Комбинация наблюдения, маркировки и отпускания

Теперь пора собрать все эти компоненты вместе. Приоритетом должна быть бдительность по отношению к критику. Заметив появление атакующей мысли, ваша задача – остановить цепную реакцию и приступить к обезвреживанию. Часто критический голос можно распознать по его влиянию на ваше настроение. Как только вы начинаете огорчаться или чувствовать себя опустошенным, обращайте внимание на свои мысли.

Теперь промаркируйте мысль: «У меня сейчас такая мысль, что…» Или: «Я сейчас думаю_______мысль». Как говорилось ранее, это важно, потому что дистанцирует от когниции и напоминает вам, что это просто что-то в вашем уме.

И наконец, выберите визуализацию или физическое ответное действие (поворот руки, дыхание), чтобы помочь себе отпустить мысль. Часто эффективно использовать то и другое – визуализация уплывающей мысли и физическое действие, которое способствует тому же.

СОБИРАЕМ ЭТО ВСЕ ВМЕСТЕ

Обезвреживание требует усилий. Хороший способ попрактиковаться – визуализировать недавнее огорчение, когда ваш критик атаковал вас. Смотрите на эту сцену мысленным взором, пока не появятся осуждения. Замечайте мысли, когда машина для попкорна в вашей голове начинает генерировать новые нападки на себя.

Теперь, когда все мысли проявились, промаркируйте их. А потом используйте визуализацию отпускания с каждой осуждающей мыслью, пока они не покажутся менее реальными и могущественными.

Тони был разработчиком веб-приложений, чей критик говорил, что он делает свою работу «как дурак», что все его хорошие идеи «очевидны», а его коды «топорные» и «громоздкие». Кроме того, критик часто нападал на него за манеру общения с клиентами и даже с друзьями.

Тони решил попробовать обезвреживание, потому что в моменты нападения критика он не мог вспомнить, как сопротивляться. «Я только и думаю о том, что он ко мне несправедлив», – сказал Тони отцу, когда они разговаривали о проблемах на работе.

Тони практиковал медитацию в белой комнате, но осознанное фокусирование оказалось для него более полезным. Он использовал ярлыки «критическая мысль», «беспокойная мысль» и просто «мысль» (для всех остальных категорий). Затем он стал использовать эти ярлыки каждый раз, когда замечал, что впадает в хандру и начинает осознавать атакующие мысли. Тони начал с визуализации листьев в ручье, но нашел, что для него эффективнее будет проделать физическое действие. Когда возникали критические мысли, он маркировал их и делал вдох. Выдыхая, он делал рукой небольшой жест, как будто что-то отталкивает от себя, и отпускал их.

Тони открыл, что обезвреживание делает все менее и менее вероятным его попадание в длинные цепочки негативных мыслей. Также он стал более бдительным к критику, понимая, что это всего лишь мысли, а не «Божье слово».