Идентификация глубинных убеждений

Осознание негативных глубинных убеждений – это первый шаг к их изменению. Их не увидишь запросто, подобно скобам и напольным балкам внутри здания, но все остальное опирается на них. Чувствуя себя тупым, некомпетентным, уродливым, неудачливым или плохим большую часть времени, вы можете непосредственно не осознавать, на чем базируются эти чувства. Но значительная часть ваших действий, мыслей и эмоций – прямое следствие убеждений, чье скрытое влияние затрагивает все сферы жизни.

Чтобы повысить осознание ваших глубинных убеждений, нужно начать вести дневник монолога. В нем вы будете записывать свой внутренний монолог, утверждения о самом себе, когда чувствуете себя огорченным, сердитым, подавленным, виноватым и так далее.

Сначала это будет непросто. Очень трудно поймать себя в момент, когда в голове кишат негативные мысли. Такие мысли могут быть настолько укоренившимися, что придется приложить значительные усилия, чтобы отсортировать их от другого фонового шума в вашей жизни. Также многим людям сложно отделить мысли от чувств. Далее в этом разделе вы увидите на примере, что чувства обычно суммируются, выражаясь одним-двумя словами («некомпетентный», «неадекватный», проигравший»), а мысли более сложны, как фрагменты подслушанного диалога. Вместе взятые, ваши мысли составляют внутренний монолог. Они служат для подкрепления и утверждения ваших базовых убеждений.

В течение одной недели ведите дневник монолога по приведенному в этом разделе формату. Используйте его, чтобы раскрыть свои глубинные убеждения, идентифицируя ситуации, в которых ваша самооценка особенно слаба (вы чувствуете себя скучным, непривлекательным, никчемным, плохим, неудачливым, тупым, некомпетентным, глубоко ущербным и так далее). Носите его с собой, чтобы вы могли записывать эти ситуации, мысли и чувства как можно ближе к моменту их возникновения, пока они еще свежи в вашей памяти.

Дневник монолога: пример

Джордж – разведенный отец; по профессии мастер-инструментальщик

Начало: Пятница, 2 октября.

Окончание: Четверг, 8 октября.

Дневник монолога

Начало:

Окончание:

Прежде чем начнете, распечатайте как минимум пятнадцать экземпляров. Другой вариант – начертить эти таблицы в записной книжке. Вы можете использовать одну записную книжку для всех упражнений из этой главы. Отметьте даты начала и окончания; убедитесь, что ведете дневник целую неделю.

Метод лестницы и тематический анализ

Если вы не помните части своего внутреннего монолога, используйте визуализацию, чтобы припомнить конкретные детали ситуации (см. главу 14). Стимулируя вашу память, визуализация поможет сделать точный отчет о чувствах и утверждениях о себе. После того как вы записали разговор с самим собой в течение одной недели, проанализируйте его, чтобы выявить те свои убеждения, которые его подпитывают. Для этого применяются метод лестницы и тематический анализ.

Лестница раскрывает глубинные убеждения через задавание вопросов к утверждениям в вашем дневнике монолога.

Вопросы обеспечивают способ систематического поиска ваших убеждений, лежащих в основе утверждений о самом себе.

Чтобы использовать лестницу, сначала выберите утверждение из своего внутреннего монолога (например, слова Джорджа: «Ну ты и лох!»). На чистом листе бумаги напишите вопрос, который доведет это утверждение до его крайнего проявления. Затем задайте следующий вопрос, который анализирует ответ на первый вопрос с точки зрения его личного значения для вас. Первый вопрос задавайте в формате «Что если ____?». Второй звучит так: «Что это значит для меня?».

Теперь начинайте отвечать на вопросы, заканчивая каждый раунд повторением «Что это значит для меня?». Подобно ступеням лестницы, этот процесс повторения ведет вас вниз, в ваши глубинные убеждения, стоящие за каждым утверждением о себе. Посмотрите, как этот процесс проходил у Джорджа.

Что если я действительно лох? Что это для меня значит? Это значит, что люди всегда будут мной пользоваться.

