Как остановить ННМ

ННМ – это дурная привычка, наподобие ковыряния в носу или мурлыканья дурацких песенок. Впрочем, они очень опасны и могут испортить жизнь. Следуя за негативными мыслями, можно возненавидеть все вокруг, в том числе себя самого. Вот почему необходимо избавляться от них.

Даже если в жизни случилось что-то страшное, вы можете изменить модель мышления применительно к произошедшему событию. Начав думать позитивно, вы почувствуете, что способны справиться с ситуацией, если будете действовать решительно. Не забывайте о том, какое мужество вы проявили, чтобы улучшить самочувствие. Очень трудно набраться мужества и посмотреть в лицо собственным страхам (простите за эту слегка неуклюжую похвалу).

КАК ОСТАНОВИТЬ СВОИ ННМ

• Вернитесь к разделу «Я мыслю, следовательно, я существую» в главе 8. Узнали ли вы свою модель мышления среди двенадцати перечисленных категорий? Это весьма полезно: вы страдаете дурной привычкой думать в негативном ключе, и откровенное признание этого факта поможет вам остановить эти мысли.

• Если вы обнаружили, что к вам не применима ни одна из предложенных моделей мышления, значит, вы просто валяете дурака (или являетесь эмоциональным супергероем). В принципе, каждый из нас время от времени попадает в ловушки негативного мышления.

Нужно вернуться к ним и быть честным с собой. Если вы убеждены, что ни одна модель не отображает вашего образа мыслей, спросите друга или родственника, какая из них подходит вам. Если вы настроены на улучшение самочувствия, согласитесь с их мнением.

Теперь, когда вы признали это, можно поправить дело. Воспользуйтесь Золотыми правилами из каждой категории, к которой относите себя, и попробуйте мыслить иначе. Теперь, когда вы отслеживаете ННМ, будет легче распознать их. (Это похоже на то, как вдруг вы начинаете повсюду замечать книгу, которую давно хотели прочитать: на постерах, в обзорах, в руках пассажиров автобуса.) Запомните: негативные мысли не просто так приходят в голову – это вы приглашаете их. Пришла пора закрыть перед ними дверь.

• Если бы подруга сказала, что ей в голову пришла неприятная мысль, вы бы попытались успокоить ее, сказав, что она не права и все не так ужасно. Так почему бы не успокоить себя? Расскажите другу или подруге о своих мыслях, чтобы узнать разумное мнение. Если это неудобно, постарайтесь быть объективными и ответьте себе так, как ответили бы другу в аналогичной ситуации (как в примере с Рэч из главы 8).

• Когда в следующий раз подумаете о чем-то плохом, остановитесь и взвесьте эту мысль. Правдива ли она?

Если ответ утвердительный, спросите себя:

1. Имеет ли это значение?

2. Каким может быть наихудший исход?

3. Что на самом деле может произойти?

4. Если это случится, смогу ли я справиться?

Вы успокоитесь, потому что поймете, что наихудший сценарий развития событий не реалистичен; но, если беда все же случится, вы справитесь.

Если ответ отрицательный, спросите себя:

1. Почему я подумал об этом?

2. Могу ли я признать, что был несправедлив к себе?

3. Что бы я сказал другу?

4. Прокрутите эту мысль в голове: «Это неправда, потому что…»; осознайте и согласитесь с доказательствами, опровергающими ее.

Если вы продолжаете бороться пагубной мыслью, можно воспользоваться стратегией, приведенной в этой главе.

ДОСЬЕ НА МЫСЛЬ

Жизненно необходимо проверять и ставить под сомнение свои негативные мысли. Если бы вы спросили продавца, почему ноутбук, который он пытается вам всучить, разрекламирован как лучший на рынке, а он бы ответил: «Потому что я так думаю», – вы бы отмахнулись от него, как от сумасброда. Потребовали бы доказательств, что абсолютно справедливо. Вряд ли бы вы сказали: «Да, вы так думаете? Тогда заверните»! Проверять правомерность той или иной мысли – логично и необходимо. Начните же сомневаться в мыслях, которые вредно влияют на вас!

Помните, что у каждой истории есть по меньшей мере две стороны. Если вы что-то сделали не так, признайте это, примите свои ННМ и оцените их. Например, вы без всякой причины накричали на партнера и подумали: «Это так похоже на меня. Теперь он целый день будет злиться и не замечать меня». А теперь оцените эту мысль так: «По крайней мере, я могу извиниться, а он знает, что мне в последнее время нелегко, поэтому, думаю, все будет в порядке».

