Как управлять мыслями, вызывающими тревогу

Сейчас вам может потребоваться просмотреть упражнения, которые вы выполняли в главе 10, выявляя часто возникающие мысли, вызывающие тревогу, и выбирая те, которые нужно изменить. Если ваша кора генерирует такие мысли, не позволяйте ей выйти из-под контроля. Вы можете изменить эти мысли и перенести внимание на другие, что создает основу для изменения нейронных цепей в коре. Ниже мы опишем техники когнитивного реструктурирования, которыми вы можете воспользоваться. Мы воздержимся от подробных инструкций, поскольку на эту тему уже издано множество превосходных книг. Если вы сочтете эти техники полезными для себя, обратитесь к разделу «Ресурсы» и ознакомьтесь с перечнем книг.

Техники когнитивного реструктурирования дают способность буквально менять кору. Их суть состоит в том, чтобы скептически относиться к мыслям, вызывающим тревогу, ставить их под сомнение с помощью фактов, игнорировать их, как будто их не существует, или заменять их новыми, более адаптивными мыслями, также известными как позитивные утверждения.

Обратите особое внимание на тревожные мысли, которые приходят к вам слишком часто. Помните, что нейронные цепи усиливаются по принципу «выживает самый занятой» (Schwartz & Begley, 2003), поэтому, чем больше вы фокусируетесь на определенных мыслях, тем сильнее они становятся. Если же вы раз за разом отказываетесь от мыслей и образов, вызывающих тревогу, и заменяете их новым мыслями и образами, то нейронные цепи мозга меняются.