Эмпатия

Эмпатия — более удобный термин, чем сопереживание. Эмпатия – это ясное понимание мыслей и чувств другого человека. Она предполагает внимательно слушать, задавать вопросы, отложить в сторону свои оценочные суждения, использовать воображение, чтобы понять точку зрения другого, его мнение, чувства, мотивацию и ситуацию. Если вы практикуетесь в эмпатии, полученный инсайт естественно приведет вас к сочувственному процессу понимания, принятия и прощения.

Эмпатия не означает, что вы чувствуете то же самое, что и другой человек. Это сострадание – родственный, но другой процесс, который не всегда возможен и уместен. Эмпатия также не действует нежно, понимающе; это поддержка – другое действие, и она тоже не всегда возможна и уместна. Также эмпатия не означает согласие или одобрение. Действуя вне сострадания, поддержки, согласия и одобрения, она первична по отношению к ним всем.

Настоящая эмпатия – главное противоядие от гнева и возмущения. Помните, что гнев вызывается вашими мыслями, а не действиями других людей. Когда вы тратите время на то, чтобы глубже понять мысли и мотивацию другого человека, то чувствуете, что ваше чтение мыслей и обвинения как будто перемкнуло. За действиями другого человека обнаруживается логика. Вы можете по-прежнему не соглашаться с этой логикой, вам могут по-прежнему не нравиться чьи-то действия, но вы их понимаете. Вы начинаете видеть, что настоящие зло и подлость встречаются редко, подавляющее большинство людей ищет удовольствия или избегает боли тем способом, который им в данный момент кажется лучшим. Вы осознаете, как мало представлены в этом уравнении ваша собственная ценность или действия. Вы свободны принять факты, простить обидчика, двигаться дальше.

Джун – социальный работник, у нее часто возникали стычки с супервизором. Джун чувствовала, что клиенты должны быть на первом месте, а документация – потом, поэтому она часто задерживала еженедельные и ежемесячные статистические отчеты и рапорты. Она очень критично относилась к тому, что руководитель настаивает на порядке в бумажных делах, чувствуя, что на самом деле он не заботится о ее клиентах, лишь бы все хорошо выглядело на бумаге.

Положение дел улучшилось после того, как у Джун произошел обстоятельный разговор с супервизором во время пикника для сотрудников. Она сделала сознательное усилие, чтобы выслушать начальника и понять его точку зрения. Пока он говорил, она воздерживалась от обычных обвинительных или саркастических замечаний. Супервизор постепенно разговорился, раскрыв некоторые из своих интересов и чувств. Он рассказал, как однажды потерял грант на значительную сумму, как потерял ценную информационно-пропагандистскую программу, потому что не привел в порядок документацию. Этот крупный провал научил его тому, что выглядеть хорошо на бумаге для социального работника – необходимое условие того, чтобы делать добро. После этого разговора Джун была в большей степени расположена к своему супервизору. Сделанное ею упражнение по эмпатии оправдало себя, когда отношения на работе улучшились.

Эта глава завершается четырьмя упражнениями. Первые два потренируют вас в сопереживании другим людям, а следующие два сочетают сочувствие к другим и к самому себе. Выполняйте их, как вам удобно: сначала попробуйте выполнить то упражнение, которое покажется самым простым. Затем переходите к более сложным.

ВСТРЕЧА НА ТЕЛЕВИДЕНИИ

Это абсолютно безвредный, безопасный способ практиковаться в эмпатии. Посмотрите телешоу, которое вы терпеть не можете, которое вас никто не заставил бы посмотреть. Если вы обычно смотрите телеигры, найдите какую-нибудь серьезную драму. Если смотрите только новости, переключите канал на мультфильмы. Если предпочитаете комедии, послушайте телевизионного проповедника или посмотрите передачу о полиции или мыльную оперу.

Смотрите и слушайте внимательно. Всякий раз, чувствуя раздражение, отвращение, скуку или стыд, абстрагируйтесь от своих чувств и переключите внимание. Скажите себе: «Я заметил, что это меня раздражает. Такая реакция нормальна, но сейчас меня интересует не это. Я могу отодвинуть раздражение в сторону и просто некоторое время наблюдать, не осуждая».

