Переименование и переключение внимания

Итак, пришло время для реальных перемен. Прежде всего выделите свои привычные модели поведения. Вы прибегаете к пагубным привычкам тогда, когда испытываете неприятные эмоции? В программе «12 шагов» Общества анонимных алкоголиков говорится о том, что сильное желание выпить в большинстве случаев возникает, когда вы испытываете голод, гнев, одиночество или усталость. Совокупность этих эмоциональных и физических состояний обозначают акронимом HALT (hungеr, angеr, loneliness, tiredness), который как нельзя лучше описывает, что вам следует делать, когда вы ощущаете непреодолимое желание уступить своей вредной привычке (halt означает «прекратить, остановиться»). Однако в культуре, где логика ценится выше эмоций, бывает трудно понять, что вам пытаются сказать ваше тело и разум. Если у вас появляется желание «принять» что-то, чтобы улучшить самочувствие, попытайтесь сделать паузу и заглянуть внутрь себя, чтобы определить, связано ли оно с какой-либо эмоцией. (В главе 7 представлен весь спектр своих эмоций.

Если вам удастся распознать эту эмоцию и дать ей имя, попытайтесь представить себе, как она проходит мимо вас. Хотя любая эмоция может показаться крайне опасной, она не убьет вас. Состояние, в котором вы испытываете то или иное чувство, подобно облаку: со временем оно просто рассеется.

Если эмоция никуда не денется, как и ваше страстное желание, переименуйте его. Воспринимая пагубную привычку как недостаток характера или нечто не поддающееся контролю, вы только навредите себе. Вместо этого взгляните правде в глаза: ваш нейронный путь усилился в результате многократного использования. Я сказала Мелиссе, что ей, скорее всего, будет трудно бросить пить сразу же, поскольку соответствующий нейронный путь настолько укрепился, что все закончится возвратом к старой привычке, и в полном соответствии с классическим замкнутым кругом она расстроится из-за того, что сдалась… а затем начнет пить еще больше, чтобы почувствовать себя лучше.

Вместо этого Мелисса могла бы сказать себе: «Хм, я вижу, что мне действительно хочется расслабиться, выпив немного вина. Ладно. Это интересно. Этот нейронный путь и впрямь очень силен». Реальное определение нейронного пути как совокупности нейронов, а не как врожденного недостатка характера, – первый шаг на пути к освобождению от его власти над вами. Вам необходимо осознать, что какой бы ни была ваша пагубная привычка, это просто желание получить больше дофамина. Затем можете начать внушать себе мысль, что существует много других, более полезных способов стимулировать его выработку.

Теперь переключите внимание на отношения, которые вызывают особый интерес к жизни. Вспомните присущие им яркие эпизоды, наполненные радостью и хорошим настроением, – чем больше позитива, тем лучше. Если ваши любовные отношения потеряли свой накал, попытайтесь вместе с партнером вспомнить былые дни. Скорее всего, вы найдете богатые дофамином моменты.

Если для вас это приемлемо, предложите одному или двум людям принять участие в процессе переключения внимания вместе с вами. Возможно, эти люди тоже хотели бы изменить источники получения дофамина. Договоритесь с ними о том, что как только начнете испытывать непреодолимую тягу вернуться к пагубной привычке, то сразу же свяжетесь друг с другом. Если у вас есть возможность личного контакта, это замечательно: вы сможете в полной мере использовать физиологию связей с окружающими в борьбе с саморазрушающим пристрастием. Но если это невозможно, телефонный звонок или текстовое сообщение поможет вам вовремя остановиться.

Я предложила Руфусу звонить своей сестре по вечерам, чтобы обсудить события прошедшего дня и посмотреть, помогают ли ему такие беседы хотя бы ненадолго оторваться от экрана. Руфусу не понравилась моя идея, но он попробовал сделать это два раза – и в один из двух вечеров телефонный разговор с сестрой таки помог ему избежать просмотра порно. Руфус хотел знать, не самообман ли это, поскольку дело было не в характере разговора; он просто считал, что было бы отвратительно смотреть порно после общения с младшей сестрой.

«Я могу это объяснить, – сказала я. – Общение с сестрой позволяет вам сделать паузу и задуматься о происходящем». Руфус не занимался самообманом. В его случае проблема заключалась в бездумном сползании к порнографии. Остановив этот процесс, он мог бы сделать более осмысленный выбор… в том числе постараться восстановить связь между отношениями и дофаминовой системой вознаграждения.

Вытягивая свои мысли из проторенного нейронного пути и переключая их на здоровые отношения, вы приводите в действие все три правила изменения мозга. А благодаря установлению связи между нейронным путем, поддерживающим жажду дофамина, с нейронным путем для ощущения близости с другом, со временем сможете объединить эти два пути. Когда у вас снова возникнет потребность поднять настроение, вы испытаете радость от общения, а не от вина, мороженого или даже банджи-джампинга.