Сессии для самооценки

Приведенные далее примеры – лишь указания. Вы включите свои личные, уникальные версии с конкретными сенсорными деталями и аффирмации, которые будут лучше всего работать для вас.

СЕССИЯ: ОБРАЗ САМОГО СЕБЯ

Это первый вид визуализации на тему самооценки, который вам надо для себя разработать. Это сеанс общего назначения для коррекции того, как вы себя видите. Вы придумываете сцены собственного поведения, доказывающие, что вы человек достойный вместо недостойного, уверенный вместо сомневающегося, защищенный вместо беспокойного, веселый вместо депрессивного, любящий, а не ненавидящий себя, инициативный вместо застенчивого, привлекательный вместо безобразного, способный вместо беспомощного, хороший вместо плохого, гордый вместо виноватого и принимающий, а не критикующий себя.

Приготовьтесь к сессии, удалившись в спокойное место, и проведите свою обычную релаксацию. Закройте глаза, медленно и глубоко дыша, представьте первую сцену.

Вы принимаете душ. Увидьте поток воды. Почувствуйте теплую струю, бьющую вам в спину и стекающую по всему телу. Услышьте звук бегущей воды. Ощутите запах мыла и шампуня.

Вы чувствуете себя замечательно: энергичным, бодрым, свободным. Вы нежитесь в чистом сенсорном удовольствии. Скажите себе: «Я заслуживаю этого». Насладитесь ощущением чистоты всего тела; вы чувствуете себя новым и освеженным.

Теперь вы вышли из-под душа и вытерлись. Вы одеваетесь в любимую одежду. Увидьте цвет этой одежды. Почувствуйте ее текстуру, медленно надевая каждую вещь на чистое, теплое тело. Скажите себе: «Я заслуживаю хороших вещей. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо».

Подойдите к зеркалу. Полюбуйтесь своей одеждой. Посмотрите, как вы хорошо в ней выглядите. Стойте прямо, ощущая свою чистую и освеженную кожу под одеждой, почувствуйте крепость и упругость мышц, когда вы держите осанку. Отметьте с приятным удивлением, что привычные боли в этот момент исчезли. Скажите себе: «Я прекрасно выгляжу».

Уложите волосы так, как нравится. Поправьте воротник. Улыбнитесь себе в зеркале, ощущая, как растягиваются мышцы лица. Смотрите на свою улыбку и заметьте, насколько более открытым и расслабленным вы выглядите, когда улыбаетесь. Глядя на зоны своей внешности, которые вам обычно не нравятся, заметьте, что они выглядят менее важными, незначительными. Если на ум приходит самокритичная мысль, пожмите плечами и позвольте ей уйти. Скажите себе: «Со мной действительно все в порядке – с таким, какой я есть».

Теперь идите на кухню. Разглядите ее в деталях: буфет, раковина (на тех местах, где они находятся). Подойдите к холодильнику, откройте его. Он наполнен аппетитными питательными продуктами: свежими фруктами и овощами, молоком, соками, нежирным мясом – любой здоровой пищей, которую вы любите. Заглянув в шкафы, найдите цельные крупы и бобовые, здоровые ингредиенты для приготовления хорошей еды. Скажите себе: «У меня есть то, что мне нужно».

Приготовьте для себя простое блюдо, что-нибудь вкусное и полезное. Это может быть салат, какой-то суп или сытный сэндвич. Не торопитесь, получайте удовольствие, доставая ингредиенты, нарезая хлеб и овощи, разогревая суп, от красивой сервировки. Скажите себе: «Я заслуживаю того, чтобы питаться хорошо». Посмотрите на цвета, ощутите температуру и текстуру, почувствуйте соблазнительный запах. Восхититесь приготовленным блюдом. Скажите себе: «Я хорошо это делаю».

