Как развить способность концентрироваться на одной задаче

Как развить способность концентрироваться на одной задаче

Если вам сложно длительное время удерживать внимание на одной задаче, не беспокойтесь. Это нормально. Наш мозг в результате обучения привык переключаться между задачами.

Привычка к переключению выработалась благодаря тому, что проверка почты, просмотр блогов, посещение социальных сетей ассоциируется у нас с наградой. Наградой выступает то легкое чувство удовлетворения, которое мы испытываем, получив от кого-нибудь сообщение (знак социального признания) или обнаружив интересные новости (приобщение к чему-то прекрасному, значительному). Переключение между задачами становится циклом позитивной обратной связи, который сложно преодолеть методом одного дела.

Подходящим для этого средством является выработка позитивного отклика в процессе сосредоточенной работы. Этот процесс состоит из пяти шагов.

1. Начните с самого простого. Сначала вам нужно сосредоточиться на каком-то одном задании в течение одной минуты. Отложите все, выберите одно важное дело и выполняйте его в течение одной минуты, не переключаясь ни на что другое. Это тяжело только вначале, если вы сделаете небольшое усилие, у вас получится. Это всего одна минута.

2. Наградите себя. Наградой за минутную концентрацию будет минута (или 30 секунд) отдыха, которой вы можете распорядиться по своему усмотрению. Проверьте почту. Или встаньте и немного пройдитесь. Сделайте растяжку, выпейте воды, помассируйте шею – наслаждайтесь своей маленькой победой. Большой успех складывается из маленьких достижений.

3. Повторяйте. Продолжайте чередовать одноминутную концентрацию и одноминутную награду в течение получаса (или 15 минут). Вы справитесь. Повторите этот цикл еще раз в течение дня. Порадуйтесь своим достижениям!

Теперь вы установили позитивную обратную связь от процесса работы над одним делом.

Примечание. Если вы почувствуете напряжение во время работы, которое возникает, когда вы покидаете свою зону комфорта, не волнуйтесь, это нормально. Встаньте, глубоко вздохните, встряхните ногами и руками, потянитесь, подвигайтесь, а затем опять сконцентрируйтесь. Стресс – это естественно, в таком случае помогут обычные движения.

4. Сделайте следующий шаг. Программа на другой день будет такой: 2 минуты работы, 1 минута отдыха. Действуйте так в течение 30 минут и повторите весь цикл несколько раз (2 или 3) в течение дня. И пусть вас не пугают необычные ощущения.

5. Продолжайте продвигаться маленькими шагами. Я думаю, вы поняли схему действий. Теперь чередуйте трехминутные периоды работы и минутный отдых. На следующий день – 4:1, потом – 5:1. Когда вы дойдете до 10 минут, то сделайте 2-минутный перерыв. Когда дойдете до 20 минут, сделайте 3-минутный перерыв. После 30 минут концентрации на одном деле вы можете позволить себе 5 минут отдыха. И как только вы доведете время работы до 30 минут, оставайтесь на этом уровне. Не нужно становиться трудоголиком.

Выработайте привычку получать позитивный отклик от концентрации на выполнении одного дела, и вы покончите со сложившейся в течение многолетнего обучения привязанностью вашего мозга к переключению между делами. Вы станете способны выполнять больше работы, и это не будет составлять для вас особого труда. Вы обнаружите, что концентрация становится своеобразной формой медитации. Это прекрасное, очень захватывающее состояние.