Что если люди всегда будут мной пользоваться? Что это значит для меня? Это значит, что мне всегда будет доставаться все худшее.

Что если мне всегда будет доставаться все худшее? Что это значит для меня? Это значит, что я жертва.

Что если я и есть жертва? Что это значит для меня? Это значит, что я никогда не буду успешным, что бы я ни делал.

На этом Джордж смог остановиться: он достиг глубинного убеждения, стоявшего за мыслью «Ну ты и лох!».

Выполняя технику лестницы, старайтесь не отвечать на вопросы с обозначением чувств («это значит, что я буду напуган и перегружен»), потому что это ведет в никуда и не использует ваши убеждения. Вместо этого ограничьте свои ответы заключениями, допущениями и убеждениями.

Другой метод раскрытия глубинных убеждений – тематический анализ. Этот процесс предполагает поиск темы, которая повторяется во многих проблемных ситуациях. Джордж видел некомпетентность или тупость как тему во многих ситуациях, которые заставляли его чувствовать дискомфорт (треснувший штамп… сын поранился… получил выговор от босса).

Сьюзи, работающая медсестрой на неполную ставку, перечитала свой список проблемных ситуаций, вызывавших у нее тревогу или депрессию:

Покупка подержанной машины.

Я не возбуждаю Фила.

Пытаюсь попросить о повышении.

Пытаюсь разобраться с жалобами на поведение дочери в школе.

Спрашивать о предписаниях врача в пользу пациента.

Прочитав этот список, Сьюзи распознала базовую уверенность в своей беспомощности, неспособности решать проблемы, добиваться удовлетворения потребностей, справляться с вызовами.

Соответствующий внутренний монолог подтверждал это глубинное убеждение в том, что она беспомощная, слабая («всего лишь женщина… это будет неправильно… он никогда не будет тебя слушать… это как кричать на ветер»).

Вы можете раскрыть глубинные убеждения, анализируя свой дневник по этому методу. Поищите темы, постоянно вызывающие проблемные ситуации, и запишите их.

Выучить свои правила

Приведенное ниже упражнение поможет идентифицировать неписаные правила, которые вы создали, чтобы чувства и поведение соответствовали вашим глубинным убеждениям. Если в последнем упражнении вы обнаружили больше одного глубинного убеждения, сосредоточьтесь на том, которое наиболее негативно влияет на вашу самооценку. Например, заставляет ли оно вас думать, что вы неудачник, недоучка, непривлекательный и недостойный человек? Пора поработать над изменением такого положения вещей.

К несчастью, глубинное убеждение настолько субъективно, что его невозможно проверить непосредственно. Но в ваших силах протестировать выведенные из него правила. Из каждого глубинного убеждения вытекает план того, как жить, как избежать боли и катастрофы. Например, если вы верите, что вы неудачник, ваши правила могут включать следующее:

• Никогда не старайся слишком сильно.

• Никогда не задавай вопросов.

• Никогда не пытайся преуспеть.

• Никогда не пробуй свои силы в командном спорте.

• Никогда не оставляй работу.

• Никогда не бросай вызов чужому мнению.

Если вы верите, что вы недостойный человек, правила жизни могут включать следующее:

• Никогда ни о чем не проси.

• Всегда работай много и тяжело.

• Никогда не отвечай «нет».

• Всегда стремись быть совершенным.

• Никогда не будь инициатором знакомства с кем-то, кого считаешь привлекательным.

Идентифицировать правила, происходящие из конкретного глубинного убеждения, можно, выполнив упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Напишите в верхней части страницы свое глубинное убеждение.

Шаг 2. Прочитайте приведенный ниже список глубинных убеждений. По каждому пункту в контрольном списке задайте себе вопрос: «Если глубинное убеждение верно, каковы мои правила в этой ситуации? Что я должен делать или не делать?» Будьте честны. Спросите себя: «Что я делаю, чтобы справляться с этим убеждением? Как я в этой ситуации защищаю себя от беды или катастрофы? Каких чувств или поведения я избегаю? Как предполагается, что я себя поведу? Каковы мои границы?» Ответы определяют ваши базовые жизненные правила. Пишите, что приходит в голову, без цензуры.

