Я мыслю, следовательно, я существую

Теперь, когда вы осознали опасность негативных мыслей, будете начеку, когда они, как стадо блеющих коз, застучат копытцами у вас в голове. Выделяют двенадцать видов ННМ; если вы чувствуете себя несчастным, они рано или поздно посетят вас. Поэтому вооружитесь нашими золотыми правилами и дайте им отпор.

Черно-белое восприятие

Все четко: черное или белое. Если чуть недотягиваете до совершенства, значит, вы полный неудачник. Вы ставите перед собой невыполнимые задачи и цели, которых невозможно достичь, а потом наказываете себя. Но даже если каким-то магическим образом вы достигнете цели, то и тогда найдете, за что себя покарать. Прибавка в 3000 фунтов к жалованью? Мне должны были бы прибавить 5000. Сообщение, написанное за четыре минуты? Следовало написать за три.

Золотое правило: Позвольте себе находить компромисс между добром и злом, между совершенством и неудачей. Ставьте реалистичные цели; достигнув хотя бы одной, подбодрите себя.

Чрезмерное обобщение

Единичное негативно окрашенное событие вы воспринимаете как модель. В этот раз вы не получили повышения по службе? Потому что вас никогда не повышают. Любимый мужчина увлекся вашей подругой? Потому что мужчины всегда увлекаются вашими подругами. Модели вашего мышления можно охарактеризовать словами «никогда» и «всегда».

Золотое правило: Замените слово «никогда» на сочетание «не в этот раз»; «всегда» – на «иногда».

Мелочная придирчивость

Выбрав одну негативную мелочь, вы подолгу размышляете исключительно о ней, лишаясь целостного восприятия события в его развитии. Это похоже на то, что вы заметили крохотную трещинку на любимой кружке – и возненавидели всю кухню. Вы провели интересную презентацию на работе, но трижды споткнулись на слове «субстанциализированный». Казалось бы, кого это волнует? Это волнует вас: вы не должны были споткнуться! Какой идиот спотыкается на этом слове? И конечно, слушатели смеялись над вами, а не вместе с вами.

Золотое правило: Нужно трезво смотреть на вещи. Если вам на 99 % все удалось, а 1 % оказался неудачным, значит, уделите 99 % своего внимания успеху и 1 % – всему остальному.

Позитив-шмозитив

Вы отбрасываете позитивный опыт, настаивая на том, что это «не считается». Целыми неделями жалуетесь на начальницу, говорите, что она не ценит вас и все принимает как должное, а она рассылает циркулярное письмо, в котором благодарит вас за выполнение сложной работы. Здорово, не правда ли? Но – нет! Должно быть, до нее дошли слухи о том, что вы жаловались на нее, и это ее изощренная месть, чтобы вы поняли, что она в курсе.

Золотое правило: Будьте уравновешенны и справедливы к себе. Принимайте все хорошее, что происходит в вашей жизни; если это результат предпринятых вами усилий – доверьтесь себе. Если вы похвалите себя за достигнутое, это подвигнет на новые успехи.

Телепатический обман

Нет, вы не умеете читать чужие мысли, простите. Вскинутая бровь и прищуренный глаз не обязательно означают, что кто-то строит каверзные планы погубить вас. Вы предвосхищаете то, чего не происходит; анализ ситуации зависит от самочувствия. Если бы вы ощущали себя на вершине счастья и заметили, как улыбается ваша подруга, то подумали бы: «Ха! Должно быть, я ухмыляюсь как идиотка!» Но если вы перехватили ее ухмылку в тот момент, когда чувствуете себя неуверенно, подумаете примерно так: «Она полагает, что я поставила себя в глупое положение».

Золотое правило: Никто не может читать чужие мысли, поэтому не предугадывайте, что думают другие, – особенно если у вас плохое настроение. Лучше, если интересно, просто спросите, что человек думает.