Не торопясь съешьте блюдо, спокойно сидя за столом. Задержитесь на каждом кусочке вкусной еды, приготовленной для себя, по-настоящему пробуя и смакуя ее. Закончив, почувствуйте, как вы наелись, как вам комфортно; вы напитали себя, вы в гармонии с жизнью. Пусть длительное чувство сытости и благополучия охватывает вас. Скажите себе: «Я себя люблю. Я забочусь о себе».

Уберите за собой. Уроните чашку или тарелку, чтобы она разбилась. Скажите себе: «Ну ничего страшного». Если в уме возникнут унизительные комментарии вроде «тупой», «неуклюжий» или «плохой», отсеките их и пожмите плечами. Скажите себе: «Со мной все нормально, с таким, какой я есть, с ошибками и всем остальным».

Теперь приготовьтесь выйти из дома. Вы собираетесь прогуляться. Выйдите, пройдитесь по улице. На улице солнечный денек, теплый и приятный. Получайте удовольствие от работы ваших мышц, от того, что легкие вдыхают чистый воздух, от солнечного тепла на плечах. Заметьте, что в этот момент ваши привычные боли и дискомфорт исчезают. Обратите внимание, каким ярким, четким и ясным все выглядит. Услышьте пение птиц, лай собаки вдалеке, шум проезжающих машин, звучащую где-то музыку. Скажите себе: «Я могу получать удовольствие от простых вещей».

Увидьте идущего навстречу вам прохожего или соседа, с которым вы близко не знакомы. Он ловит ваш взгляд и улыбается вам. Вы киваете и переводите взгляд вниз, избегая контакта глаз. Почувствуйте трепет в груди и ощутите, что внутри как будто что-то упало, и всплеск адреналина, который обычно испытываете и называете застенчивостью или сдержанностью.

Теперь увидьте, что к вам идет другой незнакомец. Ваши взгляды встречаются, он улыбается. На этот раз поддержите контакт глаз и слегка улыбнитесь в ответ. Скажите себе: «Я готов рисковать».

И снова навстречу идет незнакомец и улыбается вам. Поддержите контакт глаз, улыбнитесь широко и скажите громко и отчетливо: «Как дела?». Продолжайте идти по тротуару, слегка улыбаясь. Скажите себе: «Я инициативный и уверенный».

Приготовьтесь завершить эту сессию. Вспомните окружающую обстановку. Когда вы будете готовы, откройте глаза и встаньте. Выполняя повседневные дела, вспоминайте эту визуализацию и повторяйте про себя эти аф-фирмации: «Я заслуживаю красивых вещей. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо. Я хорошо выгляжу. Я действительно хорош такой, как есть. У меня есть то, что мне нужно. Я заслуживаю того, чтобы хорошо питаться. Я хорошо это делаю. Я себя люблю. Я о себе забочусь. Я позволяю себе делать ошибки. Со мной все в порядке, с таким, какой я есть, даже допускающим ошибки. Я могу получать удовольствие от простых вещей в этой жизни. Я готов рисковать. Я инициативный и уверенный».

Предлагаем несколько дополнительных вариантов для визуализации образа самого себя: записаться на прием к врачу для осмотра, с достоинством принять комплимент, купить новую одежду и мебель, витамины, косметику или еще какие-то необходимые вещи; получить удовольствие от физических упражнений и культурных мероприятий, проводить приятное время в тишине и уединении, достичь успеха в спорте, испытать наслаждение от любимого досуга. Выберите эти или другие ситуации, в которых вы обычно себя критикуете или которые могут служить доказательством более высокой самооценки, если бы вы это делали.

Убедитесь в том, что вы следуете правилам визуализации открытого поведения, включая позитивный язык тела, подчеркивая в первую очередь принятие себя и видя себя в настоящем как человека, у которого в основном все нормально.

СЕССИЯ: ОТНОШЕНИЯ

Эта серия сцен посвящена вашим отношениям с другими. Важный момент – чувствовать себя комфортно в компании других людей, адекватно себя проявлять, просить о том, что вам нужно, реагировать на критику и в целом чувствовать себя равным и достойным участником ваших взаимодействий с другими людьми.

