Глава 4. Прогрессивное мышечное расслабление, или релаксация по Якобсону

Хорошо лишь то беспокойство, благодаря которому мы впоследствии обретаем покой.

Автор неизвестен

Прогрессивное мышечное расслабление (ПМР) – это вспомогательный релаксационный психотерапевтический метод, позволяющий улучшить телесное восприятие, укрепить телесное сознание, помогающий узнать границы восприятия и осознать их. В ходе выполнения упражнений ПМР с помощью концентрации внимания сначала формируется способность улавливать напряжение и расслабление мышц; затем отрабатывается навык произвольного расслабления различных групп мышц.

Все мышцы тела делятся на 16 групп. Последовательность упражнений в процессе овладения данной методикой такова: от мышц верхних конечностей (от кисти к плечу, начиная с доминантной руки) к мышцам лица (лоб, глаза, рот), шеи, грудной клетки и живота и далее к мышцам нижних конечностей (от бедра к стопе, начиная с доминантной ноги). Упражнения начинаются с кратковременного (5–7 секунд) напряжения первой группы мышц, которые затем полностью расслабляются; внимание пациента сосредоточивается на ощущении расслабленности в этой области тела. Упражнение с одной группой мышц повторяется до тех пор, пока пациент не почувствует полного расслабления; только после этого переходят к следующей группе. По мере приобретения навыка расслабления мышечные группы укрепляются, сила напряжения в мышцах уменьшается и постепенно внимание все больше акцентируется на осознанном восприятии чувства тепла и расслабленности в мышцах. На заключительном этапе пациент после повседневного анализа локальных напряжений мышц, возникающих при тревоге, страхе и волнении, самостоятельно достигает мышечного расслабления и таким образом преодолевает эмоциональное напряжение.

К методу прогрессивного мышечного расслабления (ПМР) в нашей стране относятся неоднозначно. В своей книге «Психокоррекционные технологии для детей с проблемами в развитии» И. И. Мамайчук пишет, что «овладение методом прогрессивной мышечной релаксации вызывает у многих подростков существенные затруднения» (Мамайчук, 2003, с. 314). Поэтому она не рекомендует требовать от детей и подростков полного овладения этим методом.

Работая с детьми много лет, я использую как в индивидуальной, так и в групповой работе именно метод Якобсона и не могу согласиться с данным утверждением. Дети с большим желанием и интересом выполняют релаксационные упражнения, придумывая свои совершенно замечательные и неожиданные варианты упражнений, а также «путешествий по телу». Даже трехлетние дети охотно работают по этому методу.

М. И. Чистякова в книге «Психогимнастика» (Чистякова, 1990) тоже рекомендует включать в работу с детьми в возрасте от четырех лет похожие психомышечные упражнения (она называет их «этюды на тренировку отдельных групп мышц»), предназначенные для обучения приемам саморасслабления. Она полагает, что тренировки помогут детям с такими невротическими проявлениями, как истощение нервной системы, возбудимость, страхи, навязчивые состояния, истерические реакции, избирательный мутизм, заикание и пр. Там же М. И. Чистякова приводит пример детского варианта психомышечной тренировки, который был изначально разработан А. В. Алексеевым для детей, серьезно занимающихся спортом, а затем адаптирован М. И. Чистяковой для обычных школьников.

А. В. Алексеев (Алексеев, 2004) рекомендовал для удобства обучения произвольному напряжению и расслаблению мышц тела разделить все мышцы на пять отдельных групп: мышцы ног, рук, туловища, шеи и лица. Внимание детей должно было привлекаться последовательно и отдельно к каждой группе. Переходить к тренировке новой группы мышц А. В. Алексеев считал возможным только тогда, когда становилась «послушной» предыдущая. Психофизический покой, достигаемый в результате такой тренировки мышц, восстанавливал силы и приводил в состояние «приятной дремотности». В этом состоянии детям давалось «дозированное внушение» в процессе мысленного «прокручивания» полученного опыта, направленное на переработку некоторых переживаний и неразрешенных конфликтов. При этом Алексеев советовал, особенно в заключительной части, соблюдать чувство меры и не затягивать отдых.

Я бы назвала вариант психомышечной тренировки, разработанный и предложенный для работы с детьми-спортсменами А. В. Алексеевым, «прогрессивным мышечным расслаблением по советской системе». Этот комплекс упражнений работал и приносил свои результаты.

Но давайте посмотрим, как же метод прогрессивного мышечного расслабления выглядел изначально.