Замена тревоги планированием

Беспокойство – затягивающий процесс. Люди, склонные беспокоиться, часто считают полезным думать о проблеме, о своей ответственности, чем-то озабочиваться и тратить время на борьбу с потенциальными трудностями. Но если сосредоточенность на своих проблемах становится постоянной и активизирует миндалевидное тело, действительно ли это полезно?

Как обсуждалось в главе 10, можно легко зациклиться на беспокойстве, воображая одно негативное событие за другим и рассматривая бесконечные возможные реакции на них. Бывает, люди начинают беспокоиться о событиях задолго до того момента, когда нужно готовиться к ним, и напрасно тратят время, решая, как реагировать на то, что, возможно, никогда и не случится. Исследования показали, что люди, продолжающие думать о негативном событии после его завершения, удлиняют свою эмоциональную реакцию на него, в результате чего отрицательные эмоции дольше не отпускают их (Verduyn, Van Mechelen &Tuerlinckx, 2011).

Вместо того чтобы зацикливаться на беспокойстве и пережевывать жвачку из одних и тех же мыслей, планируйте! Если вы ожидаете, что возникнет определенная ситуация, придумайте возможные решения – и начните думать о другом. Если вам действительно придется столкнуться с этой ситуацией, вы сможете применить свой план. Но не нужно постоянно думать об этом заранее.

Обратимся к примеру. У Джоуи, сына Энн, приближался день рождения, и Энн услышала, что ее тетя Дженис придет на вечеринку по этому случаю. Энн вспомнила недавнюю ссору с Дженис и начала беспокоиться, что они снова поссорятся. Затем она зациклилась на мыслях о потенциальных конфликтах с тетей, воображая возможные критические замечания Дженис в свой адрес и обдумывая, как стоило бы на них отреагировать. Дальше Энн забеспокоилась о том, что Дженис скажет о ней другим гостям на вечеринке, и начала думать, как реагировать на реплики окружающих, которые могут участвовать в этом разговоре. Но, к счастью, Энн уже проходила через это и понимала, что ее мысли о тете лишь усиливают тревогу. Она осознавала, что тревога заставляет ее ожидать большого скандала, которого между тем может и не случиться. В конце концов Энн скомандовала себе: «Стоп!» – и сказала: «Мой план состоит в том, чтобы подготовиться к вечеринке. Я займусь Дженис позже – если потребуется».

Когда настал день вечеринки, тетя Энн сосредоточилась на маленьком Джоуи, а с Энн разговаривала в основном о собственных детях. Получается, решение Энн прекратить думать о возможном скандале и составить план спасло ее от ненужной тревоги.