Разработка стратегии

После того как внутренний наставник напомнит вам о ваших целях и ценностях, попросите его помочь вам разработать стратегию своих дальнейших действий. Для этого существует множество инструментов и способов. Без них невозможно давать и получать дельные советы. Просто представьте, что в аэропорту у вашего внутреннего наставника было бы всего два варианта разрешения ситуации: накричать на кассира или захватить самолет. Если это лучшие решения, которые он может вам предложить, – у вас проблемы. На самом деле, если устроить «мозговой штурм», идеальное решение обязательно отыщется. Но может не хватить знаний и умения использовать техники, которые удержат наши эмоциональные реакции в разумных рамках. Чтобы внутренний наставник действительно стал вашим стратегическим партнером, он должен хорошо владеть этими самыми техниками.

Основная формула

Для выбора способов, которые удержат вас от эмоционального захвата, вам нужно запомнить простую формулу[59]: А (активирующее событие или обстоятельство) + Б (убеждение, подпитанное нашими триггерами) = В (огорчительная эмоциональная реакция и достойное сожаления действие) (см. рис. 11.1).

Рис. 11.1

Вот пример, как это может выглядеть на рабочем месте.

A: Руководитель не признал ваш вклад в проект Миллера на последнем совещании.

+ Б: Вы уверены, что работали над этим проектом больше всех остальных и что такое поведение руководителя несправедливо (убеждение). Кроме того, вы просто устали, потому что ведете еще четыре проекта (триггер).

= В: Вы разгневаны (эмоциональный отклик). Вы врываетесь в кабинет руководителя с заявлением об уходе (действие).

Это стандартная формула развития эмоционального захвата. Но если бы вы вставили в нее всего один дополнительный шаг, все могло закончиться совсем иначе. Давайте изменим формулу на: А (активирующее событие или обстоятельство) + Б (убеждение, подпитанное нашими триггерами) + В (перенаправление убеждений и мыслей) = Г (новая эмоциональная реакция и действие) (см. рис. 11.2).

Рис. 11.2

Пример.

A: Руководитель не признал ваш вклад в проект Миллера на сегодняшнем собрании.

+ В (перенаправление убеждений и мыслей): Найдите способ перенаправить свой эмоциональный отклик таким образом, чтобы не попасть в состояние эмоционального захвата.

Этот шаг может содержать в себе множество вариаций, выбрать которые должен ваш наставник. Вот только некоторые из них.

• Я не верю, что руководитель пренебрегает мной.

• Возможно, он хотел поговорить со мной позже.

• На прошлой неделе он выступил в поддержку моей работы над этим проектом.

• Так что, наверное, руководитель просто забыл. Он не супермен.

• Я и без одобрения руководителя знаю, что хорошо поработал над этим проектом. Я в этом уверен.

• Возможно, я работал не так хорошо, как считаю.

• Я поговорю с руководителем и попрошу высказать свое мнение по моей работе над проектом Миллера.

• Я скажу руководителю, что положительная обратная связь важна для меня.

• Руководитель знает, что я хорошо справился, иначе он не доверил бы мне проект Гонсалеса.

• Мнение руководителя о моей работе не имеет значения, потому что я уже решил искать новую работу, где смогу применить свои аналитические навыки. Лучше этим и займусь.

= Г: Вы не зацикливаетесь на происшедшем, мудро уходите с этого поля боя и решаете, что не такая уж это и большая проблема (новая эмоциональная реакция и действие).

Рациональное мышление как способ избавиться от негативных убеждений

Помните Грязную дюжину, которую мы обсуждали чуть выше? Эти ложные убеждения могут привести к эмоциональному захвату и помешать достичь целей. Под влиянием таких убеждений мы можем упереться в несуществующую стену, как индейки Джордж и Гарриет. Чтобы освободиться от оков, нужно избавиться от негативных убеждений, которые создают лишние проблемы. Для этого внутренний наставник должен принять участие во внутреннем диалоге, который позволит увидеть ситуацию более реалистично и определить, объективны ли вы. Главный вопрос, который вы должны себе задать: «Где доказательство того, что это убеждение истинно?». Ниже перечислен ряд вопросов, которые могут заставить ваш рациональный мозг задуматься над каждым компонентом Грязной дюжины.

