Как нормализовать сон

Сейчас, узнав о сне много нового, вы можете подумать: «Я хочу, чтобы у меня был здоровый сон, но это нелегко!» Конечно, наша современная культура с круглосуточно работающими СМИ, магазинами и ресторанами может мешать нам регулярно спать столько, сколько нужно. Недосыпание характерно и для определенных этапов жизни: мы мало спим в годы учебы в колледже или в первые месяцы в статусе родителей.

Многие относятся ко сну как к роскоши, которой можно пренебречь, когда это необходимо. Но, чтобы снять тревогу, вы должны сопротивляться тому, что препятствует сну. Однако сама тревога часто снижает способность спать, из-за нее появляются трудности с засыпанием или наступает преждевременное пробуждение. Если вы хотите справиться с этими трудностями, полезно знать, что может помочь вам, а что лишь усугубит проблему.

Правильный путь к улучшению сна состоит в том, чтобы внимательно проанализировать свои привычки, связанные со сном. Нужно удостовериться, что они здоровые. Следующие советы помогут вам наладить здоровый ночной сон.

• Прежде чем ложиться спать, выполните привычный набор расслабляющих ритуалов.

• По крайней мере за час до того, как вы ляжете спать, выключите яркое освещение.

• В течение дня выполняйте физические упражнения.

• Установите время отхода ко сну и бодрствования.

• Избегайте короткого дневного сна.

• Незадолго до отхода ко сну замените возбуждающие мысли расслабляющими.

• Если перед сном вас преследуют заботы, выделите для них время в течение дня.

• Обеспечьте условия, способствующие хорошему сну.

• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и острой пищи поздно днем и вечером.

• Используйте техники расслабляющего дыхания, чтобы подготовиться ко сну.

• Если вы в течение тридцати минут не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее.

• Используйте кровать в первую очередь для сна.

• Не принимайте снотворное.

ВЫВОДЫ

Образ жизни может сильно влиять на миндалевидное тело. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, особенно упражнениями, в которые вовлечены многие групп мышц, ее позитивное воздействие на миндалевидное тело и кору может помочь улучшить настроение. Физические упражнения также повышают нейропластичность, делая миндалевидное тело и кору более отзывчивыми к перенастройке. Кроме того, достаточно долгий и крепкий сон способен успокоить миндалевидное тело и ослабить его реакции на раздражители в повседневной жизни, при этом вы начнете спокойнее относиться к стрессовым ситуациям.

Во второй части книги вы познакомились со многими техниками, позволяющими влиять на нейронные цепи в миндалевидном теле и успокаивать его. Теперь пора обратиться к коре, которая также способна инициировать, усиливать или ослаблять тревогу. Как вы уже могли убедиться, в терапии тревожности физические упражнения и сон могут принести пользу и коре, и миндалевидному телу. В третьей части книги мы рассмотрим другие способы контроля тревоги, связанной с корой.