Упражнения
Упражнение
«Обнаружение источника личной силы».
Вспомните, что вы любите делать, что вам нравится, что вам доставляет удовольствие, что приносит радость? Напишите список минимум из 25 пунктов. А лучше 50. Почему 50? Иногда нам в жизни так доставалось, что мы запрятали себя так глубоко и надежно, что нужно достаточно времени, чтобы обнаружить себя.
В вашем списке могут быть совершенно простые вещи. Например, вкус мороженого. Может быть запах любимых духов. А может там оказаться чье-то высказывание, образ какого-нибудь человека, музыка, картина. Это может быть что угодно, что приносит вам радость.
Просто «тупо» записывайте все, что приходит и «греет душу». Почему важно делать это «тупо»? Душа каждого человека очень индивидуальна, у каждого из нас свой уникальный «душевный» язык. И порой наше «умничанье» мешает его услышать.
Из всего списка выберите 10 самых приятных для вас вещей, от которых вы отказались бы в жизни в последнюю очередь. Из десяти выберите три, которые быстрее всего вас приводят «в чувство» – то есть в состояние более радостное и более комфортное.
Создайте руками символические образы этих трех вещей – в виде рисунка, фигурки из пластилина, коллажа. Можно, если затрудняетесь «приложить руки», взять какой-нибудь реальный предмет из того, что у вас есть, или купить его в магазине. Если вас приводит «в чувство» вспоминание какого-нибудь высказывания, то это может быть портрет автора этих слов или его книга.
Для этой практической работы может понадобиться достаточно времени. Не пожалейте его, ведь вы ищете зримую и осязаемую дорожку к своей душе. Но нужно это сделать в тот же день, не откладывая. Перестаньте встречу с собой откладывать, а сделайте ее приоритетом номер один в вашей жизни. Я хочу уточнить – встречу с собой, а не себя самого.
Из этих трех реальных – «материальных» образов выберите один, который каким-то непонятным образом как будто заставляет вас «проснуться», лучше себя ощутить и почувствовать, настраивает на какой-то ритм, побуждает к действию.
Пусть он будет вашим «другом», если хотите, «талисманом». И когда вдруг в жизни снова возникнет потребность в помощи, первое, что сделайте – это достаньте ваш «талисман», возьмите его в руки, ощутите с ним связь, почувствуйте его, вспомните, с каким приятным воспоминанием он связан. Побудьте так – молча, без суеты и «думанья» – столько времени, сколько вам нужно.
Упражнение
«Мандала».
Найдите удобное место, где вы сможете быть в хорошем контакте с собой. Прислушайтесь к себе и возьмите лист бумаги для рисования. Доверьтесь в этом не своему «уму», а внутреннему состоянию. Может быть, в вас сейчас проснулся «внутренний ребенок», который желает нарисовать рисунок на огромном листе. Тогда вы, может быть, найдете большие листы или просто остатки старых обоев. А может быть, вам сейчас достаточно обычного листа.
На этом листе нарисуйте замкнутый круг такого размера, который вы захотите. После этого внутреннее пространство этого круга заполните рисунком, которому позвольте просто «рождаться». Вы можете это пространство вместо рисунка заполнить коллажем из разных материалов. Не нужно стремиться к чему-то «идеальному». Завершите тогда, когда возникнет конкретное желание-действие.
Желание-действие имеет следующие признаки:
• Желание предельно конкретно.
• Желание связано с вами лично.
• Желание возникает из внутреннего состояния «напряжения-концентрации».
• Желание исходит из состояния искренности, которое характеризуется следующим:
1) комфортным телесным состоянием;
2) комфортным эмоциональным состоянием;
3) спокойным состоянием ума без внутреннего диалога.
Это действие непременно осуществите. Иногда это невозможно осуществить сразу же, но это желание истинное, если вы этого хотите всем существом и при этом находитесь в состоянии искренности. Например, вдруг вы вспомнили вкус любимого борща, и вам его захотелось прямо сейчас. Тогда осуществите реальные конкретные действия по осуществлению своего желания. Это или самому приготовить борщ, или попросить кого-то сделать это для вас, или пойти в кафе или ресторан.
Вы даже можете и не понимать, зачем вам это нужно, но это знает ваша целостность.
Упражнение
«Приведение в ресурсное состояние».
Предварительное условие. Чтобы практика была эффективной, убедитесь, что вы не сильно голодны и в тоже время не только что после еды. Также важно, чтобы вы чувствовали себя достаточно выспавшимися. Для упражнения необходимо минимально 15–20 минут.