1. Меня все должны любить: «Все, с кем я работаю, должны восхищаться и любить меня всегда». Это убеждение поддерживают голоса Сомнений в себе, Угодника, Кролика и «Как следует».

Для избавления от этого убеждения ваш внутренний наставник должен спросить:

• Тебе действительно так важно одобрение этого человека?

• Твоя жизнь закончится, если ты не получишь одобрение этого человека?

• Кто/что делает одобрение этого человека настолько важным?

• Что самое страшное может случиться, если ты не услышишь одобрения этого человека?

• Как конкретно изменится твоя жизнь без одобрения этого человека?

• Как она изменится, если ты получишь-таки это одобрение?

• Какой ценой ты готов получить одобрение этого человека?

• Как ты собираешься добиваться собственных целей, если столько ресурсов тратишь на то, чтобы угодить этому человеку?

2. У меня нет права на ошибку: «Я должен быть компетентным, адекватным и успешным в любых своих начинаниях». Это убеждение поддерживают голоса Сомнений в себе, Перфекциониста, Неудачи и «Как следует».

Для избавления от этого убеждения ваш внутренний наставник должен спросить:

• Что конкретно случится в худшем случае, если ты допустишь ошибку или будешь чего-то не знать в этой ситуации?

• Как изменится твоя жизнь, если ты допустишь ошибку или будешь чего-то не знать в этой ситуации?

• Как изменится твоя жизнь, если ты не допустишь ошибку?

• Какова цена твоего страха допустить ошибку или проявить некомпетентность в этой ситуации?

• Чему ты сможешь научиться, если признаешь, что чего-то не знаешь?

• Как ты собираешься добиваться собственных целей, если столько ресурсов тратишь на то, чтобы не совершать ошибок или все знать?

3. Я должен (–на) их перевоспитать: «Если кто-то ведет себя непорядочно или вызывающе, моя святая обязанность это исправить». Это убеждение поддерживают голоса Вопиющей Несправедливости, Мести и Критика.

Для избавления от этого убеждения ваш внутренний наставник должен спросить:

• Как изменится твоя жизнь, если ты перестанешь пытаться изменить других?

• Что случится, если ты примешь тот факт, что жизнь несправедлива?

• Что изменится, если ты решишь не говорить другим, что они неправы?

• Откуда ты знаешь, что ты прав, а они – нет?

• Чего тебе стоит это убеждение?

• Как это убеждение влияет на твои отношения с другими людьми?

• Как ты собираешься добиваться собственных целей, если столько ресурсов тратишь на то, чтобы убеждать других в их неправоте?

4. Мы все умрем! «Если меня сильно расстраивают, несправедливо обходятся или в чем-то отказывают, мне кажется, что небо падает на землю, жизнь заканчивается и вообще это конец всему». Это убеждение поддерживают голоса «Как все ужасно», Дефицита, Бедствия и Паники/Драмы.

Для избавления от этого убеждения ваш внутренний наставник должен спросить:

• Что самое страшное может случиться в этой ситуации?

• Как изменится твоя жизнь, если худшее, что может случиться в этой ситуации, действительно произойдет?

• Как это убеждение влияет на твою энергию в других сферах жизни?

• Как это убеждение влияет на твои отношения с другими людьми?

• Почему быть отвергнутым кем-либо для тебя так болезненно?

• Чего тебе стоит это убеждение?

• Как ты собираешься добиваться собственных целей, если столько ресурсов тратишь на мысли о том, что все кругом – полнейшая катастрофа?

5. Во всем виноваты они: «Все мои переживания вызваны внешними причинами, на которые я практически не влияю». Это убеждение поддерживают голоса Жертвы, Несчастливца и «Как все ужасно!».

Для избавления от этого убеждения ваш внутренний наставник должен спросить:

• Ты правда совсем не решаешь, как реагировать в этой ситуации?