Следующая визуализация – просто указание. Используйте ее как модель для создания своих сцен, соответствующих вашей личности и жизненной ситуации.

Подготовьтесь к визуализации, удалившись в тихое место и потратив достаточно времени на полное расслабление. Когда вы расслабитесь и будете готовы начать, представьте следующее.

Вы ужинаете в хорошем ресторане с человеком, который вам нравится. Возможно, это ваш реальный знакомый, кого вы хотели бы узнать лучше, или кто-то выдуманный. Увидьте свет свечи, почувствуйте аромат и вкус еды, услышьте приглушенный звук столовых приборов и гул разговоров. Посмотрите через маленький столик и увидьте своего друга. Улыбнитесь ему, посмейтесь над смешным замечанием. Послушайте, как друг смеется с вами. Скажите: «Знаешь, это забавно. Мне действительно нравится быть с тобой». Ваш друг отвечает: «Ну спасибо! Как приятно это слышать. Мне с тобой тоже всегда хорошо». Скажите себе: «Мне нравится с друзьями. Моим друзьям со мной нравится».

Теперь представьте, что вы дома разговариваете с другим человеком. Вы запланировали провести вечер вместе, и он/она предлагает вам сходить в новый венгерский ресторан, а потом съездить в соседний город и посмотреть новый фильм. Увидьте этого человека ясно. Услышьте тон голоса, когда он/она старается вас убедить.

Представьте, что это тот, кому вы хотите понравиться, с кем обычно соглашаетесь автоматически. Но на этот раз заметьте, что вы устали и у вас болят ноги. На самом деле вы лучше заказали бы пиццу, остались дома и посмотрели телевизор.

Посмотрите, как вы пожимаете плечами, глубоко вдохните и признайтесь: «Знаешь, сегодня я действительно устал, я бы лучше заказал пиццу и остался дома. Мы могли бы посмотреть телевизор и просто расслабиться. Мне не хочется далеко ехать и засиживаться допоздна».

Послушайте, как друг выражает сочувствие и соглашается остаться с вами дома. Скажите себе: «Я могу просить о том, чего хочу».

Теперь представьте, что вы в учебной аудитории, на деловой встрече, в какой-нибудь дискуссионной группе. Представьте группу, услышьте голоса других людей, осознайте, какая на вас одежда, какая в комнате обстановка, часы на стене. Задержитесь на этих образах некоторое время, пусть сцена станет для вас реальной.

Прислушиваясь к дискуссии, вы обнаруживаете, что группа пытается прийти к единодушному согласию, но никак не получается, чтобы согласились все. У вас появляется идея, что надо проголосовать и принять решение большинством голосов.

Смотрите и слушайте себя, когда вы выпрямляетесь на своем стуле, прокашливаетесь, делаете глубокий вдох и, прерывая склоки, говорите: «Минуточку!». Когда вы привлекли внимание всех, скажите: «Я думаю, мы можем обсуждать это всю ночь, но так и не договориться. Предлагаю вынести вопрос на голосование и решить большинством голосов. У нас еще есть другие, более важные вопросы, надо переходить к ним».

Смотрите, как люди улыбаются и кивают головами. Послушайте, как руководитель группы благодарит вас и переходит к голосованию. Скажите себе: «У меня есть ценные мнения. Я могу говорить в группе».

В следующей сцене представьте, что вы разговариваете с матерью, отцом или кем-то еще, кто хорошо вас знает. Сканируйте черты лица собеседника, внимательно прислушивайтесь к тону голоса, дающего критический комментарий: «Я не знаю, почему вы не переедете из этого района. Он превращается в трущобы. Конечно, вы могли бы жить лучше».

Реагируя на критику, замечайте, как вы слегка отклоняетесь на спинку стула. Обратите внимание, что ваша поза становится оборонительной; возможно, вы скрестили руки или отвернулись.