Ошибка гадалки

Вы предвосхищаете неудачный поворот событий и ведете себя так, словно это свершившийся факт. Сначала окружающие думают, что вы очаровательно самокритичны, но через некоторое время кажется, что вы потакаете собственным прихотям. Ожидание наихудшего исхода превращается в самореализующееся предсказание. Будьте осторожны: если вы постоянно твердите: «Нет, я никуда не гожусь», люди в конце концов поверят в это.

Золотое правило: Прекратите запугивать себя, если не можете победить. Если дела идут хорошо, вы этого не цените; если все плохо, вам не станет лучше от сознания своей правоты. Позитивное поведение способствует позитивным результатам. Измените негативные предсказания на веру в себя.

Перевернутый бинокль

Вы преувеличиваете важность своих промахов и принижаете значимость достижений. «Ах, я получил премию? Неважно. Я только что, в сущности, запорол последнее задание». Умение принимать комплименты – признак зрелости. Иногда уместна скромность, а иногда стоит быть чуть проще. Помните: умаляя свои успехи, вы косвенно умаляете успехи других. Если вы считаете, что никуда не годны, несмотря на премию, что ж говорить о людях, не получивших ее?

Золотое правило: Признайте, что вы на своем месте; опирайтесь на успехи, а не на ошибки.

Ожидание катастрофы

Вы ожидаете, что события будут иметь ужасные последствия, в результате чего они кажутся неуправляемыми или нескончаемыми. «Если я увижу ее на вечеринке, я разрыдаюсь и все испорчу. Лучше просто не ходить туда». Это неправильно: мир не рухнет, если вы случайно что-то испортите.

Золотое правило: Вычеркните из своей жизни слова «что, если». Вы беспокоитесь о том, что еще не произошло – и, возможно, никогда не произойдет. Спросите себя: «Каким может быть наихудший исход?» – затем: «Если случится самое плохое, смогу ли я преодолеть это?» Поверьте в то, что вы в состоянии справиться с ситуацией и управлять ею.

Если я в унынии, значит, все вокруг уныло

Вы полагаете, что ваши негативные эмоции отражают реальность: «Я это чувствую, значит, это правда». Отравляете себе жизнь, переживаете плохое настроение, как крайне опасный вид гриппа: «Разве не отвратительный день?», «Разве не скучнейшая встреча?»

Золотое правило: Неприятности могут произойти именно потому, что вам кажется, что вы ни на что не годны. Не прислушивайтесь к себе: в данном случае это плохая идея. Воспользуйтесь теорией «противоположного действия»: делайте то, чего больше всего не хочется. Депрессия диктует, чтобы вы остались дома, лелея собственную беспомощность, – не подчиняйтесь! Делайте то, что кажется устрашающим или требует усилий: повидайтесь с друзьями, пойдите на работу – и почувствуете себя значительно лучше.

Если бы да кабы

Вы пытаетесь мотивировать себя, гадая, следовало бы делать именно это: «Надо было улыбнуться, увидев шефа. Теперь он подумает, что я несчастное пугало»; или «Мне не следовало бы улыбаться, увидев начальника. Теперь он подумает, что я бестолковая идиотка».

Золотое правило: Замените слова «следовало бы» на более оптимистичные «было бы / буду» или «смогла бы / смогу». Тогда мысль будет сформулирована следующим образом: «Было бы хорошо, если бы я улыбнулась / не улыбнулась шефу. Я сделаю / не сделаю это в следующий раз». Либо: «Я могла бы улыбнуться шефу. Так и сделаю в следующий раз».

Почему всегда я?

Вы уверили себя, что неприятные события проистекают из недостатков характера. Вы – центр унылой вселенной; зацикленность на себе проявляется в мыслях: «Я ничего не стою». Если что-то ломается, вы думаете: «Я такой неуклюжий», а не «Это случайность». Если кто-то выглядит печально, приходите к выводу: «Она всегда смотрит на меня сердито», а не «Она всегда так грустна».