Нужно отстраняться от своих мыслей, чтобы иметь возможность бесстрастно проанализировать их. Воспользуйтесь досье на странице 136, отметив все, говорящее за и против досадной мысли. Проследите за тем, когда внезапно портится настроение, и задайте себе вопрос: «Что проносится у меня в голове в такие моменты?» Ухватите эту мысль и проверьте ее.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ В КАЧЕСТВЕ ПОДПОРКИ

Вас так давно одолевают негативные мысли, что трудно вспомнить, когда это началось? Тогда лучше и не стараться их победить. Иногда проще применить такой метод: «Если я буду предполагать самое худшее, то никогда не разочаруюсь». Но если всегда обо всем думать в негативном ключе, это принесет огромный вред и скажется на вашем поведении, эмоциях и здоровье.

Люди не созданы для одиночества, но ваши ННМ пытаются ввести вас в заблуждение. Если постоянно думать в негативном ключе, то в конце концов почувствуете себя в полной изоляции. Мы верим: если вы читаете эту книгу, значит, хотите иметь сбалансированный взгляд на происходящее, и это прекрасно. Если примете во внимание наши стратегии, то скоро с удивлением обнаружите, что значительно лучше себя чувствуете и намного позитивнее смотрите на жизнь, независимо от того, что случилось в прошлом. Вы заслуживаете лучшего самочувствия и счастливой жизни! Просто попробуйте следовать нашим стратегиям и, как говорится, почувствуйте разницу.

Каждый раз, думая о плохом, записывайте это, а потом заполняйте пробелы. Это поможет объективно взглянуть на свои мысли и управлять ими.

Надеемся, что эта таблица докажет вам, что все не так плохо, как кажется на первый взгляд. Постепенно вы научитесь:

• От мгновенной реакции переходить к сознательному осмыслению – отключите режим автопилота.

• Сможете посмотреть на ситуацию под другим углом, воспринимать свои мысли как предположения, не обязательно отражающие достоверную реальность.

• Опознавать и подвергать сомнению модели негативного мышления и самокритики. Вы почувствуете себя увереннее, управляя своим сознанием, научитесь искуснее парировать собственные мысли.

• Направлять свои мысли и эмоции в более позитивное русло.

• Осознавать, что это всего лишь мысли, а не факты!

Как вы чувствовали себя, заполняя досье? Не показалось ли вам это полезным, трудным, легким, бессмысленным?

Чтобы бросать вызов черным мыслям, необходима практика; сначала это кажется сложным. Когда у вас плохое настроение, трудно оценить ситуацию объективно. Возможно, начальница увидела ваше сообщение, но это не означает, что вы испортили с ней отношения; но впредь надо вести себя осторожнее. Если бы вы поверили мгновенно возникшей ННМ, то могли бы подойти к начальнице и спросить, что она прочитала, поставив себя и ее в неловкое положение. Допустим, она увидела ваше электронное сообщение – разве это конец света? Кто не посылает гневных писем о шефе в конце рабочего дня?

Мы не устаем повторять: очень важно рассматривать альтернативные мысли – и оспаривать мрачные предсказания. Когда у вас плохое настроение, вы не делаете различия между мыслью и окружающей реальностью – гипотезой и фактом. И если эта привычка укоренилась, от нее крайне сложно отвыкнуть. Представления о своем «я» – это заученные и подкрепленные опытом идеи или мнения, в отличие от истины – абсолютной и неизменной.

ВАША НОВАЯ ПОЗИТИВНАЯ ИНТЕЛЛЕКТ-КАРТА

Заполните новую интеллект-карту, используя одну из альтернативных мыслей, вписанных вами в таблицу. Теперь оцените, как эта позитивная мысль влияет на ваши эмоции, физическое состояние и поведение. Мы воспользовались примером с семейным торжеством.

Как ни странно, это происшествие имеет некоторые позитивные последствия: вы стали реалистичнее смотреть на вещи и прекратили наказывать себя. Пусть ваше поведение на семейном торжестве вызвало панику, но вы могли бы уклониться от последующих вечеринок, то есть отдалились бы от семейного круга. Посмотрев на случившееся под другим углом, вы поймете, что все не так плохо. Сделайте хорошую мину, и примите решение в следующий раз вести себя приличнее.

А теперь задумайтесь: как здо?рово, что вы зашли так далеко в процессе распознавания ННМ, научились отстраняться от них и ставить с ног на голову! Это большой успех. Изменяя свой образ мыслей, вы меняете свою жизнь. Реалистичное мышление – событие, достойное победного шествия. Мы не можем устроить его, но дарим вам символическую овацию!

Мысли, которые нужно захватить с собой

• Вы можете изменить свои модели мышления. ННМ – это дурная привычка, от которой можно избавиться.

• Никогда не поздно почувствовать себя лучше – независимо от того, что и когда произошло.

• Каждый раз, ощутив ННМ, спроси?те себя: «Правда ли это?» Если неправда – отпустите черную мысль; если правда, скажите себе: «Важно ли это?» и «Что я могу с этим сделать?».