Тревога, которую запускает миндалевидное тело

Итак, вы выяснили, какую роль в запуске тревоги у вас играет кора. Теперь нужно оценить, насколько вы склонны к тревоге, которую запускает миндалевидное тело. Напомним, что миндалевидное тело участвует в процессе всякий раз, когда вы чувствуете тревогу или страх. Но ваша задача сейчас – выяснить истоки тревоги в миндалевидном теле. Зная эту исходную точку, проще выбрать методы, которые эффективно помогут управлять тревогой. Если вашу тревогу запускают нейронные цепи в самом миндалевидном теле, то стратегии, нацеленные на кору, будут бесполезны. Во второй части книги мы даем ряд техник, которые помогают справиться с тревогой, запускаемой миндалевидным телом: это релаксация, экспозиция пугающих объектов или ситуаций, физические упражнения, работа с паттернами сна.

Для того чтобы определить, где началась та или иная реакция тревоги – в миндалевидном теле или в коре, вы должны учесть, что происходило перед тем, как вам стало тревожно. Если вы были сосредоточены на определенных мыслях или образах, тревога началась в коре. Если же реакция тревоги вызвана конкретным реальным объектом, местом или ситуацией, то исходная точкой, скорее всего, миндалевидное тело.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ НЕОБЪЯСНИМУЮ ТРЕВОГУ

Когда тревога кажется необъяснимой или охватывает вас внезапно и вы не можете найти никакой серьезной причины для нее, вероятно, она началась в миндалевидном теле. Свое состояние вы могли бы описать словами: «Я просто не знаю, почему я так себя чувствую; это совершенно непонятно», – потому что ни одна из ваших мыслей и ни одно их текущих переживаний не объясняют это чувство. Как мы уже отмечали, реакции миндалевидного тела часто запускаются без осознания происходящего и часто озадачивают.

Прочитайте утверждения, описывающие проявления необъяснимой тревоги, и отметьте те, которые относятся к вам.

Иногда у меня безо всяких причин начинается сильное сердцебиение.

Находясь в гостях, я часто хочу уйти домой, даже если все идет прекрасно.

Я часто чувствую, что не контролирую свои эмоциональные реакции.

Я не могу объяснить, почему я реагирую именно так во многих ситуациях.

У меня бывают внезапные приливы тревоги, которые, кажется, появляются безо всякой причины.

Я испытываю дискомфорт, когда иду в определенные места, но причин этого не нахожу.

Я часто чувствую внезапную панику.

Обычно я не могу определить, что именно заставляет меня тревожиться, то есть служит триггером тревоги.

У нас нет доступа к воспоминаниям миндалевидного тела. Поэтому, когда ваше миндалевидное тело выдает реакцию, вы можете понятия не иметь, на что или почему оно отреагировало. Хорошие новости состоят в том, что, даже не понимая реакций своего миндалевидного тела, вы располагаете большим арсеналом методов, помогающих успокоить и перенастроить его.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ

Если источником тревоги является миндалевидное тело, у вас, вероятнее всего, в качестве первых ее симптомов будут наблюдаться физиологические изменения. Вы еще не успеете обдумать или полностью осмыслить ситуацию, как у вас может начаться сильное сердцебиение, вы вспотеете и ощутите сухость во рту. Миндалевидное тело запрограммировано так, чтобы возбуждать симпатическую нервную систему, активизировать мышцы и высвобождать адреналин в кровоток. Поэтому физиологические симптомы как первый признак тревоги – хороший индикатор того, что эту реакцию запустило именно миндалевидное тело.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие быстрые физиологические реакции, и отметьте те, которые относятся к вам.

Я обнаруживаю, что у меня сильно колотится сердце, даже когда для этого нет никакой очевидной причины.

Мое состояние за несколько секунд может измениться от спокойного до полной паники.

У меня внезапно сбивается ритм дыхания и ухудшается самочувствие.

Иногда у меня кружится голова или я чувствую себя так, будто вот-вот упаду в обморок, причем эти ощущения возникают быстро.

У меня сводит живот, и я сразу же чувствую тошноту.

Я помню о сердце, потому что испытываю боль или дискомфорт в груди.

Я начинаю потеть при отсутствии физической активности.

Я понятия не имею, что на меня находит. Я просто вдруг начинаю дрожать.

Если вы отметили многие из этих утверждений, вполне вероятно, что источник вашей тревоги – реакция миндалевидного тела. Испытывая подобные ощущения, вы можете предположить, что вам действительно что-то угрожает. Однако ваше миндалевидное тело может просто реагировать на триггер, который не является точным индикатором опасности. Поэтому помните, что чувство опасности не обязательно указывает на присутствие угрозы. Распознав у себя эти физиологические реакции, вы можете применять стратегии, предложенные во второй части этой книги.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ СПОНТАННЫЕ АГРЕССИВНЫЕ ЧУВСТВА ИЛИ ДЕЙСТВИЯ

Склонность к агрессии основана на элементе «бей» реакции «бей, беги или замри». Одни люди предпочитают отступать и избегать конфликтов или угрожающих ситуаций, а другие склонны к агрессивным реакциям. Внезапное ощущение угрозы может спровоцировать у них вспышку гнева или нападение на других. Эта агрессивная реакция, которая уходит корнями в защитную природу миндалевидного тела, особенно характерна для страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие спонтанные агрессивные чувства или действия, и отметьте те, которые относятся к вам.

Я могу неожиданно вспылить в определенных ситуациях.

Чтобы выплеснуть свое отчаяние, мне нужно совершить какое-то физическое действие.

Я срываюсь на людей и позже понимаю, что моя реакция была чрезмерной.