Золотое правило: Запомните: не все зависит от вас. В следующий раз, когда посетит неприятная мысль, попробуйте не относить ее на свой счет – уберите свое «я» и взгляните на ситуацию шире.

Смакование неудачи

Итак, произошло нечто ужасное, и вы снова и снова проигрываете это в своем сознании. Это становится навязчивой идеей. Вы испытываете странное чувство удовлетворения, заставляя себя ежечасно оживлять в памяти боль от пережитого. Не верите, что заслуживаете хорошего самочувствия, не в состоянии допустить, что когда-нибудь снова будет хорошо.

Золотое правило: Постарайтесь активно двигаться вперед. Да, это было ужасно, но разве это конец света? Если же это действительно был конец света, попробуйте придумать, как пережить его и извлечь урок.

У вас есть выбор: либо постоянно вспоминать о нем, либо размышлять. Вспоминать – это постоянно возвращаться к тому, что вы не в состоянии изменить; размышлять – значит использовать свои новые знания для движения вперед.

Переоценка своих ННМ с ракурса стороннего человека подвигло Рэч на то, чтобы по-другому посмотреть на свое положение. Мы попросили ее заполнить интеллект-карту, опираясь на новое видение ситуации.

ВСТРЕЧА РЭЧ – ПРОДОЛЖЕНИЕ…

Спустя несколько месяцев, когда Рэч ощущала себя совершенно никчемной, она наконец поговорила со специалистом, которому удалось прервать ее цикл самообвинений и помочь ей переоценить ННМ. Шок, который пережила девушка в результате случившегося, полностью изменил ее взгляды на жизнь. Ей нужно было стать прежней Рэч. Она записала мысли, резюмирующие то, что чувствовала, и, пользуясь золотыми правилами, ответила на них, словно давая совет подруге. Вот к каким выводам она пришла:

• «Я так смущена, что не могу смотреть в глаза людям».

Ожидание катастрофы

По правде сказать, ты не сделала ничего постыдного. Все могло быть в тысячу раз хуже. Все, что ты сделала, – влюбилась в своего друга.

• «Все смеются надо мной или жалеют меня».

Телепатический обман

Прекрати считывать чужие мысли. Тот факт, что ты беспрестанно думаешь об этом, не означает, что все остальные об этом думают. Ты не первая, кто безответно влюбился. Каждый был на твоем месте, и в конце концов твоя гордость это переживет. По крайней мере, у тебя хватило мужества попробовать.

• «Я сгораю от стыда всякий раз, когда думаю о том, что случилось».

Смакование неудачи

Только потому, что ты не можешь поверить, что ошиблась. Если посмотреть с положительной

ИНТЕЛЛЕКТ-КАРТА ВАШИХ ННМ

Теперь ваша очередь. Выберите негативную мысль, по-настоящему задевшую вас, и впишите в интеллект-карту. Какие эмоции она вызывает? (Грусть, гнев, испуг, смущение?) Как влияет на физическое самочувствие? (Вы сжали кулаки, вспотели, ощутили учащенное сердцебиение, у вас затряслись руки, вы почувствовали недомогание или усталость?) Какие действия она спровоцировала? (Вы были спокойны, игнорировали вопросы, ответы на которые были вам известны, вы разгорячились, выдвигали аргументы, заняли оборонительную позицию?)

Сам факт, что вы записали и признали непроизвольную негативную мысль, поможет осознать, как она работает.

Если не позволить ей буйно разрастись, можно понять, что именно является причиной плохого самочувствия. И выбрать один из трех вариантов:

1. Осознать эту мысль, принять ее – и продолжать чувствовать себя плохо или еще хуже.

2. Осознать эту мысль – и отпустить ее. Признать ее тем, чем она являлась, но больше не обращать внимания.

3. Осознать эту мысль и оспорить ее. Вспомните, что мысли – это не факты.

Мы – ярые сторонники двух последних вариантов.