Силовые тренировки: центральная практика для оптимального здоровья

Силовые тренировки: центральная практика для оптимального здоровья

Сила мускулов – один из важнейших результатов физических упражнений. Практика силовых тренировок может поддерживаться одной или двумя 20-минутными тренировками в неделю, давая при этом превосходные результаты.

Выгоды силовых тренировок заключаются в положительных изменениях:

? сухая мышечная масса,

? мышечная сила,

? сильные связки и сухожилия,

? гормональный уровень (стабилизируется уровень как «плохих», так и «хороших» гормонов),

? толерантность к глюкозе,

? чувствительность к инсулину,

? процент жира,

? уровень и соотношение холестерина и триглицерида,

? уровень кровяного давления,

? и другое.

Ни один другой тип упражнений не оказывает такого мощного влияния на общий уровень здоровья. По мере роста мышечной массы изменяется метаболизм, что облегчает потерю веса и поддержание здоровья. Мышцы поистине можно назвать «генераторами молодости». Силовые тренировки – одна из самых доступных практик во время путешествия.

Как это работает. Когда вы напрягаете мышцы – делаете ли вы приседания, отжимания, подъёмы, – мышечная ткань на самом деле разрывается. Это своеобразная маленькая смерть для мышцы, и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше мышечных волокон «умирает». Вскоре после окончания тренировки тело начинает восстанавливать разорванные слои мышечной ткани, делая её более сильной, чем раньше. Мышечный рост происходит в результате избыточной компенсации для защиты тела от возможного дальнейшего стресса. Посредством регулярной практики разрушения и восстановления ваши мышцы будут становиться сильнее и расти.

Ваше тело уже разрушает и восстанавливает всю вашу мышечную ткань каждые 15–30 дней. Силовые тренировки ускоряют процесс мышечной регенерации, пик которой происходит в интервале от 24 до 36 часов после тренировки и длится по меньшей мере 72 часа. Если вы практикуете силовые тренировки, вы на самом деле сжигаете жир и создаёте мышечную массу даже во время сна!

Проработка одной группы мышц занимает всего несколько минут. Прорабатывая по одной из основных групп мышц каждый день, вы сможете создать такую программу тренировок, которая не займёт много времени.

Золотая практика

Фокусно-интенсивная тренировка (FIT)

Фокусно-интенсивная тренировка (FIT) – это наиболее современный подход к силовым тренировкам, применяющий сознательное и скоординированное использование грубого, тонкого и причинного тел.

Посредством FIT мы укрепляем грубое физическое тело, поднимая тяжести или занимаясь на тренажёрах; мы укрепляем тонкое тело, фокусируя внимание на циркуляции энергии в нашем теле; и мы укрепляем причинное тело, поддерживая контакт с вечно сущим Свидетелем, сознающим ощущения, зрительные образы, звуки и чувства во время каждой разминки.

FIT работает, перетекая от интенсивных упражнений к глубокому расслаблению.

Фокусно-интенсивная тренировка включает в себя:

1. Определённые периоды крайне сфокусированной концентрации, а также высокой физической и эмоциональной интенсивности…

2. …сменяющиеся периодами расслабления с низким уровнем физической и эмоциональной активности и широким, открытым и восприимчивым сознанием.

Специалист в области здоровья и фитнеса Шон Филлипс разработал фокусно-интенсивную тренировку для того, чтобы создать более интегральный подход к традиционным силовым тренировкам посредством сознательного привлечения к ним грубого, тонкого и причинного тел. Силовые упражнения всегда считались определённо физической практикой (грубое тело), но сознательное формирование ощущаемых энергий (тонкое тело) и пребывание в Свидетеле (причинное тело) может невероятно повысить эффективность такого очевидно простого действия, как поднятие тяжести и возвращение её на место.

FIT невероятно расширяет область ваших действий.

Обычно во время тренировки люди не расслабляются глубоко, а также не достигают пика интенсивности. Они остаются в узком привычном диапазоне активности. Заметно расширяя зону тренировок, FIT даёт возможность добиться больших результатов.

Фазы FIT

В сравнении с традиционными силовыми тренировками FIT:

? Занимает меньше времени.

? Показывает лучшие результаты в увеличении мышечной массы и силы.

