Встретиться с болью

Начав воздерживаться от суждений, вы заметите кое-какие важные эмоциональные изменения. Некоторое время вы будете сознательно воспринимать это базовое чувство «неправильности». Суждение – это ваша защита от страха провалиться в яму, в это пустое и безнадежное место внутри вас. Без суждения вы не можете использовать гнев на себя или других, чтобы затемнить эти чувства.

Как алкоголик учится жить без привычки убегать от своих чувств, вы учитесь избавляться от чувства неправоты с помощью суждений. Но это значит встретиться с болью. Очевидно, это легко сказать и очень трудно сделать. Боль может быть огромной. Но единственная альтернатива столкновению с болью – избегание ее, а эта стратегия уже стоила вам слишком дорого.

Встреча с болью – это умение. Если вы знаете, как работает боль и как с нею справляться, ваши встречи будут не такими подавляющими. Когда вы испытываете большую боль – будь то физическая или душевная, – она доминирует над вашим вниманием и становится единственной вещью, имеющей значение. Трудно вспомнить время без боли и представить, что с вами снова может быть все в порядке. Как будто она стирает и прошлое, и будущее. Все, о чем вы заботитесь, – это настоящее, которое кажется невыносимым.

Специфическая особенность боли доминировать над вашим вниманием маскирует ее истинную природу. Боль никогда не бывает статичной или постоянной. Она накатывает волнами.

Возможно, лучшая иллюстрация колеблющейся природы боли – это горе. Возникает чувство утраты, такое интенсивное, что вы не в силах представить, что оно может когда-нибудь закончиться. Но через некоторое время наступает онемение, период спокойствия и облегчения. Вскоре онемение сменяется новой волной утраты. Так и продолжаются волны: утраты – спокойствие – утрата – спокойствие.

Это естественный цикл боли. Достигнув перегрузки, ваши эмоции отключаются и вы буквально ненадолго перестаете что-либо чувствовать. Эти волны продолжают накатывать с меньшей амплитудой и большими периодами отдыха, пока в конце концов боль не утихнет.

Тело реагирует на физическую боль в точности тем же способом. Один мужчина, который сильно обжег руку, описывал свою реакцию таким образом: «Боль была такой сильной, что мне хотелось кричать. Но через некоторое время я заметил что-то странное. Временами она стихала, может, на десять-двадцать секунд. А потом начиналась снова. И это происходило с такой регулярностью, что я мог ждать, когда боль снова утихнет. Тогда я мог отдохнуть. Я обнаружил, что могу выдерживать боль, потому что знаю об этих маленьких промежутках».

И у тела, и у души имеются естественные механизмы, на некоторое время смягчающие боль и дающие возможность передышки. Понимание природы боли означает, что вы предвидите эти небольшие перерывы и используете их, чтобы отдохнуть.

Ощущение, что с вами не все в порядке, характеризуется такими же колебаниями, как и любая другая боль. Она возникает и так интенсивна, что вы можете думать только о бегстве. Но встретившись с болью, вы заметите, что достаточно скоро волна отхлынет. В этих промежутках между волнами напомните себе о мантрах совладания. Вы можете вспомнить, что переживали это чувство раньше, что оно всегда проходит. Вам не нужно нападать на себя или на кого-то другого, потому что худшее скоро будет позади.

Главное – не быть обманутым внезапностью боли. Не попадитесь в ловушку, думая:

• Так будет всегда.

• Вы этого не выдержите.

Вместо этого используйте совладающее мышление:

• Это пройдет.

• Я знаю, что могу подождать, когда эта волна откатится.

• Это чувство происходит от ранних обид; оно не имеет никакого отношения к моей действительной ценности.

• Я могу чувствовать, как будто я плохая, и при этом быть хорошей.

Проплыть мимо боли

Столкновение с болью означает не защищаться с помощью суждений. Но это не значит, что вы не можете защищать себя другими способами. Помимо принятия волн и ожидания периодов передышки лучшая защита от боли – дистанцирование. Вы оставляете пространство между собой и болью, используя другие образы или слова, и проплываете мимо своей раны.

Представьте, что вы находитесь на речном судне, которое медленно перемещается вокруг острова. При этом открываются самые разные сцены. Одна сцена изображает резню в Индии. Горит бревенчатый домик. Во дворе – убитая семья первооткрывателя. Ничто не шевелится. Судно медленно огибает остров, и сцена смерти скрывается из виду.