• Что ты выигрываешь, отказываясь от своих возможностей?

• Что ты можете сделать, чтобы изменить ситуацию?

• Что произойдет, если ты решишь, что можешь изменить ситуацию?

• Что ты сделал, чтобы эта ситуация возникла?

• Какую роль ты сыграл в этой ситуации?

• Чего тебе стоит это убеждение?

• Как ты собираешься добиваться собственных целей, если веришь в это?

6. Беспокойство, страх и тревога сберегут меня от несчастий: «Если что-то кажется опасным, нельзя просто игнорировать это и не волноваться». Это убеждение поддерживают голоса Неудачника, Дефицита и Бедствия.

Для избавления от этого убеждения ваш внутренний наставник должен спросить:

• Что самое страшное может случиться в этой ситуации?

• Можно ли повлиять на ситуацию, если беспокоиться, волноваться или бояться?

• Как иначе можно повлиять на ситуацию?

• Ты можешь избежать этой ситуации?

• Какой положительный исход возможен в этой ситуации?

• Что случится, если ты начнешь думать о положительном исходе вместо того, чтобы беспокоиться и бояться?

• Чего тебе стоят это беспокойство, волнение или страх?

• Как ты собираешься добиваться собственных целей, если столько ресурсов тратишь на беспокойство, волнение или страх?

7. Проще не связываться: «Проще не связываться со сложными задачами и не брать на себя никакой ответственности, чем потом с ними справляться». Это убеждение поддерживают голоса Жертвы, Маскировщика и Тихони.

Для избавления от этого убеждения ваш внутренний наставник должен спросить:

• Как уклонение упрощает твою жизнь?

• Как уклонение усложняет твою жизнь?

• Как оно мешает тебе достигать жизненных целей и заставляет поступаться ценностями?

• Чего тебе стоит избегание?

• Как ты начал считать себя жертвой?

• Какова твоя личная ответственность за возникновение этой ситуации?

• Как принятие на себя ответственности может изменить эту ситуацию?

8. Прошлое управляет настоящим: «Мое прошлое очень важно, и то, что когда-то сильно повлияло на мою жизнь, должно постоянно определять мои чувства и поведение в настоящем». Это убеждение поддерживают голоса Неудачи, Сомнений в себе и «Как следует».

Для избавления от этого убеждения ваш внутренний наставник должен спросить:

• Почему ты считаешь, что прошлое может диктовать тебе сегодняшние чувства?

• Чего тебе стоит это цепляние за прошлое?

• Как ты собираешься добиваться собственных целей, если столько ресурсов тратишь на свое прошлое?

• Что бы случилось, если бы этого прошлого не было?

• Как бы изменился твой взгляд на мир, если бы твое прошлое было идеальным?

• Что бы случилось, если бы ты думал только о будущем и никогда не задумывался бы о прошлом?

• Как прошлое определяет тебя?

• Как прошлое тебя ограничивает?

9. Нет ничего невозможного: «В конце концов, люди и ситуации окажутся лучше, чем кажутся, – я просто должен постараться для этого». Это убеждение поддерживают голоса Неудачи, Сомнений в себе, Контроля и «Исправь это».

Для избавления от этого убеждения ваш внутренний наставник должен спросить:

• Кто дал тебе единоличное право управлять событиями и людьми и корректировать их?

• Каких усилий тебе стоит считать, что все должны жить в соответствии с твоими ожиданиями?

• Как ты собираешься добиваться собственных целей, если столько ресурсов тратишь на переживания о том, что другие не соответствуют твоим ожиданиям?

• Что случится, если ты перестанешь считать, что контроль над чем-то или исправление чего-то – это твои личные проблема и обязанность?

• Как твоя убежденность в том, что это твоя обязанность, отталкивает от тебя окружающих?

• Как твоя жизнь изменится, если ты не будешь считать исправление чего-то или кого-то своей обязанностью?

