Контроль – не решение проблемы

Из этой книги вы узнали, что кора ограничена в способах прямого контроля реакций, связанных с миндалевидным телом. Но и при самонаблюдении вам не нужно управлять реакциями миндалевидного тела. Достаточно просто наблюдать, не погружаясь в них. Когда вы осознанно подходите к реакции тревоги, кора перестает контролировать ситуацию и просто принимает тревогу такой, какая она есть. Это принятие своих переживаний – основное противоядие от тревоги.

Власть тревоги над вами большей частью основана на вашей постоянной борьбе с ней и попытках остановить ее; именно так она завоевывает контроль над вашей жизнью. Зато когда вы сталкиваетесь с тревогой и знаете, что она пройдет, а также принимаете ее, она действительно проходит быстрее. Вы не будете укреплять ее, реагируя на нее страхом. Дискомфорт от тревоги в основном является результатом борьбы с ней. Как это ни парадоксально, отказавшись от попыток управлять тревогой, вы сможете лучше контролировать мозг.

Исследования показывают, что в мозге людей, которые практикуют самонаблюдение и другие формы медитации, происходят удивительные изменения. Кроме способности быстро справляться с тревогой в конкретной ситуации (Zeidan et al., 2013) у них отмечаются долговременные изменения в коре, которые делают их устойчивыми к тревоге. Те, кто практиковал самонаблюдение, не изменили реакцию миндалевидного тела; они освободили кору от участия в реакциях миндалевидного тела (Froeliger et al., 2012). С помощью самонаблюдения вы обучаете кору реагировать на тревогу совершенно иным способом. Как показали исследования с применением нейровизуализации, медитация-самоосознавание активизирует части коры, у которых есть прямая связь с миндалевидным телом, – вентромедиальную префронтальную кору и переднюю поясную кору (Zeidan et al., 2013). Это значит, что техники самонаблюдения могут помочь перенастроить те части коры, от которых зависит снижение тревоги.

Основное преимущество практики самонаблюдения состоит в том, что она изменяет способ, которым кора реагирует на тревогу. Превращение самонаблюдения в часть повседневной жизни – лучший способ применять его для избавления от тревоги.

Мы настоятельно рекомендуем вам подробно исследовать эту практику. Есть много превосходных книг и других ресурсов, которые помогают обучиться самонаблюдению. Некоторые из них специально посвящены тревоге. (В разделе «Ресурсы» в конце книги вы найдете рекомендуемые источники.)

ВЫВОДЫ

В этой главе мы описали несколько методов, которые могут помочь вашей коре по-новому реагировать на тревогу. Практикуя их для перенастройки коры, вы постепенно обретете способность жить так, как вы хотите. Возможно, важнее всего то, что метод самонаблюдения подходит не только для снижения и предотвращения тревоги, но и для помощи коре в принятии этой реакции. Все описанные техники позволят вам стать более устойчивыми к тревоге. Последний шаг состоит в том, чтобы собрать воедино все, что вы узнали из этой книги, и мы поможем вам это сделать в заключении.