Контрольный список базовых правил

(адаптировано из книги «Узники убеждения»)

Что делать с чужим…

• гневом;

• потребностями, желаниями, просьбами;

• разочарованием и грустью;

• отстранением;

• похвалой и поддержкой;

• критикой;

• обращением с ошибками.

Обращение со стрессом, проблемами и утратами

Риск, попытки делать новое, вызовы

Разговоры Выражение ваших…

• потребностей;

• чувств;

• мнения;

• гнева;

• боли;

• надежд, желаний, мечтаний;

• ограничений, случаев, чтобы сказать «нет».

Просьба о поддержке и помощи Быть…

• одному;

• с чужими людьми;

• с друзьями;

• с семьей.

Доверие другим Как подружиться…

• кого искать;

• как себя вести.

Текущие любовные отношения Секс

Работа и карьера Обращение с детьми Здоровье и заболевания Досуг

Путешествия

Забота о своем окружении; забота о себе

Медсестра Сьюзи обнаружила свои жизненные правила, используя контрольный список базовых правил:

Что делать с чужим гневом

Чтобы сохранять мир в отношениях, соглашайся с Филом, когда он сердится.

Выражение ваших потребностей

Не принуждай Джулию убираться в комнате.

Не проси Фила или Джулию о помощи.

Выражение вашего мнения

Не раскачивай лодку в отделении.

Выражение вашего гнева

Не сообщай о некомпетентности врача.

Выражение ваших ограничений

Не возражай учительнице в школе Джулии.

Обращение со стрессом, проблемами и утратами

Не принимай решения, не пытайся решить проблемы сама.

Секс

Не пытайтесь заинтересовать Фила сексом, если он не был инициатором.

Когда Сьюзи закончила составлять свой список правил, она приступила к списку катастрофических предсказаний, которые принуждали к соблюдению каждого правила:

Все ваши правила поддерживаются верой в то, что что-то ужасное случится, если вы их нарушите. Из-за таких катастрофических предсказаний бросить вызов правилам очень страшно. Эти правила логично возникли во времена зависимости и опасности, например в детстве или в нездоровых отношениях. Но они больше не могут быть законными предположениями. Их необходимо протестировать на актуальную валидность, и если они более не валидны, пора формировать позитивные правила и убеждения.

Тестирование ваших правил

После перечисления катастрофических предсказаний к каждому правилу следуйте этим пяти указаниям, чтобы выбрать правило для тестирования. Снова в качестве примера возьмем Сьюзи.

1. Выберите правило, для которого легко указать тестовую ситуацию. Для Сьюзи оказалось легко усомниться в правиле «Не принуждай Джулию убираться в своей комнате». Все, что тут требуется, – это настойчивая просьба. «Не сообщай о некомпетентности врача» – потруднее, потому что Сьюзи приходится пассивно ждать, когда ситуация возникнет.

2. Выберите правило, которое позволяет напрямую протестировать глубинное убеждение. «Не раскачивай лодку в отделении» – неподходящее правипо для теста. Даже если Сьюзи пожалуется и ей это сойдет с рук, опыт не очень релевантен вере Сьюзи в собственное бессилие. «Не принимай решения сама» – это правило лучше подходит для теста, потому что успешное принятие решения является противоположностью беспомощности.

3. Правило должно включать четкий прогноз поведенческого отклика (вашего и других людей), а не просто субъективные чувства. «Не пытаться инициировать секс» – хорошее правило Сьюзи для тестирования, потому что легко будет проверить, отвергнет ее Фил или нет. «Не просить о помощи» меньше подходит для теста, потому что катастрофическое предсказание Сьюзи включает угадывание чувств других людей через «чтение мыслей».

4. Результат должен быть более или менее быстрым.

Не тестируйте то, для проверки чего потребуются недели или месяцы.

5. Выберите для проверки правило, относительно не страшное или которое можно тестировать по нарастающей: от немного рискованного варианта до очень рискованного. Противостояние учительнице Джулии грозит слишком большим риском, особенно вначале. Принятие решений связано с меньшим риском и может сначала относиться к относительно тривиальным выборам. По мере роста уверенности Сьюзи может продвигаться к более важным выборам.