Потом увидьте, как вы мобилизуетесь, чтобы ответить на критику ассертивно. По-настоящему почувствуйте, как вы перестали скрещивать руки, поднимаете голову и ваш взгляд встречается с глазами критика. Услышьте свой ответ: «Да, возможно, вы правы. Этот район становится очень захудалым». При этом вы не извиняетесь, не защищаетесь, ничего не объясняете и не спорите. Скажите себе: «Я могу признать критику и сохранить самоуважение».

Теперь приготовьтесь завершить визуализацию. Осознайте, где вы находитесь, и медленно открывайте глаза. Встречая людей в повседневной жизни, вспоминайте ваши визуализации межличностного общения; пусть в вашем сознании возникают необходимые аффирмации: «Мне нравится быть с друзьями. Моим друзьям нравится быть со мной. Я могу попросить, что хочу. У меня есть ценные мнения. Я могу заговорить в группе. Я могу признать критику и сохранить самоуважение».

Вы можете попробовать в визуализациях некоторые другие ситуации: спросить, какое сегодня число, получить удовольствие от присутствия новых людей, успешно справиться с жалобой или социально неловкой ситуацией, вернуть не подходящую вам покупку, сказать «Я тебя люблю», имея в виду, что это комплимент, попросить о повышении, обратиться с просьбой принять на работу, ответить «Нет» тому, кто от вас хочет того, что вы не можете сделать. Выбирайте ситуации, в которых обычно чувствуете себя неуверенным и отвергнутым.

Придумывая межличностные сцены, запомните следующие важные правила: включение некоторой первоначальной борьбы, ассертивный язык тела, подчеркивание того, что принятие самого себя первично по отношению к принятию других.

СЕССИЯ: ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ

Постановка и достижение цели могут значительно укрепить вашу самооценку. Визуализация – один из самых эффективных инструментов прояснения целей и формирования ожидаемого успеха.

Начните с простых, краткосрочных целей. Выберите повседневные дела, из-за которых вы себя ругаете, например, что не приходите на работу вовремя, пропускаете тренировки, откладываете важные дела и электронные письма, забываете сходить к стоматологу и так далее. Начиная использовать визуализацию, вы не получите большой пользы, представляя грандиозные достижения или обладание ценными вещами через двадцать лет.

Ниже приводятся примеры, как визуализировать простые цели. Используйте их как модель для создания собственных образов того, что хотите выполнить. Сядьте или лягте в тихом месте и выполните свое любимое упражнение для релаксации. Когда вы расслабитесь и будете во внушаемом состоянии психики, представьте следующие сцены.

Во-первых, визуализируйте приход на работу или учебу вовремя. Представьте, как вы просыпаетесь, выключаете будильник и сразу встаете с постели. Продолжайте выполнять свои обычные действия: принимаете душ, одеваетесь, завтракаете и оставляете много времени для того, чтобы своевременно добраться до нужного места. Добавьте разнообразие сенсорных деталей, которые использовали ранее, чтобы визуализация была живой и убедительной.

На протяжении всей сцены подключайте такие детали, которые показывают, что вы расслаблены, неторопливы и эффективны. Вы находите свои ключи и бумаги именно там, где оставили их вечером. У вас есть деньги на проезд в автобусе или машина заправлена, няня на месте, – все, что нужно, чтобы не опоздать. Скажите себе: «Я организованный и пунктуальный».

Придумайте несколько препятствий: например, зазвонил телефон. Спокойно сбросьте звонок. Скажите себе: «Я могу оставаться расслабленным и сосредоточенным на своем графике».

Визуализируйте позитивные преимущества прихода вовремя. Вы расслаблены и готовы начать рабочий день. Ваш босс, преподаватель или другие люди довольны вами. Вы берете хороший старт. Скажите себе: «Я хорошо распоряжаюсь своим временем».

Прежде чем оставить эту сцену, скажите себе: «Сегодня вечером сразу после ужина и перед просмотром телевизора я позабочусь, чтобы у меня было все необходимое на утро».

