Глава 6 Обезвреживание болезненных мыслей

Иногда патологический критик кажется неумолимым. Не смущаясь вашими стараниями думать конкретно, критик будет продолжать. Одна атакующая мысль следует за другой в процессе цепной реакции, описанной в главе 2. И каждая из этих связанных друг с другом мыслей имеет тему – это ваши недостатки и провалы. Даже после нескольких минут цепной реакции наступает боль. Ваше настроение и самооценка стремительно падают.

В таких случаях опровержения критика недостаточно. Мысли мелькают с такой скоростью и они так правдоподобны, что превышают вашу способность им сопротивляться. Но существует способ принимать этот вызов и побеждать. Он называется обезвреживанием и был разработан как основополагающий процесс терапии принятия и обязательства (Hayes, Strosahl and Wilson, 2013). Обезвреживание – это стратегия обретения дистанции перспективы при столкновении с навязчивыми мыслями. Вместо слияния с состоянием нападения на самого себя вы можете использовать обезвреживание, чтобы пронаблюдать за расстраивающей вас мысленной болтовней, а затем отпустить ее.

Вы научитесь наблюдать за своим умом, как будто это машина для изготовления попкорна, из которой вылетает мысль за мыслью. Затем научитесь маркировать, отпускать и дистанцироваться от осуждающих мыслей, воспринимая их не

так серьезно, когда они возникают на вашем мысленном экране. Вместо того, чтобы быть своими мыслями («Я тупой» или «Я скучный»), вы научитесь просто иметь мысли («У меня сейчас такая мысль, как будто я тупой» или «У меня сейчас такая мысль, как будто я скучный»). Заметьте разницу: «Я тупой» не оставляет места для сомнений и сливает представление о том, что вы глупее среднего, с вашей идентичностью. «У меня сейчас такая мысль, как будто я тупой» – это просто мысль, а не реальность. Ваше глубинное «Я» и мысль о собственной тупости остаются разными вещами.

У вас бывает 60 000 мыслей в день. Все они продукты вашей психики; они не так уж важны и не обязательно истинны. С помощью техник обезвреживания вы научитесь просто позволять им приходить и уходить. Эти мысли – не более чем банальные нейронные пути, а техники, предложенные в этой главе, помогут вам не верить в эти старые издевательства и осуждения.