Придержите при себе свои оценочные суждения, представьте, как эту передачу смотрят увлеченные зрители. Что они от этого получают? Они смотрят ее, чтобы испытать волнение, озарение, от чего-то отвлечься, убежать, идентифицироваться с героями или подтвердить свои предубеждения? Попытайтесь понять, каковы привлекательные стороны этого шоу и какому человеку оно нравится.

Когда вы придете к эмпатическому пониманию, переключитесь на другую телепередачу и попробуйте снова. Помните, что вы не обязаны одобрять то, что смотрите; вам нужно ясно увидеть и понять, чем эта передача привлекает.

Цель этого упражнения не в том, чтобы увеличить количество передач, которые вы смотрите, или чтобы испортить ваш зрительский вкус. Его цель – обеспечить безопасную ситуацию, в которой можно попрактиковаться отодвигать в сторону свои едкие

АКТИВНОЕ СЛУШАНИЕ

С другом. Выберите друга, который охотно экспериментирует. Объясните, что вы хотите улучшить свои навыки слушания. Попросите его рассказать вам историю о чем-нибудь значимом в его жизни: травматичный опыт, важное детское воспоминание или планы на будущее.

Пока друг говорит, ваша задача – внимательно слушать и задавать вопросы обо всем, что вы не понимаете. Просите его уточнить и рассказать подробнее. Исследуйте, что стоит за фактами, спрашивая о мыслях и чувствах: «Что было для тебя важно?», «Что ты чувствовал в связи с этим?», «Что ты из этого узнал?».

Время от времени перефразируйте сказанное вашим другом: «То есть, другими словами, ты…», «Подожди, дай-ка я проверю, правильно ли понял: ты думал, что…», «Как я услышал, ты говоришь, что…». Перефразирование – важная часть эмпатического слушания, потому что вы остаетесь на верном пути. Оно помогает устранить собственные ложные интерпретации и выяснить у вашего друга точное значение. Друг получает удовлетворение, зная, что его действительно услышали и он может исправить ваши ошибки, если вы их сделали. А вы включаете исправления в пересмотренный парафраз.

Со знакомыми людьми. Теперь вы можете приступить к более трудному заданию. Выберите людей, которых вы знаете не очень хорошо, и попрактикуйте техники эмпатического слушания, не сообщая им, что вы делаете.

О чем бы они ни говорили, просите уточнить и рассказывать подробнее. Сопротивляйтесь желанию поспорить или вставить собственную историю. Замечайте, когда вы начинаете в своем уме осуждать; устраните суждения. Помните, что вы не обязаны любить этих людей, – вы просто пытаетесь понять что-то без вмешательства вашего внутреннего диалога. Особенно следите, чтобы у вас не возникали любые сравнения с собой; сразу же устраняйте их.

С теми, кого вы не очень хорошо знаете, перефразировать даже важнее. Это помогает запомнить незнакомую историю, убеждает говорящего в вашем искреннем интересе, помогает отделить процесс собственных размышлений от того, что в действительности говорится. Пока ваш знакомый поясняет и поправляет, ваше понимание углубляется, и разговор часто переходит на более глубокий, личностный уровень. Настоящие мнения, чувства и области неуверенности или уязвимости будут постепенно раскрываться по мере того, как говорящий узнает, что вы внимательный, заинтересованный слушатель, которому можно доверять, что вы выслушаете человека без перескакивания с одной темы на другую. Делайте это упражнение чаще, и знакомые станут вашими друзьями.

С незнакомцами. На вечеринке или в другом месте сбора людей выберите кого-нибудь, кого вы не знаете или кто вам не нравится. Заговорите с этим человеком, используйте навыки слушания, чтобы по-настоящему попытаться понять, что он/она хочет сказать. Следуйте инструкциям по слушанию друзей и знакомых, понимая, что теперь будет труднее воздержаться от оценочных суждений и сосредоточиться на получении информации и перефразировании.

Слушая того, кто вам на самом деле не нравится или с кем у вас нет ничего общего, важно напоминать себе об основе сопереживания: каждый человек как и вы, просто живет, как может. Задайте себе три вопроса, которые начинают эмпатичный отклик. Спросите себя: «Какую потребность этот человек удовлетворяет, говоря это? Каким образом этот человек чувствует себя более защищенным, более контролирующим ситуацию, менее тревожным, чувствующим меньшую боль? Под влиянием каких представлений он/она находится?»

СОЧУВСТВИЕ ПРОШЛОМУ

Это упражнение можно повторять снова и снова, чтобы развить навыки понимания, принятия и прощения.