• Оцените уровень личного (субъективного) ощущения комфорта на 4-х уровнях: телесные ощущения, эмоциональное состояние, состояние ума, интерес к миру. Оцените по шкале от «-10» до «+10» Нет «правильных» оценок. Есть ваша личная (субъективная) и честная оценка. То, что вы реально чувствуете и ощущаете как верное для себя, и будет правильным. При этом «+10» – максимально возможная положительная оценка. «-10» – максимально возможная негативная оценка. «0» – абсолютно нейтральное состояние, «никак». От «-10» до «0» – это когда у вас есть неприятные ощущения, эмоции, ощущение неуправляемости состоянием.
• ВАЖНО! Если уровень комфорта в отрицательной зоне на 3-х или 4-х уровнях, то вам нужна помощь психолога. Самостоятельно выполнять это упражнение вам не рекомендуется. Если уровень дискомфорта очень высокий – больше «-7» даже в одной зоне, то то же упражнение делать не следует. Улучшить ваше состояние может помочь упражнение «Обнаружение источника личной силы», оно есть в Приложении. Сделав его, вы можете снова вернуться к данному упражнению и проверить свое состояние. Если состояние не улучшается, то нужно обязательно обратиться к психологу.
• Если же уровень дискомфорта от «-6» до «0» и максимум в 2-х зонах, то выполнять упражнение можно, но только записывая все, что вы осознаете, – шаг за шагом.
• При уровне комфорта в положительной зоне на всех уровнях можете записать результат упражнения после его выполнения. Записывание повышает осознанность и «заземленность» в реальности и повышает эффективность упражнения.
Записывайте наблюдаемые результаты в следующую таблицу:
• УСТАНОВЛЕНИЕ КОНТАКТА С ТЕЛОМ. Осознайте свою позу, прислушайтесь к телу и примите ту позу, которую «просит» ваше тело. Далее просто направляйте ваше внимание к ощущениям в теле. Уже простое направление внимания на телесные ощущения позволяет телу войти в комфортное состояние. Продолжайте далее прислушиваться к своему телу и «улавливайте» его «желания».
Например, вы «уловили» зажатость в мышцах рук. Представьте, что это «желание» вашего тела – «зажать руки». Усильте зажатость в руке, может быть, напрягая ее в этом месте, может быть, сжав кулаки. Делайте все это очень и очень медленно.
Потом продолжайте дальше «улавливать» движения своего тела. Например, вы почувствовали дрожь в теле. Разрешите вашему телу задрожать сильнее, но не превращайтесь сами в «дрожь», а наблюдайте, как вы «дрожите». Если вы заметите, что дрожь замедляется, то «помогайте дрожи» замедляться.
Может быть, вы заметите, что дергается глаз. Представьте, что это «желание» вашего тела и помогайте ему «дергать глаз». Делайте так: улавливайте желания тела и помогайте ему, пока вы не почувствуете в теле приятное ощущение достаточного комфорта.
Далее – понаблюдайте за своим дыханием, никак его не регулируя! Просто наблюдайте и замечачайте, как происходит процесс дыхания. Делайте до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам относительно легко и ровно дышится. Запишите оценку вашего состояния в следующую строку таблицы.
• КОНТАКТ С ЧУВСТВАМИ. Необходимо сейчас направить внимание на осознавание своих чувств и эмоций. Просто осознавать. Не оценивать! Например: «Я осознаю сейчас злость». И все. Просто осознать, признать как факт, «дать место» этой эмоции или чувству, никак не пытаясь избавиться от них. Просто осознать, назвать так, как «называется», признать, дать место в своем сознании. Это даст возможность не поддасться эмоции, а как раз выйти из-под ее влияния, просто разрешив себе проживать ее осознанно. Без критики, без оценки. И вы заметите, как эмоциональное состояние постепенно становится все более комфортным.
Когда будет ощущаться в эмоциональном состоянии уровень достаточного комфорта, запишите оценку своего состояния в следующей строке таблицы.
• КОНТАКТ С УМОМ. Это самое трудное – осознавание процесса осмысления. Напомню, что процесс мышления – это более тонкий уровень личности. Если говорить очень просто, наши мысли отражают этапы процесса мышления: сбор информации, ее обработку (сортировку, классификацию, обобщение) и создание некоего вывода (умозаключения).
Контакт с «умом» – это процесс осознания, насколько возможно, всех этапов процесса мышления.
Осознавайте, какие мысли приходят в голову, записывайте их так, как приходят, без анализа.
Продолжайте до тех пор, пока не наступит более ясное состояние ума, исчезнет «застревание» на одной и той же теме. Запишите в следующей строке таблицы оценку своего состояния.
