4.2. Естественный дневной ритм (график работоспособности)

Работоспособность каждого человека подвержена определенным колебаниям, происходящим в рамках естественного ритма. Говорят обычно о «человеке утра», или «жаворонке», и о «человеке вечера», или «сове».

Первые могут особенно хорошо работать по утрам, но быстро устают во второй половине дня и нуждаются соответственно в более раннем окончании работы. Вторые по-настоящему входят в форму только ближе к полудню, им лучше всего работается по вечерам (до глубокой ночи).

Ни один из этих основных типов не работает лучше или хуже другого, просто они работают по-разному. Пик работоспособности у них приходится на разные периоды дня. Среднестатистические колебания работоспособности в течение суток можно описать с помощью следующей кривой (график СКР).

Ось «100%» на графике задает среднее значение дневной физиологической работоспособности, причем заштрихованные зоны сверху и снизу от оси примерно одинаковы по площади.

Абсолютные значения пика и спада продуктивности индивидуально различаются, но что одинаково для всех людей — так это относительные, ритмичные колебания!

К фазам высшей активности примыкают соответственно двухчасовые паузы, во время которых организм работает в «щадящем режиме» и не должен чрезмерно нагружаться.

Какие выводы из всего этого следуют в отношении вашего трудового дня?

- Пик работоспособности, как правило, приходится на первую половину дня, когда желудок, поджелудочная железа, селезенка и сердце функционируют наиболее активно. Этот уровень затем в течение дня больше не достигается. И в силу этой причины задачи А следует выполнять в начале дня!

- После обеда, когда активно работает тонкая кишка, наступает известный спад продуктивности, который многие пытаются побороть при помощи кофе. В это время не надо работать наперекор своему ритму. Расслабьтесь с чашкой чаю и используйте перерыв Для социальных контактов и рутинной деятельности (задачи В).

Каждый из нас может приспособиться к этим колебаниям своей работоспособности

Не пытайтесь работать против своего естественного дневного ритма (который вы если и сможете изменить, то незначительно), а используйте эти закономерности в своем распорядке дня! График СКР получен в результате сотен тысяч измерений во всех промышленно развитых странах.

При нарушении дневного ритма возникает брак, ошибки в работе, несчастные случаи; конвейеры, например, в автомобильной промышленности в соответствии с графиком работоспособности в течение дня ускоряются или замедляются, в ночную смену работают не так, как в дневную, и т. д.

Другой пример из другой сферы: наибольшее число несчастных случаев в ночное время приходится на период между 2 и 4 часами! Однако отдельные значения нормального графика могут и не соответствовать колебаниям вашей индивидуальной работоспособности!

У каждого из нас наблюдаются более или менее существенные отклонения от нормы в индивидуальном графике работоспособности. Такие возбуждающие средства, как кофе, чай, никотин или медикаменты, могут ускорить утренний подъем, но они же предопределят и последующий более глубокий спад.

Определите свой индивидуальный дневной ритм и на основе систематических наблюдений постройте свою «кривую работоспособности».

Понаблюдайте за собой несколько более осознанно и спросите себя:

1. В какое время дня я ощущаю наибольший прилив сил?

2. Когда я соображаю наиболее быстро?

3. Когда я начинаю уставать или когда определенные виды деятельности даются мне особенно тяжело?

4. К какому времени я чувствую себя опустошенным и уставшим?

5. Когда я занимаюсь спортом для разгрузки, отдаю себя своим увлечениям, расслабляюсь?

6. Когда я начинаю бороться со сном или когда я ложусь в постель?

В этой связи установите также:

7. На какой период приходится ваше в прямом смысле рабочее время?

8. Когда вы заняты наиболее важными делами?

9. Когда вы выполняете менее важную работу? Зафиксируйте результаты наблюдений в течение 10 дней в нижеследующем формуляре для вашего дневника времени.

Начертите теперь свой график работоспособности. Обдумайте, нельзя ли лучше согласовать время выполнения важных дел и ваш распорядок дня с вашими внутренними потребностями!

- В соответствии с колебаниями работоспособности чередуйте напряженную, ответственную деятельность, менее важную и ненапряженную деятельность и менее ответственные дела,

- Делайте ежедневно что-нибудь для поддержания работоспособности (зарядка, занятия спортом). Помните всегда о том, что вместе с работоспособностью изменяется качество выполняемой вами работы.

Самые важные дела (категории А) и дела, требующие наибольшей концентрированности и тщательности, должны приходиться на высшую точку вашего графика продуктивности, на самые лучшие часы. «Наложите» ваш график продуктивности на свой распорядок дня.

Работайте и живите не вопреки, а в соответствии с биологическим ритмом