Учитесь расслабляться!

Обучение релаксации официально признано с 1930-х годов, когда врач и психиатр Эдмунд Джейкобсон (Jacobson, 1938) разработал прием под названием «прогрессивная мышечная релаксация». Недавние исследования с использованием нейровизуализации выявили, что, когда люди практикуют различные техники релаксации, включая медитацию (Desbordes et al., 2012), пение мантр (Kalyani et al., 2011), йогу (Froeliger et al., 2012) и дыхательные упражнения (Goldin & Gross, 2010), в мозге происходят изменения. Как выяснилось, применение этих техник позволяет быстро сократить активность в миндалевидном теле. Это должно обнадежить тех, кто хочет справиться со своей тревожностью. В этой главе мы опишем несколько техник релаксации и советуем вам их опробовать самостоятельно, чтобы выбрать для себя самые подходящие. Неважно, что вы выберете, главное – помните, что, судя по научным данным, эти техники позволяют непосредственно воздействовать на миндалевидное тело.

Большинство техник релаксации базируется на двух физических процессах: дыхании и расслаблении мышц. Разные техники вызывают у людей разные реакции, но пользу они приносят всем. Релаксация – это очень гибкий метод, который можно использовать во многих ситуациях. У него множество благоприятных эффектов, особенно в краткосрочной перспективе. Действенность техник часто бывает очевидна сразу же. Релаксация также является составным компонентом более сложных методов снижения стресса и тревоги, таких как медитация и йога.