Следующие указания помогут вам придумать лучшую ситуацию для тестирования любого правила, которое вы выбрали.

Идентифицируйте ситуации с относительно низким риском, чтобы произвести вашу первую проверку. Сьюзи решила протестировать правило «Чтобы сохранять мир в отношениях, соглашайся с Филом, когда он сердится». Так как Фил никогда не был по отношению к Сьюзи агрессивным или жестоким, она знала, что несогласие с ним не вызовет реальной угрозы катастрофы.

Начните вести журнал предсказаний. В своей записной книжке напишите конкретное поведенческое предсказание катастрофического результата нарушения правила. Вот как Сьюзи планировала протестировать свое правило соглашаться с Филом: «Когда Фил рассердится на мои расходы, я назначу время, чтобы обсудить этот вопрос позже, когда он успокоится». Катастрофическое предсказание Сьюзи было такое: Фил уйдет, оставит ее и семью. Хотя чувства Фила и Сьюзи могли быть включены в предсказание, Сьюзи обнаружила, что легче будет придерживаться наблюдаемого результата.

Заключите контракт с самим собой о том, чтобы нарушить свое правило. Назначьте конкретное время, место и ситуацию и подтвердите ваши обязательства, если это возможно, поделившись с человеком, который вас поддерживает. Позже вы сможете сообщить ему результат теста.

Создайте сценарий вашего нового поведения. Визуализируйте, что вы сделаете. Практикуйте воображаемый тест с вашим помощником или запишите смоделированный тест. Исследуйте тон своего голоса и язык тела на предмет любых негативных признаков, которые могут способствовать тем последствиям, которых вы хотите избежать. Если звучать или выглядеть холодным, осуждающим, защищающимся или неуверенным, это может создать самореализующееся пророчество.

Тестируйте свое поведение и собирайте данные. В журнале предсказаний запишите результаты своего теста. Что из вашего предсказания сбылось? Что не сбылось? Чтобы подтвердить свои наблюдения, задайте людям, которых это касается, вопросы, помогающие оценить свои реакции на ваш тест:

• Как это тебе показалось?

• Была ли у тебя реакция на то, что я сказал?

• Я не могла сказать, происходит ли что-то для тебя, когда мы говорили о_____________

• У меня было такое впечатление, что ты мог чувствовать, когда я сказал ______________

• А для тебя нормально, что я сказал_?

Запишите ответы в журнал вместе с другими моментами, которые вы заметили. Например, как другой человек выглядел во время теста? Что именно он сказал? О чем вам рассказал его язык тела?

Выберите ситуации для тестирования своего правила и для каждого испытания повторите шаги 2 и 5. Выберите ситуации, которые постепенно повышают ваш риск. Получая все больше и больше позитивных результатов на ситуации, которые ломают ваши правила, глубинное убеждение может быть постепенно изменено.

Сьюзи постоянно тестировала свое правило «Чтобы в доме был мир, соглашайся с Филом, когда он сердится». Она обнаружила, что Фил продолжает перегружать ее своими мнениями, но не так резко, как она первоначально ожидала. (Во время первого теста он ушел из дома на час, но расставания, которого она опасалась, так и не произошло.) Она также начала тестировать правило «Не проси помощи у Фила или Джулии». Временами они казались раздраженными и сопротивляющимися, но катастрофический прогноз Сьюзи не сбылся. Она также обнаружила, что примерно в трех из четырех случаев она получает то, о чем просит.

Пока Сьюзи исследовала валидность своих правил в большей степени, ее тесты становились более спонтанными и рискованными. Она задумывала ситуации, где все чаще противостояла гневу Фила. По мере улучшения самооценки она неустанно исправляла свои глубинные убеждения.

Продолжайте тестировать свои правила. На этом пути вам иногда встретятся неудачи, но журнал предсказаний покажет вам объективный, измеряемый взгляд на риски, связанные с нарушением правил. Обладание измеряемой точкой зрения, чтобы сразиться с вашими страхами, поможет вам не сбиваться с пути.