Так же и вы можете проплыть мимо боли. Вы знаете, что через некоторое время она пройдет, просто надо переждать. Медленно, неизбежно вы проходите мимо раны, мимо неправильности. Приведем некоторые способы дистанцирования, пока вы плывете мимо.

Визуализируйте боль. Придайте ей форму и цвет. Сделайте ее уродливой или странной, как вам захочется. Можете вообразить, как вы боретесь с болью. Увидьте свое лицо, положение тела. Представьте боль подобной красному свету в вашем теле. Через некоторое время она померкнет. Делайте глубокие вдохи, глядя, как красный свет ослабевает. Представьте, что обида проходит по мере постепенного угасания света. Когда будете готовы, вернитесь внутрь себя.

Дышите глубоко. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на ритме, на ощущении чистого воздуха, поступающего в наши легкие. Замечайте ощущения в этот момент. Чувствуйте, где находится напряжение, и расслабляйте все напряженные области вашего тела. Не прислушивайтесь к мыслям, которые могут запускаться негативными чувствами. Думайте о релаксации и дыхании, пока болезненное чувство не пройдет.

Увидьте мысленный портрет себя спустя годы после того, как прошла боль. Увидьте себя уверенного и расслабленного.

Скажите себе: «Это старые чувства, они всегда приходят, когда это случается. Я это переживу. Я буду плыть мимо, пока все худшее не останется позади».

Поставить якорь в хорошем времени

Как вы уже убедились, нелегко отвечать на глубоко укоренившееся чувство, что с нами не все в порядке. Это потому, что оно поставлено на якорь в воспоминаниях об очень-очень многих негативных взаимодействиях с родителями и другими значимыми людьми в вашей жизни. Когда вы стараетесь отвечать на чувства, борьба сводится к противостоянию чувств и образов. И в этом контексте образы часто побеждают. Решить это позволит использование привязки к вашей выгоде. Вы можете бороться с чувством, что с вами не все в порядке, с помощью техники, которая помогает вновь пережить те времена, когда вы чувствовали себя уверенным и были собой довольны.

Термин «якорение» происходит из нейролингвистического программирования, модели коммуникации, разработанной Ричардом Бэндлером, Джоном Гриндером, Лесли Кэмерон-Бэндлер, Джудит Делозье и другими. Они полагают, что якорь – это любой символ, который постоянно вызывает одну и ту же реакцию. Если каждый раз, увидев гавайскую рубашку, вы думаете о своем дяде Альберте, то для вас гавайские рубашки – якорь. Рубашка – стимул, а воспоминание о дяде – ваш постоянный ответ.

Большинство якорей непроизвольны, они являются результатом сенсорной ассоциации, которая формируется в вашей повседневной жизни. Но вы можете и намеренно формировать якоря, то есть сознательные ассоциации, чтобы использовать для исправления самооценки. Ключ к использованию якорей для укрепления самооценки – выбор простого стимула и сильной реакции. В приведенном далее упражнении по якорению стимул – это прикосновение к запястью; вы можете применять его в любое время. Реакция – это чувство уверенности и принятия себя, основанное на воспоминании или фантазии. Уделите немного времени прямо сейчас, чтобы попробовать эту простую, но очень действенную технику.

1. Сядьте в комфортную позу в таком месте, где вам не помешают. Пусть ваши руки лежат на коленях на небольшом расстоянии друг от друга. Закройте глаза и расслабьтесь. Просканируйте все тело от головы до пальцев ног, осознанно расслабляя каждую напряженную часть тела.

2. С закрытыми глазами отправьтесь назад в то время, когда вы чувствовали себя успешным и уверенным в себе, когда вы были очень собой довольны. Попав в это время, сделайте глубокий вдох. Замечайте все вокруг: виды, звуки, вкусы, запахи и чувства. Увидьте, как выглядели вы и другие люди. Услышьте уверенность в своем голосе, похвалу других людей. Позвольте себе почувствовать уверенность и самопринятие.

Если вам трудно найти воспоминание, вызывающее устойчивое чувство уверенности, создайте в фантазии образы, действующие так же. Увидьте себя где-то в будущем времени, чувствующим себя уверенно и достойно. Не беспокойтесь, если фантазия кажется неправдоподобной или нереалистичной. Вам нужно чувство уверенности.