10. Жизнь – это гонка: «Моя ценность может проявляться только в конкурентной борьбе». Это убеждение поддерживают голоса Сравнения, Контроля, Собственника и Зависти.

Для избавления от этого убеждения ваш внутренний наставник должен спросить:

• Тебе действительно нужно быть лучше других?

• Чего тебе стоит эта потребность всегда выигрывать?

• Как ты собираешься добиваться собственных целей, если столько ресурсов тратишь на постоянную конкуренцию с другими?

• Что тебе на самом деле хочется выиграть?

• Кого волнует то, что ты можешь не выиграть?

• Ты не можешь просто продолжать вносить вклад в общее дело, не пытаясь быть лучшим?

• Как постоянное стремление конкурировать влияет на твои отношения с другими людьми?

• Что произойдет, если в каком-то проявлении ты окажешься худшим?

11. Все создают мне проблемы: «Источник всех моих проблем – другие люди и обстоятельства». Это убеждение поддерживают голоса Жертвы, Контроля, Критика и «Исправь это!».

Для избавления от этого убеждения ваш внутренний наставник должен спросить:

• За какую часть жизни ты отвечаешь самостоятельно?

• Как твоя жизнь изменится, если каких-то людей или обстоятельств в ней не будет?

• Возможно ли, что это ты постоянно выбираешь одинаковый тип людей и создаешь сложные обстоятельства?

• Есть ли твоя заслуга в том, что в твоей жизни именно эти люди и события?

• Как твое поведение может стать причиной событий, происходящих в твоей жизни?

• Чего тебе стоит это убеждение?

• Как ты собираешься добиваться собственных целей, если столько ресурсов тратишь на перекладывание ответственности за собственную жизнь на других людей?

12. Все плохо: «Некоторые события или происшествия ужасны по своей сути». Это убеждение поддерживают голоса Бедствия, Дефицита и «Как все ужасно!».

Для избавления от этого убеждения ваш внутренний наставник должен спросить:

• Что хорошего может быть в этой ситуации?

• Чему эта ситуация может научить тебя?

• Как изменится твой образ мыслей, если ты научишься видеть во всем хоть каплю хорошего?

• Как юмор поможет в этой ситуации?

• Чего тебе стоит это убеждение?

• Как ты собираешься добиваться собственных целей, если так зацикливаешься на негативе?

Юмор как сдерживающая сила

Людям, проходящим лечение в Мемориальном онкологическом центре им. Слоуна-Кеттеринга, предписывается каждый день смотреть всевозможные юмористические передачи, комедийные фильмы и сериалы на выбор. Почему? Хотя исследований на эту тему проводилось немного, предварительные результаты позволяют предположить, что смех и веселье поднимают настроение, которое, в свою очередь, меняет организм человека на химическом уровне, приводя к исцелению[60]. Согласно American Journal of Medical Science, искренний веселый смех влечет изменения в нейроэндокринной системе и снижает уровень гормона стресса. В журнале Pain юмор рассматривается как способ повышения болевого порога[61]. По данным Алана Рейсса из Стэнфордского университета, опубликованным в журнале Neuron, юмор активирует механизмы мозга, отвечающие за удовольствие[62]. Это действительно так: хорошая доза юмора имеет примерно ту же силу, что прием амфетамина. Большинство ученых считают юмор мощной силой, способной менять восприятие и настроение. Развитие способности с юмором смотреть на себя и непростые жизненные ситуации поможет вам перенаправить свои эмоциональные реакции. «Никто не застрахован от того, чтобы воспринимать себя чересчур серьезно», – утверждает доктор Лоуренс Минтц, член Американской ассоциации по изучению юмора, в статье на сайте Американского онкологического общества[63]. Слишком серьезное отношение к себе рождает эмоциональные реакции, пагубно влияющие на вашу повседневную жизнь. В статье American Humor and Interdisciplinary Newsletter доктор Минтц пишет: «Юмор нужен людям, чтобы отличать истинные угрозы от ложных. Важно учиться смеяться над повседневными проблемами и сохранять серьезность для настоящих трагедий. Мы слишком часто делаем из мухи слона»[64].

