) и верхней частью грудной клетки.
Как это сделать? Сначала попробуйте расслабить живот и разрешить ему немного выпятиться вперед. Затем начните расширять грудную клетку, поднимая ее вверх и вперед, заполняя воздухом среднюю часть легких. И, наконец, поднимая ключицы и плечи, вдохните воздух в верхнюю часть легких. Все это, конечно, делается одним волнообразным движением. Кстати, при последнем движении верхняя часть живота несколько втягивается внутрь. Так что вы не будете выглядеть «немного беременным».
Далее дыхание надо задержать на 5–15 секунд. А после – выполнить выдох одним движением за 2–5 секунд. Вот в конце выдоха мышцы живота как раз активно сокращаются и подтягиваются к позвоночнику. На несколько секунд задержка, и дыхательный цикл повторяется в том же порядке.
Вот это настоящая зарядка для живота! Такое дыхание отлично насыщает кровь кислородом, способствует лучшему оттоку венозной крови из печени, улучшает перистальтику кишечника, выполняет массаж органов брюшной полости и хорошо успокаивает нервы. А при регулярном использовании такое полное дыхание стабилизирует артериальное давление крови и способствует предупреждению развития вегето-сосудистой дистонии.
Попробуйте-ка подышать так хотя бы пять минут, и вы поймете, почему у йогов, которые дышат таким образом всегда, никогда не бывает «пивного» живота.
Что еще можно сделать в этом направлении? Любой из нас может улучшить качество дыхания, увеличив эластичность и тонус межреберных мышц и мышц диафрагмы, а также и мышц живота. Так что для правильного дыхания нужны физические упражнения: ходьба, бег, плавание и т. п. Странно, да? На самом деле по мере повышения тонуса межреберных мышц во время тренировок ваше дыхание автоматически станет более правильным и эффективным. Все упражнения для спины, плеч и вращения руками тоже помогут вам в этом.
Но, вот незадача: это не случится с вами сейчас же. Это станет результатом только регулярных тренировок. Но что если стресс подкрался незаметно прямо сейчас, если вы уже нервничаете или злитесь? Сделайте следующее простое упражнение: встаньте у открытой форточки или окна и минуту глубоко подышите. Пусть выдох будет резким и полным. Выдохните свой гнев! Затем сделайте несколько легких упражнений руками и плечами и улыбнитесь.
Кстати, «успокоить нервишки» помогает и другая техника: сядьте или встаньте прямо, сосредоточьтесь на дыхании, вдохните обычным образом, а выдох растяните. Пусть он будет в два раза длиннее вдоха. Повторите это 10–15 раз.
Так что управлять своим состоянием не так уж и сложно, если приложить к этому небольшие усилия: запомнить, что и как делать, и начать делать это регулярно. И тогда очень скоро в офисе вас будут восхищенно называть «мисс (или мистер) Невозмутимость».
4. А есть еще множество других способов снять стресс прямо на рабочем месте.
Как показывают многочисленные исследования и опыт миллионов людей, прекрасно расслабиться и «перезагрузить» мозг помогает короткий дневной сон. Известно, что всего лишь 15–20 минут дневного сна защищают наш организм от переутомления, восстанавливают силы и дают заряд энергии. Такая «перезагрузка» мозга делает более продуктивной его работу. Об этом знают руководители таких компаний, как Nike и Google, и предоставляют сотрудникам специальные комнаты для «тихого часа».
Расслабить себя помогает массаж активных точек. И не надо думать, что это китайщина и эзотерика. Наши русские физиологи достаточно исследовали этот феномен и считают, что активные точки – это проекция на поверхности тела дополнительных систем регуляции организма человека. То есть, это весла на лодке с мотором. Когда топливо кончается и мотор глохнет, вы берете весла и гребете к берегу. А там уж подзаправитесь.
Кстати, чтобы «весла» можно было легко найти, размеры активных точек меняются в зависимости от функционального состояния человека. Максимальным размер активной точки бывает в состоянии эмоционального возбуждения или болезни. А умелое воздействие на эти критические зоны в определенный момент оказывает исцеляющее действие за счет собственных ресурсов организма.