Момент, когда вы читаете, – это настоящее. Все остальные моменты вашей жизни находятся в прошлом. Некоторые события вы маркируете как плохие и используете, чтобы самих себя отвергать: не навещали отца, пока он не умер, требовательная манера обращения с вашей первой женой, ваши слова при расставании, приступ обжорства на прошлой неделе, неудачная попытка бросить курить, ссора с сыном и так далее. Но вам не нужно продолжать терзать себя прошлым. Эти события могут быть снова пережиты с использованием сочувствующего отклика.

Вот что вы должны сделать. Сначала выберите событие из прошлого, которое критик использовал для нападок на вас. Займите удобное положение. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Просканируйте свое тело, отслеживая напряжение и зажатость, потянитесь и расслабьтесь. В этот момент начинайте перемещаться в прошлое. Отправляйтесь в то время, когда разворачивалось выбранное вами событие. Наблюдайте, как вы делали то, о чем сейчас жалеете. Посмотрите, как вы были одеты, в какой комнате или обстановке находились, кто еще там присутствует. Слушайте каждый разговор, который там состоялся. Отмечайте все, что чувствуете по поводу прошлого события: и на физическом, и на эмоциональном уровне. Позвольте себе вновь прожить событие настолько живо, насколько сможете. Смотрите, как разворачивается действие, слушайте слова, замечайте реакции.

Все еще сохраняя собственный образ в центре событий, задайте себе вопрос: «Какую потребность я пытался удовлетворить?»

Подумайте об этом. Вы пытались почувствовать себя в большей безопасности, более контролирующим ситуацию, менее тревожным, менее виноватым? Дайте себе время на ответ. А теперь спросите: «Что я думал в это время?»

Как вам представлялась эта ситуация? Как вы интерпретировали происходящее? Что, по вашему мнению, было правдой? Не спешите с ответом. А теперь спросите: «Какая боль или какое чувство влияли на меня?»

Не торопитесь; подумайте об эмоциональном контексте события. Если у вас есть ответы на эти вопросы, если вы знаете потребности, мысли и чувства, которые вами двигали, значит, пора себя принять и простить за то, кем вы были в тот момент времени. Оставайтесь сосредоточенным на образе самого себя в центре событий и скажите человеку, которым вы тогда были, следующее:

Я бы хотел, чтобы это не случилось, но я пытался удовлетворить свои потребности.

Я принимаю себя без осуждения и какого-либо чувства неправильности моей попытки.

Я принимаю себя, каким был в тот момент, когда жил как мог.

Пытайтесь действительно почувствовать каждое из этих утверждений. Позвольте себе вдуматься в них. Теперь пора отпустить прошлое. Скажите себе:

Я ничего не должен за эту ошибку.

Все позади. Я могу себя простить.

Если это упражнение работает, используйте его столько раз, сколько можете. Пока вы продолжаете его применять, сочувственный отклик становится более автоматическим. Прощение будет приходить легче. А вы почувствуете себя в меньшей степени пойманным в болезненные сожаления о прошлом.

МЕДИТАЦИЯ СОПЕРЕЖИВАНИЯ

В этом упражнении три части: визуализация и чувство сопереживания тому, кто вас обидел, и самому себе. Вы можете попросить кого-то почитать это вам или сделать аудиозапись. Если вы это записываете, говорите тихо, отчетливо и расслабленным тоном.

О том, кто вас обидел. Сядьте или лягте на спину. Руки не скрещены; ноги вместе, распрямлены. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов. Продолжайте дышать глубоко и медленно, отмечайте, есть ли где-то в вашем теле напряжение. Если замечаете напряженные участки, расслабьте мышцы. Почувствуйте тяжесть, тепло, расслабленность. Позвольте дыханию еще больше замедлиться, не судите ни о чем. Принимайте все образы, которые к вам придут, даже если вам покажется, что в них нет смысла.

Представьте, что перед вами стоит стул. Кто-то сидит на нем; кто-то, кого вы знаете как того, кто вас как-то обидел. Представьте, что человек, обидевший вас, сидит на стуле молча. Замечайте все детали: насколько он большой или маленький, его одежду, позу. Человек, который вас обидел, смотрит на вас спокойно, с ожиданием. Скажите ему:

Ты такой же человек как и я. Ты живешь как можешь. Когда ты меня обидел, ты жил как мог. Ты делал что можешь, с учетом своих ограничений и понимания ситуации в тот момент. Я могу понять твою мотивацию, твои страхи, твои надежды. Я разделяю их, потому что я тоже человек. Мне может не нравиться то, что ты сделал, но я не считаю тебя из-за этого плохим.