Например, как часто на рабочем месте случается настоящая трагедия? Да, порой речь идет о действительно серьезных и вопиющих случаях насилия. Но я говорю о повседневной рутине, на которую люди реагируют, словно на вселенскую катастрофу. Да, вы можете опоздать на обед, потому что коллега не предоставил вам вовремя исходные данные, которые вы должны были отослать, но сколько энергии вы собираетесь потратить на эмоциональную реакцию по этому ничтожному поводу? Слишком много людей тратят силы на то, что не стоит выеденного яйца. Научившись в каждой такой ситуации видеть смешную сторону, вы обнаружите, что жизнь может быть намного проще.

Когнитивный терапевт доктор Майк Боччиа научился с помощью юмора подавлять гнев на дороге. Однажды я брала у него интервью, и он привел такой пример: «Я думаю что-то вроде: наверное, этот человек нашел водительские права в акционной коробке с овсяными хлопьями». Доктор Боччиа ищет способы посмеяться над собой и над случившимся. Меняя свой образ мыслей в подобных ситуациях, он получает возможность избежать негативной эмоциональной реакции. Так, вождение стало приносить ему больше удовольствия и избавило от беспокойства о том, что в один прекрасный день его арестуют за агрессивное поведение на дороге.

Каждый день на рабочем месте мы можем позволить юмору «подсветить» наши несовершенства. Признайте, что некоторые ваши привычки и ошибки очевидно смешны. Научившись смотреть с юмором на себя со стороны, мы увидим, что иногда наше поведение на самом деле комично и самое смешное – это наши попытки казаться максимально серьезными. Не поддавайтесь! Прочтите страницу с анекдотами в газете, посмотрите юмористическую программу по телевизору или сходите в кино на комедию. Смейтесь! Найдите себя в одном из комедийных персонажей. Кто из героев мультфильмов воплощает ваши самые абсурдные действия? Умение смеяться над собственными несовершенствами и ошибками просветляет ум. А просветление позволит нам взять новые высоты.

Однажды я наконец увидела, что постоянно тороплюсь, как Белый кролик из «Алисы в Стране чудес». В голове звучало рефреном: «Ах, мои усики! Ах, мои ушки! Как я опаздываю!». В конце концов до меня дошло, что вечно куда-то нестись в спешке смешно и полностью непродуктивно. Кроме того, я идентифицировала себя с Хитрым койотом[65], потому что была настолько же вынослива и никогда не сдавалась. Это положительное качество, но иногда я доводила его до предела. Помните, как Хитрый койот выглядит после очередной драки: весь изодранный и в лохмотьях? Иногда я чувствую себя точно так же, а это состояние вполне может послужить триггером для негативного эмоционального отклика. Порой я смеюсь над тем, что выглядела комично и позволила себе попасть в такое положение. Я развесила изображения этих персонажей из мультфильмов в своем кабинете, чтобы они служили мне напоминанием о том, что не стоит относиться к себе слишком серьезно. Предложите своему внутреннему наставнику поискать мультгероев, которые похожи на вас в ваши «звездные» моменты. Наслаждайтесь! Вы очень забавны.

Внутренний наставник может использовать юмор как способ перенастроить ваши мысли и предотвратить возможный эмоциональный захват. Это весело и безвредно. Помните: юмор должен быть направлен на вас или ситуации, в которых вы можете оказаться, а не на кого-то еще. Психотерапевт из университета Западного Иллинойса доктор Фрэнк Прерост заметил, что люди, которые умеют посмеяться над собой, гораздо лучше контролируют свою жизнь, а чувство контроля позволяет им принимать на себя ответственность[66]. На работе тоже всегда есть место юмору. В любой непонятной ситуации просто обменивайтесь шутками со своим внутренним наставником. Но пусть они остаются только между вами!