? Благоприятно воздействует на все три тела.

? Даёт более приятный опыт тренировок.

FIT даёт нам уникальную возможность выйти за пределы своих ограничений, почувствовать связь с глубочайшим ощущением человеческих возможностей и совершить прорыв к непосредственному пониманию того, что находится за пределами тревог и беспокойства повседневной жизни. По мере практики вы несомненно столкнётесь с множеством физических, эмоциональных и психологических барьеров, так как нечто постоянно подталкивает вас к выходу за границы своего роста. Свидетельствующее сознание, связываемое с причинным телом, не сопротивляется и не борется с болью, но принимает все ощущения и пребывает в них как в танце энергий.

Силовые тренировки могут стать поистине трансцендентным опытом, потому что они по-настоящему изменяют ваше тело, вам приходится переживать своего рода мини-смерть мышц и ума. В такие моменты умирает наше представление о себе и собственных возможностях, а высшее «я» выходит на передний план. Для огромного числа людей силовые тренировки могут стать частью подлинно интегральной практики, позволяющей прикоснуться к своим высочайшим возможностям глубоко осмысленным образом. Спортивные площадки и залы становятся церквями для множества мужчин и женщин по всему миру.

FIT воспитывает в нас такие качества, как целенаправленность, концентрация, страсть, приверженность, восприимчивость, присутствие. Как и с любой другой практикой, полученные здесь уроки и польза могут переноситься и в другие области жизни. Выход за свои границы – это не только о поднятии тяжестей, но также и о динамичном и творческом проживании жизни, о риске рождения чего-то нового, об усилении мускулатуры вашего сознавания и сердца, вашей работы и служения. Точно так же практика сознавания того, что есть, и принятия этого прекрасно подходит для подведения итога практике осмысленной жизни. Фокусно-интенсивная тренировка приносит практики традиционной мудрости в спортивные залы XXI века.

Каждая тренировка FIT становится медитацией.

Перед тренировкой вы сознательно задаёте себе определённую структуру.

Вы можете сделать это посредством центрирующих ритуалов, как, например, осмысленное вождение автомобиля или сознательное дыхание во время того, как вы переодеваетесь.

При помощи планирования и визуализации вы можете точно определить, что именно вы собираетесь делать во время тренировки, и представить себя тренирующимся и сохраняющим при этом связь с высшим сознанием.

Вы можете сформировать намерение и посвящение, посвятив несколько минут сидячей медитации и укрепляя своё намерение. Вы даже можете посвятить свою тренировку кому-то или чему-то за пределами вашего отдельного «я».

Основной цикл FIT состоит из четырёх шагов:

1. Заземление. Пару раз вдохните животом и почувствуйте своё полное присутствие. Осознайте связь с вашими намерением и посвящением, с энергетическим полем тонкого и причинного тел, а также окружающими вас физическими энергиями. Например, вы можете представить энергию, циркулирующую между вашим телом и землёй под вами, пока вы не почувствуете связь со сбалансированным и прочным основанием.

2. Интенсивная фаза. Сделайте пять резких коротких вдохов-выдохов верхней частью груди, чтобы активизировать симпатическую нервную систему, повысить уровень кислорода и усилить потоки тонкой энергии. Это возможность физически и эмоционально зарядить энергией всё тело перед тренировкой и подготовить его к серьёзным нагрузкам.

3. Фокусировка. Начинайте тренировку, направляя внимание в одном конкретном направлении. Сконцентрируйте энергию всех трёх тел подобно лазерному лучу. Особо уделяйте внимание тем группам мышц, с которыми вы работаете в данный момент, потокам тонких энергий, дыханию и общей форме выполняемых упражнений. Удерживайте внимание на текущем моменте и принимайте все возникающие ощущения. Если вы отвлекаетесь на какие-то посторонние мысли, возвращайтесь к сознаванию текущего момента при помощи дыхания или повторяющегося счёта (1, 2, 3…).

4. Восстановление. По окончании тренировки расслабьтесь. Глубоко дышите диафрагмой, откройте ваше сознание и отпустите всё. Отметьте естественно возникающее приятное высвобождение тонкой энергии и позвольте ей течь свободно. С каждым выдохом представляйте, как вы выдыхаете все напряжения, которые уходят в землю. Пребывайте в Свидетеле, открываясь вечности. По мере погружения в этот бескрайний океан исцеления и восстановления ощущайте глубокое расслабление.