Я принимаю тот факт, что ты меня обидел. Мне это не нравится, но из-за этого я не делаю тебя плохим. Того, что случилось, не изменить.

Я прощаю тебя. Я могу не одобрять то, что ты сделал, я могу не согласиться, но могу простить. Я могу отпустить прошлое и начать с чистого листа. Я знаю, что это лучше, чем ждать искупления. Я отказываюсь от мести, от негодования. Наши разногласия в прошлом. Я контролирую ситуацию в настоящем, я могу простить тебя в настоящем. Я могу оставить свой гнев в прошлом.

Продолжайте смотреть на человека, который вас обидел. Постепенно позвольте ему занять место в вашем сердце. Откройтесь. Позвольте гневу и негодованию стихать, подобно музыке, когда вы уменьшаете громкость. Открывайтесь далее. Быть эмпатичным, отпустить свой гнев трудно; не судите себя за это. Если нужно, дайте себе еще время, продвигайтесь с удобной для вас скоростью. Когда вы будете готовы, еще раз скажите: «Я тебя прощаю». Образ человека на стуле исчезает.

О том, кого обидели вы. Представьте, что теперь человек на стуле – кто-то, кого вы обидели, кто-то, от кого вы ждете понимания, принятия и прощения. Представляйте его зрительно настолько реальным, насколько можете. Человек, которого вы обидели, смотрит на вас спокойно, с ожиданием. Скажите ему:

Я человек достойный, но не совершенный. Я такой же, как ты. Мы оба живем как можем. Когда я тебя обидел, я просто старался сделать то, что мне в тот момент казалось лучшим. Если бы у меня было такое понимание, как сейчас, я бы поступил иначе. Но в то время я мог сделать только то, что сделал. Я понимаю, что обидел тебя; я хочу, чтобы ты знал, что обидеть тебя не было моей целью.

Пожалуйста, прими тот факт, что я тебя обидел, и этого уже не изменить. Я бы это изменил, если бы мог. Ты бы это изменил, если бы мог. Но мы не можем. Прошлое не изменить.

Пожалуйста, прости меня. Я не прошу тебя одобрить то, что я сделал, или согласиться со мной, но прошу меня простить. Я хочу, чтобы мы оставили разногласия в прошлом, начнем с чистого листа, начнем сначала.

Пожалуйста, открой мне свое сердце. Пойми меня, прими и прости.

Глядя на человека, которого вы обидели, увидьте, как он улыбается. Знайте, что вас поняли, что вы приняты и прощены. Пусть образ этого человека растворится и стул останется пустым.

О себе. Для последней части этой медитации представьте сидящим на стуле самого себя. И снова увидьте все детали: вы одеты так, как одеты на самом деле, выглядите, как на самом деле. Представьте, что этот образ говорит:

Я человек. Я достойный человек просто потому, что существую. Я забочусь о себе. Я отношусь к себе серьезно. Я правильно делаю, когда во всех делах в первую очередь думаю о себе.

У меня есть законные потребности и нужды. Я могу выбрать, в чем нуждаюсь и чего хочу, без необходимости перед кем-то оправдываться. Я могу делать выбор, могу брать на себя за это ответственность.

Я всегда делаю лучшее, что могу. Каждая моя мысль и действие – лучшее, что я могу сделать в данный момент. Потому что я человек и могу ошибаться. Я принимаю свои ошибки, не обвиняя и не осуждая себя. Когда делаю ошибку; я на ней учусь. Я не совершенен, я прощаю себя за свои ошибки.

Я знаю, что другие – тоже достойные люди, и они тоже не совершенны. Я сочувствую им, потому что они, так же как и я, борются, делая в жизни что могут.

Представьте, что ваш образ поднимается со стула, подходит туда, где сидите или лежите вы, и вы сливаетесь, становясь единым человеком.

Расслабьтесь и отдохните. Вы в ладу с самим собой, с миром, с другими людьми. Когда вы будете готовы, откройте глаза и медленно поднимитесь, чувствуя себя свежим и расслабленным, с сочувственным принятием самого себя и других.

Проделайте это упражнение минимум пять раз в следующие две недели.