Полезные советы

Практикуя экспозиционную терапию, вы не должны делать некоторые вещи.

Напоминаем, что вы не должны покидать ситуацию, когда страх усиливается. Если будете спасаться бегством и затем чувствовать облегчение, то просто продолжите учить свое миндалевидное тело тому, что бегство – это решение проблемы. Это лишь усилит тревогу в будущем, поскольку миндалевидное тело попытается снова заставить вас убежать. Поэтому сопротивляйтесь желанию выйти из ситуации. Сохраняйте контроль над своим поведением, не позволяйте тревоге управлять вами.

Как мы уже упоминали, важно контролировать кору, потому что некоторые мысли могут усилить страх. Кора способна ухудшить ситуацию, генерируя негативные мысли. Когда вы обнаружите вредные или тревожные мысли, попытайтесь заменить их полезными, способствующими снижению тревоги, например:

• «Я считаю, что мой страх усилится, но я могу управлять им».

• «Оставайся сосредоточенным на этой ситуации. Это все, чем нужно управлять».

• «Дыши. Это продлится недолго».

• «Расслабь мышцы. Пусть напряжение уйдет».

• «Я активизирую свои нейронные цепи страха, чтобы изменить их. Я беру на себя управление».

• «Просто оставайся в ситуации, пока страх не ослабнет. Он ослабнет, если подождать».

• «Я должен активизировать, чтобы генерировать».

Наконец, не предпринимайте действий в поисках безопасности, они могут свести на нет всю вашу тяжелую работу во время экспозиции. Итак:

• не носите с собой дополнительные лекарства для приема в чрезвычайной ситуации;

• не просите присутствовать на всех шагах практики человека, обеспечивающего вам безопасность;

• не носите талисманы;

• не держитесь за предметы;

• не носите темные очки;

• не сидите в особой позе или особом месте;

• не начинайте говорить по сотовому телефону;

• не стойте около выхода или туалета.

Если вы будете принимать перечисленные меры безопасности, экспозиция произойдет только частично и не приведет к нужным изменениям в мозге. Возможно, вы прибегали к таким мерам на некоторых шагах. В этом случае убедитесь, что отказались от них на последующих шагах, чтобы гарантировать, что ваш тяжелый труд во время экспозиционной терапии даст желаемый результат.

ВЫВОДЫ

Из этой главы вы узнали, как перенастроить миндалевидное тело, активизируя его в присутствии триггеров. Вы узнали, как с помощью иерархического перечня подвергать миндалевидное тело воздействию триггеров. Самый важный элемент экспозиционной терапии – это практика. Миндалевидное тело учится только на опыте. Иногда это будет расстраивать вас или даже пугать. Но если вы действительно хотите преодолеть тревогу, вы должны выполнить эту трудную работу. Помните, что здесь действует правило «нет боли – нет пользы». Точно так же как для укрепления мышц живота нужно выполнять много упражнений на пресс, изменение реакций страха требует, чтобы вы столкнулись с пугающими ситуациями и шаг за шагом преодолели их. Создание обходного пути и использование его – это часто лучшие средства против тревоги. Ваше миндалевидное тело может и будет изменяться, если вы готовы потратить некоторое время, приложить усилия и проявить смелость, чтобы справиться со своим страхом и обучить миндалевидное тело новым реакциям.