Прискорбное поведение

Возможно, ситуация Анны покажется вам неправдоподобной: все люди разные. Некоторые, находясь в подавленном настроении или переживая депрессию, не замыкаются в себе, а, напротив, становятся экстравертами, душой компании.

Принимают все приглашения, не важно – какие и от кого. «Сплав по бурному потоку с кем-то, кто мне не нравится? Пожалуйста!» Они выбирают то, что отвлекает от долгих размышлений наедине с собой.

В зависимости от того, к какому социальному слою принадлежит человек, такое поведение может перерасти в болезненную зависимость: алкоголь и наркотики дают большую уверенность в себе, развязывают язык и помогают почувствовать себя в своей тарелке, особенно, если человек несчастлив.

На самом деле алкоголь и наркотики обостряют проблемы, замыкая цикл самообвинений. Вы ведете себя странно, можете взволноваться, вспомнив о том, что сказали или сделали. И не хотите вспоминать, что теряли контроль над собой. Что же спасает? Еще один бокал, затяжка или укол. Британская государственная служба здравоохранения считает, что приблизительно 4 % женщин и 9 % мужчин в Великобритании демонстрируют признаки алкогольной зависимости. Национальный институт США, занимающийся проблемами злоупотребления алкоголем и алкоголизма, заявляет, что 28,8 % женщин и 43,1 % мужчин могут быть отнесены к категории пьяниц (хотя бы раз в году употребляют более пяти порций алкоголя в течение двух часов). Разумеется, наслаждение алкогольным напитком не делает из вас алкоголика, но если вы пьете больше обычного, это может служить ширмой глубокой проблемы. Если каждый вечер вы приходите домой и чувствуете упадок сил, непонятную тоску и апатию, придется разбираться с причинами, скрывающимися за таким поведением.

Заполняя интеллект-карту, вы поняли: ваша деятельность напрямую связана с вашими мыслями и чувствами. Значит, изменив свои занятия, можно почувствовать себя счастливей.

Поприветствуйте ежедневные дела. Мы просим вас, читая эту книгу, вести небольшие дневники – чтобы можно было проследить за своими поступками и увидеть позитивные изменения. Постарайтесь закончить один дневник, прежде чем начнете следующий. Ведите записи в течение недели, затем пересмотрите его. Видите, это очень легко. Просто записывайте все, что делали, и по ходу оценивайте свое настроение, ставя оценки от 0 до 10. (Ноль – самое паршивое настроение, десятка – самое лучшее). Отмечайте деятельность, которая доставляет особое удовольствие, буквой «У»; ту, что помогает осознать собственные достижения, – буквой «Д». Здесь нет ничего мелкого или незначительного. Если действительно наслаждаетесь завтраком, поставьте рядом с ним букву «У». Если перерыв на чай доставляет некоторую радость – опять поставьте «У». Если вы чувствуете удовлетворение от того, что встали с постели и пошли в душ, напишите букву «Д».

Дневник не предназначен для оценок окружающих; он служит для того, чтобы вы сами оценили свой день. По большому счету, принятие душа не может считаться большим достижением, но на фоне подавленного настроения – не такое уж и легкое дело, ибо все ваше существо противится этому.

Ведение дневника дает возможность взглянуть в лицо ежедневным рутинным делам, заставляет задуматься о том, как они сказываются на ваших чувствах. Большую часть времени мы идем по жизни как в тумане. Не случалось ли вам ехать в машине по дороге, которую вы знаете как свои пять пальцев, доехать до места назначения – и потом даже не вспомнить, как туда попали? Вы действовали на автопилоте, что довольно опасно: вы не обращаете внимания ни на то, что вас окружает, ни на себя самого. Вероятно, вы даже не поняли, как ужасно чувствовали себя по дороге на работу. Находясь в режиме автопилота, просто не осознали этих чувств – и они затерялись на фоне огромного серого облака грусти. Заполнив таблицу, вы сможете внимательно посмотреть на свой день.

Как заполнять таблицу:

1. Запишите, что вы делали.

2. Оцените уровень счастья по шкале от 0 до 10.

3. Отметьте то, что доставило вам удовольствие, и поставьте рядом букву «У».

4. Отметьте то, что позволило испытать удовлетворение от осознания своих достижений, и поставьте рядом букву «Д».

На протяжении недели описывайте свои ежедневные занятия как можно полнее. Закончив, ответьте на следующие вопросы:

• Какова средняя оценка вашего настроения за неделю?

(Сложите все числа, а потом разделите на общее количество.) Это – отправная точка, которая будет повышаться, когда вы почувствуете себя счастливей. Читая книгу, можете перепроверять ее, чтобы посмотреть, повысилась ли средняя оценка настроения.

• Когда ваше настроение повышается и когда понижается?

У большинства людей оно, как правило, понижено по утрам. Когда вы просто встаете с постели, настроение уже на пути к улучшению (даже если это прескверный денек, для которого необходима самомотивация). Размышляя в постели, не торопясь вставать, вы еще больше затрудняете подъем, вот почему не следует «сбрасывать» будильник.

• Что вы делаете, когда ваше настроение находится на высшей и низшей точке?

Настроение неустойчиво – и, несомненно, изменится в течение дня. Желание без конца откладывать важные дела – классический способ поддержания плохого настроения. Если вы будете чем-то осознанно заниматься, даже если это внушает страх, то почувствуете себя лучше.

• Сколько «У» и «Д» в вашем дневнике?

Возьмите на заметку все, что пометили. Это поможет распознать, что именно вас радует, дает чувство удовлетворения: когда вы занимаетесь этими делами, настроение заметно улучшается. Если у вас нет ни одного «У» или «Д», проведите переоценку таблицы. Если на протяжении целой недели не было ничего, что доставило вам удовольствие, значит, пришло время стать прагматиком. Спросите себя, что в последний раз вызвало у вас чувство ненависти? Какие-то кошмарные чувства? И если вам было до такой степени противно, не скрасила бы действительность чашка крепкого чая или шоколада? Поставьте букву «У» рядом с подобным моментом. Не избегайте мелочей, которые служат отправной точкой.

• Сколько часов вы спали?

Согласно исследованиям, взрослым людям рекомендуется спать от шести до восьми часов за ночь, чтобы поддерживать нормальную физическую и психическую работоспособность. Если вы регулярно недосыпаете и всю ночь крутитесь в постели, это может сильно сказаться на вашем настроении. Сон играет такую большую роль в мироощущении человека, что мы написали об этом целую книгу под названием «Эта книга поможет вам выспаться». В 5-й главе мы рассмотрим некоторые стратегии, улучшающие сон.

Оценивая свою ежедневную активность, можно понять, что на самом деле служит причиной хорошего или плохого настроения. Если вы постоянно находитесь в подавленном настроении, легко не заметить его подъемов.

Важно отмечать виды деятельности, провоцирующие плохое настроение, и его причины – тогда вы начнете уравновешивать эти занятия тем, что доставляет удовольствие. Увидев, как распределяется ваш день (как показано в таблице), сможете изменить баланс в сторону позитива.