2. Тренируйте мозг так же, как и тело

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, для того чтобы повысить выносливость, сердечный тонус или улучшить фигуру, вы уже многое делаете для поддержания мозга в хорошей форме. Уже давно известно, что физические упражнения вызывают так называемую эйфорию бегуна, повышая уровень эндорфинов – естественного морфина, вырабатываемого вашим мозгом. Однако роль физических упражнений этим не ограничивается. Регулярные физические нагрузки увеличивают содержание ключевых нейромедиаторов (таких как серотонин, дофамин и норадреналин), которые поддерживают ваше настроение и энергию на высоком уровне. Кроме того, физические упражнения повышают содержание недавно открытого нейрохимического вещества под названием «нейротрофический фактор мозга» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), улучшающего способность к обучению. В своей книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain («Искра: революционно новая теория о физических упражнениях и мозге») клинический профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы Джон Рейти рассказывает о новой программе физического воспитания под названием Zero Hour («Нулевой урок»), разработанной в школьной системе Нейпервилля семнадцать лет назад. В соответствии с этой программой перед началом занятий дети выполняют аэробные упражнения с уровнем нагрузки 80–90 процентов. Программа оказала большое влияние на учебный процесс. Этот округ неизменно входит в первую десятку округов штата с самой высокой успеваемостью, несмотря на то что расходы в нем на одного ученика существенно меньше, чем в других округах с высокой успеваемостью. Одна из причин таких результатов может заключаться в более высокой электрической активности мозга детей, которые находятся в хорошей физической форме по сравнению с детьми, ведущими сидячий образ жизни. Еще одна причина – BDNF. Рейти пишет: «BDNF предоставляет синапсам инструменты, необходимые для приема, обработки, запоминания информации и ее помещения в контекст»{23}. Кроме того, физические упражнения повышают содержание еще одного важного нейрохимического вещества – фактора роста эндотелия сосудов, который поддерживает рост кровеносных сосудов в органах и тканях во всем теле и мозге. Чем больше кровеносных сосудов, тем лучше циркуляция крови, а чем лучше циркуляция крови, тем больше кислорода и питательных веществ получают клетки мозга. По мнению Рейти, «физические упражнения готовят нейроны к установлению связи друг с другом, тогда как ментальная стимуляция позволяет вашему мозгу использовать эту готовность»{24}.

Для стимуляции нейромедиаторов, BDNF и факторов роста эндотелия сосудов (и усиления остроты ума в целом) лучше заниматься кардиотренировками, чем силовыми упражнениями или йогой. При этом очень важно поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне. Рейти рекомендует выполнять кардиотренировки при следующих уровнях нагрузки: два раза в неделю тренироваться при нагрузке 70–75 процентов (когда вы вспотели и немного запыхались) на протяжении 30–60 минут; четыре раза в неделю тренироваться при нагрузке 60–65 процентов (вы вспотели, но можете разговаривать) на протяжении 30–60 минут{25}.

Я понимаю, что это большая физическая нагрузка – даже больше, чем рекомендует Центр по контролю заболеваемости для поддержания физического здоровья. Если вам трудно начать, воспользуйтесь преимуществами общения с другими людьми. В ходе исследования Стэнфордского университета было установлено, что когда его участники раз в неделю получали телефонный звонок по поводу тренировок, их количество увеличивалось на 78 процентов{26}. А исследователи факультета кинезиологии Университета штата Индиана обнаружили, что среди супругов, которые тренировались отдельно, показатель отсева из программы тренировок составил 43 процента, тогда как среди супругов, тренировавшихся вместе, – всего около 7 процентов{27}. Помните: дофамин, который вырабатывается под воздействием отношений, позволяет ослабить старые нейронные пути и создать новые пути, ведущие к более полезным привычкам.