8 Когнитивная реструктуризация

Общее описание модели

Представьте себе следующую сцену: начальник изучает выполненное вами задание и высказывает по нему ряд небольших критических замечаний. Вместо того чтобы подойти к его словам рационально и вспомнить о том, что ваш начальник обычно с похвалой отзывается о вашей работе, вы принимаете услышанную критику близко к сердцу, не можете выкинуть ее из головы и из-за этого злитесь. Другими словами, ваша иррациональная реакция мешает вам трезво посмотреть на произошедшее и воспринять критические замечания в правильной перспективе.

Когнитивная реструктуризация представляет собой процесс обучения тому, как можно выявлять у себя иррациональные мысли, ставить их под сомнение и обдумывать ситуацию или свои прежние убеждения совсем под другим углом зрения. Иррациональные мысли появляются автоматически. Порой они могут казаться нам забавными, но иногда они настолько навязчивы, что мы не можем никак избавиться от них или хотя бы отодвинуть их на второй план. Занимая слишком много места в наших мыслях, они оказывают деструктивное влияние. Свести к минимуму их возможные негативные последствия нам может помочь когнитивная реструктуризация. Важно понимать, что наши мысли, возникающие на автомате, не обязательно являются для нас полезными или рациональными.

Концепцию когнитивной реструктуризации первым в 1950-е гг. предложил психолог Альберт Эллис. У него она была одной из составляющих когнитивной поведенческой терапии.

Когда следует применять модель

Используйте когнитивную реструктуризацию всякий раз, когда на иррациональные мысли вы тратите слишком много времени в ущерб другим, более прагматическим или рациональным мыслям. Прибегайте к этой модели также в тех случаях, когда вы нервничаете по поводу предстоящей встречи, собеседования или публичного выступления или у вас просто неудачный день.

Как следует пользоваться моделью

Вы можете ее использовать как упражнение для ума, но гораздо больше пользы она вам принесет, если вы станете записывать, начиная со второго, все выполняемые вами шаги.

Шаг 1: успокойтесь

Сядьте спокойно и сделайте несколько затяжных, медленных, глубоких вдохов. Попробуйте помедитировать (см. модель 23). Это поможет вам отдалиться от того места, в котором у вас возникли ваши иррациональные мысли.

Шаг 2: определите, чем именно были вызваны у вас негативные или иррациональные мысли

Запишите, что вызвало у вас негативные или иррациональные мысли. Были ли это сказанные (или, наоборот, не сказанные) кем-то слова, взгляд, брошенный кем-то на вас, какие-то действия других людей? Стоит подумать и о том, всегда ли вы реагируете таким образом на этот же и ему подобные триггеры. На этом этапе вам вовсе не нужно прибегать к углубленному анализу причин. Вполне достаточно, если вы всего лишь определите те моменты, которые вызывают у вас ненужную реакцию.

Шаг 3: выявите свои убеждения и последствия, к которым они приводят

Какие негативные или иррациональные мысли пришли вам на ум? Какие чувства вызывают у вас эти мысли? Может быть, вы испытываете боль, гнев или разочарование?

Шаг 4: поставьте под сомнение мысли, появляющиеся у вас на автомате

Теперь попробуйте найти доказательства, позволяющие поставить под сомнение или оспорить ваши мысли, появляющиеся на автомате. То, что вы думаете или чувствуете по определенному поводу, не всегда соответствует реальному положению.

Шаг 5: найдите реалистические альтернативные объяснения

Ваш босс, возможно, сделал критическое замечание в ваш адрес, чтобы помочь вам профессионально вырасти. Могут быть и совсем другие объяснения тому, что произошло: просто у вашего начальника был плохой день; вы слишком поспешно, может быть, выполнили задание и не уделили должного внимания деталям; вы снова совершили (так иногда бывает) ошибку, которую вы уже обсуждали до этого со своим боссом.

На этом этапе важно различать и отделять друг от друга факты и чувства, не впадать в крайности и не делать выводы на основе всего лишь одного конкретного случая.

Выводы

Когнитивная реструктуризация выступает в качестве полезной и рациональной модели, которая помогает прийти к согласию с иррациональными составляющими в нашем мышлении. С помощью этого упражнения вы сможете абстрагироваться от эмоционального восприятия и объективно и рационально взглянуть на ситуацию. Кому-то эта модель может показаться слишком беспристрастной, к тому же существует опасность того, что в этом случае вы можете подавить естественные реакции на ситуацию, пытаясь все сделать так, как нужно, хотя на самом деле ситуация может оказаться более сложной и не такой однозначной. Поэтому применяйте эту модель с осторожностью, и тогда она поможет вам профессионально отреагировать на ситуацию, оставив эмоции в стороне.

Рекомендуемая литература

McMullin R. E. Taking Out Your Mental Trash: A consumer’s guide to cognitive restructuring therapy. New York: W. W. Norton and Company, 2005.