Основной цикл FIT

После тренировки уделите ещё немного времени сознательному завершению. Вы можете вспомнить и записать упражнения, которые вы выполняли, вес тяжестей, сколько раз вы отдыхали и другие переменные, за которыми вы хотите следить. Можно также кратко записать свои субъективные чувства, ощущения и направление вашего внимания. Важно делать это после тренировки, потому что, если вы будете делать это во время выполнения основного цикла, это снизит вашу способность к глубокому восстановлению и раскрытию. Не беспокойтесь, что поначалу вы не сможете запомнить всё. Когда вы изучите последовательность этапов и упражнений тренировки, вам станет легче припоминать всё, что захотите.

Сядьте в медитативную позу на несколько минут, вспомните и выполните намерение и/или посвящение, которое вы установили до тренировки. Отметьте, какие качества это посвящение привнесло в вашу тренировку. Формально завершите тренировку.

И наконец, обдумайте опыт, который вы получили. Отметьте всё, что возникает: возможно, вы отвлекались, или возникали интенсивные состояния, или что-либо послужило толчком к воспоминаниям или эмоциям. Это необходимо для интеграции тренировки и прояснения её отношения к остальным областям жизни и практики. Вы можете захотеть записать в дневник свои наблюдения. Это помогает закрепить новый опыт.

Один и тот же основной цикл может использоваться для любых физических упражнений – кардиотренировок или силовых, длящихся минуту или два часа.

Невероятная эффективность FIT является результатом постоянного смещения между сфокусированным вниманием и расслаблением, концентрацией и расширением фокуса внимания, полной включённостью и полной непривязанностью, мужским и женским. Чем выше и интенсивнее напряжение, тем глубже и шире расслабление. Этот волнообразный поток создаёт синергию трёх тел, которая позволяет вашим физическим мускулам больше напрягаться, быстрее восстанавливаться и расти. Это также медитативная практика, помогающая объединить дух, ум и тело.

1-минутный модуль

Силовая тренировка

В этом 1-минутном модуле вы укрепляете ваши мышцы быстро, но осторожно, доводя их до пределов возможностей, а затем давая им возможность восстановиться. Применяя этот принцип – вызов, предел возможностей, восстановление, – вы можете сделать ваши тренировки невероятно короткими и эффективными.

Выберите одну группу мышц для того, чтобы работать с ней. Вы можете использовать гантели, штангу, тренажёр или ваш собственный вес (в приседаниях, отжиманиях, скручиваниях).

Разогрейтесь. Будьте внимательны, чтобы не навредить себе. Этот 1-минутный модуль крайне эффективен по временным затратам, но неосмотрительное применение любого принципа (как, например, чрезмерная нагрузка неразогретых мышц) может привести к травмам. Поэтому позаботьтесь о себе, разогревшись быстро, но в достаточной мере! Кроме того, без сомнения, вы должны знать технику безопасности при работе с тяжёлым весом. Хотя мы не можем предоставить здесь исчерпывающую информацию, ресурсов по этому вопросу достаточно; вы можете проконсультироваться у персонального тренера.

Как только вы в достаточной степени разогрелись и уверены в безопасном выполнении упражнений, сделайте следующее:

1. Помните об основном цикле FIT. Заземление, интенсивная фаза, фокусировка и выполнение, затем восстановление.

2. Во время фокусировки и выполнения доводите мышцы до полного изнеможения.

3. Полное изнеможение означает, что вы не можете больше повторить упражнение, как бы сильно вы этого ни хотели.

4. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, это должно занять около 8-12 повторений.

Вот и всё – вы закончили! Один день, один подход, одна группа мышц.

Для следующей силовой тренировки выберите другую группу мышц и повторите то же самое. На протяжении недели пройдитесь по всем основным группам мышц, затем начните сначала. Для этого вы можете выполнять упражнения, тренирующие одновременно несколько групп мышц, как, например, приседания (ягодицы, четырёхглавая мышца, подколенное сухожилие) или отжимания (мышцы грудного отдела и трёхглавая мышца).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.