Я неожиданно грублю другим.

Я чувствую, что способен причинить кому-нибудь вред в стрессовом состоянии.

Я не хочу срывать свой гнев на людях, но ничего не могу поделать с этим.

Родные и друзья знают, что со мной нужно быть осторожным.

В расстроенных чувствах я ломал или бросал вещи.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, то вам будут полезны методы, описанные во второй части книги. Может показаться, что справиться с миндалевидным телом, запускающим агрессивную реакцию, невозможно, однако контролировать свое поведение вполне в вашей власти. Сдерживающий и успокаивающий эффекты оказывают физические упражнения. Кроме того, желание немедленно действовать можно удовлетворить, предприняв то, что позволит быстро выйти из угрожающей ситуации.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ НЕСПОСОБНОСТЬ МЫСЛИТЬ ЯСНО

Если вы не просто встревожены, а не способны сосредоточиться, это мощный индикатор того, что тревога вызвана миндалевидным телом. Когда вмешивается миндалевидное тело, оно отменяет контроль коры над вниманием и берет управление на себя. В этом случае вы оказываетесь не в состоянии управлять своими мыслями. Помните, что с эволюционной точки зрения способность миндалевидного тела захватывать контроль, обнаружив опасность, помогла нашим отдаленным предкам выжить. Поэтому миндалевидное тело сохранило эту способность. Однако если мы становимся не способны на чем-то сосредоточиваться или о чем-то думать, то ощущаем замешательство и бессилие.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие неспособность мыслить ясно, и отметьте те, которые относятся к вам.

Когда на меня давят, у меня начинаются провалы в памяти и я не могу думать.

Я знаю, что, когда я встревожен, я не способен сосредоточиться на том, что должен делать.

Бывает, когда я волнуюсь, не могу сосредоточиться.

Когда на меня кричат, я не способен вразумительно ответить.

Когда я чувствую панику, мне часто трудно сосредоточиться на том, что я должен делать.

Даже когда я пытаюсь успокоиться, мне трудно отвлечься от ощущений тела.

Когда я напуган, порой полностью забываю, что я должен делать дальше.

Во время экзамена, даже если я подготовился, часто не могу вспомнить ответ.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, значит, вероятно, часто оказываетесь в ситуациях, когда утрачиваете способность думать. От того, насколько устойчива связь миндалевидного тела с корой, зависит наша способность направлять и удерживать внимание, и, как подтверждают результаты исследований, у людей с высоким уровнем тревоги связи коры с миндалевидным телом часто более слабые (Kim et al., 2011). Стратегии преодоления тревоги, ориентированные на кору, зачастую не очень эффективны, когда активизировано миндалевидное тело. А некоторые из стратегий, описанных во второй части книги, такие как глубокое дыхание или релаксация, будут полезны и в тех случаях, когда активное миндалевидное тело блокирует мыслительные процессы.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ЧРЕЗМЕРНЫЕ РЕАКЦИИ

Если ваши реакции по своей интенсивности часто кажутся вам несоизмеримыми с ситуацией, вероятно, за этим паттерном реакции стоит миндалевидное тело. Возможно, оно взяло управление на себя и действует, чтобы защитить вас от опасности, которую оно чувствует, но которую вы в более спокойной ситуации оценили бы как не требующую такой реакции. Один из самых сильных вариантов чрезмерной реакции – приступ паники (подробнее о нем – в главе 5), но есть и другие, менее интенсивные. Во всех случаях эти чрезмерные реакции вызваны неоправданным запуском реакции «бей, беги или замри». Помните, что миндалевидное тело обычно воспринимает различные ситуации по принципу «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть». Оно запрограммировано, чтобы реагировать быстро и сильно, – даже когда не полностью уверено в угрозе.

Прочитайте следующие утверждения, которые описывают паттерн чрезмерных реакций, и отметьте те, которые относятся к вам.

Иногда моя тревога настолько сильна, что я боюсь сойти с ума.

Меня парализует тревога, которую я испытываю.

Другие люди сказали мне, что, по их мнению, я реагирую слишком остро.

Когда что-то не на месте или в беспорядке, я не могу это терпеть.

Иногда я думаю, не случился ли со мной инфаркт или инсульт.

Иногда я теряю самообладание и впадаю в ярость.

Такие мелочи, как насекомое или грязные тарелки, могут вызвать у меня приступ паники.

Иногда все окружающее кажется мне нереальным, и я боюсь, что схожу с ума.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, то, вероятно, страдаете от чрезмерной активности миндалевидного тела. Как мы уже упоминали, у одних людей миндалевидное тело реагирует сильнее, чем у других, даже в самом начале жизни. К сожалению, дети с чрезмерно реагирующим миндалевидным телом далеко не всегда изучают стратегии преодоления тревоги, и в результате паттерны слишком острого реагирования или избегающего поведения у них закрепляются.

ВЫВОДЫ

Работая с этой главой, сначала вы оценили свою склонность испытывать тревогу, связанную с корой, и определили, способствуют ли развитию тревожной реакции конкретные мыслительные процессы. Затем вы выявили, склонны ли вы переживать тревогу, связанную с миндалевидным телом, – насколько вам присущи необъяснимая тревога, быстрые физиологические реакции, спонтанные агрессивные чувства или действия, утрата способности мыслить ясно и слишком интенсивные реакции. Теперь вы лучше представляете себе, где берет начало ваша тревога – в коре, в миндалевидном теле или в обоих участках мозга. Значит, вы готовы к тому, чтобы более подробно рассмотреть природу каждого типа тревоги и изучить техники, которые помогут вам снизить тревогу до минимума или управлять ею.