3. Когда ваши образы обретут достаточную ясность, чтобы почувствовать себя уверенным, дотроньтесь правой рукой до левого запястья. Прикосновение должно быть твердым, в определенном месте, которое вы сможете легко запомнить. Таким образом вы ставите на якорь ваше чувство уверенности, связывая его с прикосновением к запястью, чтобы в точности повторить это прикосновение впоследствии.

4. Повторите эту последовательность с четырьмя другими воспоминаниями или придуманными сценами. Когда ваша психика создаст устойчивое чувство собственной ценности, дотроньтесь до запястья точно таким же образом.

Вот как мужской парикмахер Джек использовал якорение, чтобы побороть чувство собственной никчемности. Он поискал в памяти какое-нибудь хорошее время, когда чувствовал себя уверенным и достойным. Он вспомнил, как однажды в пятом классе учительница прикрепила его рисунок пустыни над классной доской в качестве примера хорошей работы для всего остального класса. Джек сосредоточился на образах, звуках и запахах в той классной комнате, пока не почувствовал теплый свет в груди и то самое чувство гордости и успеха, испытанное в одиннадцать лет. В этот момент он дотронулся до внутренней стороны своего запястья, чтобы заякорить это воспоминание.

Потом Джек вспомнил, как он впервые покинул дом, поступив служить в военно-морской флот, как он зашел к своей давней подруге из старшей школы, в форме, подтянутый и загорелый после прохождения учебы. Он вспомнил, как она суетилась вокруг него, каким сильным и взрослым он себя чувствовал – человеком, который ушел воевать за свою страну. Когда эти чувства были на пике, он снова дотронулся до внутренней стороны запястья, чтобы их заякорить.

Для следующей сцены Джек выбрал опыт построения модели корабля USS Constitution. Это была дорогая и сложная модель, которую он собрал на летних каникулах в шестнадцать лет. Он вспомнил день, когда раскрашивал корпус, имитируя вид потускневших медных пластин, и при этом прослушивал коллекцию записей бродвейского мюзикла на магнитофоне своей мамы. Его мать была у врача, брат в лагере, а отец на работе. Весь дом был в его распоряжении, и он наслаждался. Джек вспомнил, как думал о том, что он – парень с руками. Не было ничего, что он не смог бы или не научился делать. Он подпевал своим записям, восхищаясь и своим голосом, и памятью на тексты песен. Когда это чувство удовлетворения и довольства собой стало интенсивным, Джек прикоснулся к запястью, чтобы заякорить хорошее время.

Джек не смог вспомнить другого сильного воспоминания, поэтому выбрал фантастическую сцену. Он представил себя открывающим собственный салон: полный уход за волосами для мужчин и женщин в изысканном уголке в центре города. Он видел себя работающим за первым креслом, а пять других мастеров располагались далее, обращались к нему за рекомендациями, зависели от его знания, стиля и деловой хватки. Он видел себя пересчитывающим выручку в конце дня и уважение на лицах других парикмахеров и слышал, как они его благодарят. Когда чувство успеха и компетентности было особенно сильным, он дотронулся до запястья, чтобы заякорить это чувство.

На следующий день, сев в автобус, Джек ощутил, как наползает знакомое чувство никчемности. Но он помнил свои надежно заякоренные ресурсы, с помощью которых он может сражаться. В автобусе он дотронулся до своего запястья и с радостью заметил, что плохое чувство ушло. Он не пробегал старательно все сцены снова и снова, а просто мысленно взглянул на карандаши, форму военно-морского флота, маленькую баночку медной краски и электрические щипцы для волос. Более важно то, что у него был контакт с чувствами гордости, силы, компетенции и успеха.

Установив якорь на хорошее время из вашего личного опыта, прикасайтесь к своему запястью, когда надо справиться с чувством, что с вами не все в порядке. Позитивные воспоминания или фантазии – это ресурсы, к которым вы можете обратиться в любой момент, когда в них нуждаетесь. Вам нужно только дотронуться правой рукой до своего левого запястья, и они помогут нейтрализовать переживания по поводу вашей неправильности. Теперь вы вооружены не только словами. Вы можете сражаться с негативными чувствами и образами с помощью прикосновения, которое заякорило ваши позитивные чувства и образы.