Физические упражнения и тревога

Мы настоятельно рекомендуем физические упражнения как средство от тревоги просто потому, что они дают эффект. В целом ряде исследований было продемонстрировано, что аэробные упражнения могут ослабить тревогу (Conn, 2010; DeBoer et al., 2012). Снижение уровня тревоги заметно уже через двадцать минут физических упражнений (Johnsgard, 2004). Большинству лекарственных препаратов, чтобы начать действовать, требуется больше времени. При этом быстрее всего снижается тревога у тех, кто первоначально имел более высокий ее уровень (Hale & Raglin, 2002). Кроме того, физические упражнения полезны для людей, которые чувствительны к таким симптомам тревоги, как повышенный пульс или одышка, потому что эти реакции также связаны с физическими упражнениями. Следовательно, физические упражнения могут служить вариантом экспозиции, который уменьшает дискомфорт от этих ощущений (Broman-Fulks & Storey, 2008).

Обычно физические упражнения снимают мышечное напряжение по крайней мере на полтора часа, а ослабление тревоги длится от четырех до шести часов (Crocker & Grozelle, 1991).

Представьте: двадцать минут физических упражнений могут на несколько часов избавить вас от напряжения и тревоги! Выгода очевидна. Если вы ожидаете, что какое-то событие может усилить тревогу, займитесь перед ним физическими упражнениями – и сможете пережить его с меньшей тревогой.

Другими словами, вы можете достигнуть успокаивающего эффекта, не принимая транквилизаторы.

Рассмотрим случай Алли, семнадцатилетней девушки, которая испытывала тревогу по поводу предстоящей встречи с родственниками. Из-за ее социофобии это событие стало казаться ей кошмаром, она боялась почувствовать себя пойманной в ловушку. Когда ее психотерапевт посоветовал ей выйти на пробежку, если во время встречи она ощутит приближение паники, Алли буквально закатила глаза. Тем не менее она последовала совету – как она выразилась, «главным образом потому, что просто хотела выйти оттуда». После небольшой пробежки по окрестностям она возвратилась в дом с чувством облегчения, которое удивило ее. Она спокойно смогла пообщаться со своими тетями и дядями и позже сказала: «Думаю, мое миндалевидное тело решило, что я убежала от опасности, и успокоилось!» С того дня девушка поверила в пользу физических упражнений для снижения тревоги.

Физические упражнения не просто уменьшают тревогу в конкретный момент или на несколько часов. Исследования показывают, что регулярные занятия физическими упражнениями в течение по крайней мере десяти недель могут снизить общий уровень тревоги (Petruzzello et al., 1991).