Голоса как сдерживающая сила

Кроме юмора, у вас на вооружении есть и другие инструменты, которые помогут сдержать негативные эмоциональные реакции. Ранее я перечисляла голоса, которые могут быть вам полезными – в частности, Прощения, Творчества, Благодарности, Изобилия и Позитивизма. Однако они имеют свойство пропадать. Например, одна из моих коллег сказала, что больше не знает, где они. Она представляет их связанными скотчем и спрятанными в багажнике ее автомобиля.

Например, в конце рабочего дня мне не составляет труда проанализировать, что еще не закончено. В случае надобности я смогу быстро и без усилий перечислить все дела, которые мы с коллегами не сделали или сделали недостаточно хорошо. Да, это громко и отчетливо звучит мой голос Критика. Прислушавшись к нему, можно убедить себя в том, что сегодня работа была полностью неэффективна. И если я разрешу этому голосу доминировать, он сообщит мне, что все мои сотрудники совершенно некомпетентны и даром едят свой хлеб. Все их недостатки внезапно выплывут на поверхность. Однако если я взгляну на ситуацию с юмором и прислушаюсь к другим голосам, я обнаружу, что слова моего внутреннего критика – полная чушь. Да, мы не всё успели к концу дня. Так, может, было бы лучше, если бы все мы остались дома? Может быть, нужно предоставить всем оплачиваемый отпуск, раз мы все равно ничего не делаем? Доведя мысли до абсурда, можно увидеть всю их глупость. Я не предлагаю вам снизить требования и выдавать низкую эффективность за триумф. Вместо этого я прошу вас разумно и объективно подойти к оценке ситуации. Для меня быть разумной означает прислушиваться к некоторым другим голосам. Например, я прошу свой голос Позитивизма рассказать мне, что мои сотрудники делают правильно. Кроме того, я справляюсь у голоса Благодарности, за какие достижения я должна быть им признательна. Не бывает лишним также обратиться к голосу Изобилия, чтобы увидеть, как много у нас работы и как это здорово!

Использование голосов для изменения эмоциональной реакции – очень мощный инструмент развития ЭИ. Научившись управлять ими во внутреннем диалоге и выбрав те, которые лучше всего служат нашим целям, мы начнем постигать тонкую настройку ЭИ.

Внутренний наставник как дирижер

Еще одна важная техника развития ЭИ – это представление внутреннего наставника в роли дирижера, управляющего «хором» в вашем сознании. Понимание, что такое внутренний диалог и какие голоса чаще всего слышны в нем, – важный шаг в процессе наблюдения. На этом же этапе дирижер начнет управлять их громкостью. Возможно, голос Критика звучит слишком пронзительно, и внутренний наставник в роли дирижера прикажет ему немного снизить тон. Пианиссимо, так сказать… Внутренний наставник может также обнаружить, что голосам, напевающим прекрасную мелодию, требуется больше громкости. «Форте, пожалуйста!» – прикажет он. Однако управление голосами, как и их обнаружение, требует практики. Наставнику придется поискать те, что выражают благодарность, надежду, радость, спокойствие, прощение, уверенность, силу и юмор, и научить их исполнять главные партии в хоре, который звучит у вас в голове. Эти голоса переадресуют ваши эмоциональные отклики и помогут найти способ направить энергию в русло, которое больше соответствует вашей цели. Так что в следующий раз, приблизившись к состоянию эмоционального захвата, попробуйте увеличить громкость «помощников», которые желают вам добра, а не вреда.

Создание новых установок

До сих пор целью этапа под названием «Направление» было создание новых установок, призванных заменить иррациональные убеждения Грязной дюжины, которые приводят нас к негативным эмоциональным откликам. Отрабатывая техники, описанные выше, вы, без сомнений, сформируете новые, здоровые установки, которые сослужат вам хорошую службу. Научившись лучше справляться с иррациональными убеждениями, мыслить с юмором, увеличивать громкость тех голосов, которые способствуют достижению целей, и заглушать те, что вызывают негативные эмоциональные реакции, вы ощутите, как формируются эти продуктивные установки. Ваш внутренний наставник поможет создать новые и только ваши собственные установки. Вот несколько примеров, которые облегчат вам адаптацию.