Теперь представьте другую сцену: вы все время откладывали работу над диссертацией, вашими налоговыми декларациями или важной заявкой, которую нужно заполнить. Приближается срок сдачи. Увидьте себя идущим в офис или библиотеку. Предусмотрите все необходимые материалы: бумагу, ручки, файлы, книги, квитанции. Скажите себе: «Шаг за шагом – и ты выигрываешь гонку».

Добавьте немного трудностей. Вы чувствуете себя уставшим, беспокойным или обескураженным. В глазах жжение, у вас несварение желудка, мозг отказывается работать. Встаньте, потянитесь, пройдитесь по комнате, потом снова в нее вернитесь. Увидьте, что у вас открывается второе дыхание, вы придумываете, как выйти из затруднительной ситуации. Скажите себе: «Я могу с этим справиться».

Увидьте, услышьте и почувствуйте, каково это – набирать на компьютере последнюю страницу диссертации, поставить подпись под налоговой декларацией или нажать «Отправить», посылая свою заявку. Скажите себе: «Я закончил это своевременно».

Рассмотрите позитивные результаты того, что вы уложились в срок: довольную улыбку председателя, когда вы сдали законченную диссертацию, новый айпад, который купите, получив налоговый вычет, уведомление о том, что ваша заявка принята. Скажите себе: «Я заслуживаю этого вознаграждения».

Прежде чем покинуть эту сцену, пообещайте себе: «Утром я соберу необходимый материал в первую очередь».

Переходите к следующей сцене. Допустим, вы хотите чаще выходить из дома, заниматься спортом, самостоятельно что-то выращивать на огороде. Вообразите и наполните сенсорными деталями каждый из логических шагов, которые вам надо будет предпринять.

Увидьте, как вы просите у домовладельца разрешения посадить свой огород. Представьте картины, звуки и запахи, когда вы отправляетесь в питомник за семенами томатов, редиса и салата, огурцов и репчатого лука.

«Это легко, если я делаю по одному шажку за раз». По-настоящему почувствуйте в руках землю, деревянную рукоять взятой у кого-то лопаты, почувствуйте солнце своими голыми плечами, когда вы рыхлите землю на грядках и разгребаете ее граблями, чтобы было ровно. Скажите себе: «Я могу это делать хорошо». Представьте аккуратную посадку, ровные ряды, полив, появление первых ростков, прополку и наблюдение. И наконец, увидьте самого себя, собирающего урожай овощей, моющего их и готовящего роскошный салат.

Скажите себе: «Я забочусь о себе так же, как о своем саде».

Включите позитивные последствия: ваш загар, мышечный тонус, как приятно и продуктивно выглядит теперь задний двор. Увидьте себя и своих друзей за ужином. Вы с гордостью сообщаете им: «В салате – все из моего сада». Скажите себе: «Я забочусь о себе».

Перед тем как оставить эту сцену, скажите себе: «Я сделаю первый шаг и завтра после работы поговорю с хозяином».

Теперь приготовьтесь выйти из этой сцены. Вспомните, где вы, и откройте глаза, когда будете готовы. Напомните себе о финальной аффирмации, чтобы в конкретный срок сделать первый шаг, и еще раз решите сделать это.

Создавая собственные визуализации, идите к одной цели за раз, а не к трем разным, как показано в примере выше. Помните, что вначале цели должны быть простыми и краткосрочными. Толчок к повышению самооценки вы получите, достигая небольших целей, он придаст вам необходимую уверенность для того, чтобы намечать и достигать более крупных, долгосрочных целей.

Важнейшие правила для создания эффективных визуализаций по достижению целей следующие: разбить цель на маленькие шаги, сосредоточиться на наблюдаемом поведении, увидеть первоначальную борьбу, включить позитивные последствия достижения вашей цели и закончить аффирмацией с изложением первого шага и срока его завершения.