Определить активные точки можно, нажимая подушечками пальцев на определенные зоны. Попробуйте. При этом вы ощутите легкие болезненные ощущения. Там, где они максимальны, да еще имеют «электрический» оттенок, и находится нужная вам точка.
Массаж активных точек по часовой стрелке обладает тонизирующим действием, против часовой стрелки – расслабляющим. Обычно для стимулирующего массажа необходимо знать и использовать 6–8 точек и массировать каждую по 30–40 секунд. Для расслабляющего массажа достаточно 2–4 точек, но с ними придется работать 1–3 минуты.
Например, чтобы избавиться от головной боли, нащупайте на задней или боковой поверхности шеи болезненные точки и помассируйте их сначала глубоким надавливанием, а затем круговыми движениями. После этого помассируйте пальцами волосистую часть головы, подольше задерживаясь на особенно болезненных точках. Слегка подвигайте шеей.
Еще при головной боли может помочь массаж следующих активных точек: на бровях (в середине брови нащупайте небольшое углубление), на висках, под глазницами, у основания ноздрей, в середине подбородка. Сделайте круговой массаж по часовой стрелке по 40 секунд каждой из точек.
Если вас вывели из себя, то вернуться в уравновешенное состояние вам поможет точка хладнокровия – цзу-сань-ли. Несмотря на ее название, найти ее очень легко: положите ладонь себе на колено, чуть сбоку. Ваш средний палец попадет в углубление. В нем находится точка цзу-сань-ли. Массаж этой точки быстро снимает волнение и придает ясность мыслям.
Для поднятия тонуса стоит помассировать по часовой стрелке точку, находящуюся в углублении посередине между носовой перегородкой и верхней губой.
Есть еще очень актуальный для России способ снятия стресса. Очень действенный и очень популярный. Многим понравится: ругательства. Русский мат – богатый и могучий. И не надо морщиться – бранные слова неспроста появились в языке. И не только в русском, конечно. В исследовании ученых из Университета Киля добровольцы могли в два раза дольше держать руку в ледяной воде, если могли при этом выругаться. Эмоциональный всплеск в виде громкого табуированного слова запускает в организме ответную реакцию на стресс. При этом происходит выброс адреналина и других гормонов, облегчающих боль и дискомфорт. Здорово?
Но нужно помнить, что, как и к обезболивающим веществам, к бранным словечкам со временем привыкаешь. Чем чаще ими пользоваться, тем меньше вероятность, что это средство поможет в случае боли или стрессовой физической нагрузки. Так что, ругайтесь на здоровье, но только в редких случаях.
Другой вариант выплеска эмоций: слезы. Бывают моменты, когда нам хочется заплакать, но мы сдерживаем слезы. Врачи нашли некоторые причины для того чтобы вы могли обоснованно плакать, когда захочется. Во-первых, плач помогает избавиться от стресса, потому что в этот момент происходит устранение таких химических веществ, как пролактин и лейцин энкефалина.
А во-вторых, после плача поднимается настроение, поскольку снижается уровень марганца. Перенасыщение организма человека марганцем может привести к беспокойству, нервозности, раздражительности и усталости.
Догадываюсь, что сейчас вы сделали примерно такой вывод: важно не сдерживать свои негативные эмоции, иначе накопившееся недовольство найдет другой путь и проявится в болезнях. Действительно, так думают многие. Но, как выяснили американские ученые, это не совсем так. Выругаться парой крепких словечек или расплакаться, конечно, можно, но вот регулярно выливать весь негатив на окружающих не стоит. Вспышки гнева и мстительных эмоций как раз приводят к сердечным заболеваниям и еще большей гневливости. Согласно исследованиям, приступы раздражения повышали кровяное давление у женщин, а терпимость к обидчикам, наоборот, понижала его.
Как же современные психологи предлагают сосуществовать со своими обидами и гневом? Они считают, что негативные эмоции способны постепенно сами по себе «рассасываться», давая возможность человеку возвратиться к обычному состоянию. А вот постоянные переживания и эмоциональные вспышки только множат негатив, затягивая нас в порочный круг бесплодных и бессмысленных выматывающих мыслей о прошлом.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.