• КОНТАКТ С МИРОМ. Осознавайте возникающие желания. Проверьте их на реальность и конкретность. Реальные и конкретные желания помогают нам установить с миром непосредственную связь. Они также продуктивны, то есть способствуют улучшению вашего состояния и связи с окружением.
Это желания-действия, которые имеют следующие признаки:
• Желание предельно конкретно.
• Желание связано с вами лично.
• Желание возникает из внутреннего состояния «напряжения-концентрированности».
• Желание исходит из состояния искренности, которое характеризуется следующим:
1) комфортным телесным состоянием;
2) комфортным эмоциональным состоянием;
3) спокойным состоянием ума без внутреннего диалога.
Если возникает такое желание, то упражнение нужно завершить, записать это желание, выполнить его. Если же нет, то перейдите к следующему пункту.
• Повторяйте упражнение снова, начиная с пункта 1 до того состояния, пока не возникнет конкретного желания-действия.
Упражнение
«Превращение жалобы в проблему».
1. Приведите себя в ресурсное состояние (Упражнение «Приведение в ресурсное состояние» в Приложении).
2. Вспомните о тех отношениях, на которые вы склонны чаще жаловаться, огорчаться по их поводу. Опишите свою «жалобу» простыми словами, как если бы вы кому-нибудь в разговоре жаловались, ища сочувствия и понимания. Записывайте прямо здесь ниже или в отдельной тетрадке.
3. А теперь все местоимения 2-го и 3-го лица – ты, он, она, они, вы, его, ее, их, им, ею, ими – замените местоимения 1-го лица – я, мое, моя, меня, мной, мне. Просто зачеркните в написанном вами тексте и сверху запишите нужное. А теперь перепишите ниже тот же текст с исправлениями. Используем сейчас «Якательный перевод» для перевода жалоб в проблему.
4. Итак, у вас получился перевод. Снова прочитайте его и сформулируйте настоящую проблему. Проблема – как условие задачи, решение которой вам нужно затем найти. Хочу привести пример.
Властный я
Вот кусочек рассказа из общения в открытых форумах: «У меня очень властные родители. Отец меня воспитывал в основном криком и руганью. Похвалы от него я вообще никогда не получал. Все время только критика».
В процессе перевода получилось: «У меня очень властный Я. Я меня воспитывал в основном криком и руганью. Похвалы от Себя я вообще никогда не получал. Все время только критика. И так всю жизнь».
Итак, мы видим следующее условие: «Я – очень властный. Я умею ругать себя. Я умею кричать на себя. Я не умею себя хвалить. Я умею себя критиковать». Вопрос: «Что делать, чтобы стать счастливее?» Как решить эту задачу при данных условиях? Человек видит во всех этих качествах лишь негативный аспект.
Нужно, во-первых, найти для каждого указанного качества позитивные стороны. Для этого просто смотрим значение и синонимы этого слова в словаре, даже если вы считаете, что знаете их. Если слово воспринимается вами негативно, берем из словаря «позитивные» аспекты.
Итак, «властность» – самовластие, повелительность, властолюбие, неодолимость, авторитетность. Далее идет действительно творческий процесс. Нужно обнаружить, зная негативные оттенки качества и его позитивные стороны, то, что за ними скрывается. Меня сразу привлекло «самовластие» и «авторитетность». Я увидела за этим способность владеть собой так, чтобы быть авторитетным.
Смотрим дальше. Крик, ругань, критика – это все отражения нашей способности критично посмотреть на себя. Способность критично оценить свои действия и теории Карл Поппер считал творческой способностью. То есть можно сделать вывод, что этот человек очень творческая личность и у него есть способность посмотреть на себя критически. Правда, он это тщательно скрывает, хорошо видя в других. Скрывает потому, что эта способность у него еще плохо развита.
Итак, теперь из универсальной для всех задачи отношений – как стать счастливым – появляется индивидуальная задача и способ ее решения.
Задача: Научиться управлять собой так, чтобы стать авторитетом для других. Способ: развивать способность критически смотреть на себя.
Критически – это не значит критиковать, это значит «смотреть реально, с точки зрения полезности».
Точно также сделайте работу по обнаружению вашей уникальной задачи, которая скрывается за вашими жалобами. И найдите способ решения, который там обязательно тоже присутствует. Запишите.
Упражнение
«Пробуждение интуиции».
Это упражнение нужно обязательно записывать. На следующей странице приведена таблица, куда можно внести записи.
• Нужно просто осознать свои ощущения. Первое, какое придет вам в голову. Важно! Только первое телесное ощущение, которое осознается. Без всякого рассуждения или анализа. Записать и сразу же переходить к следующему пункту.
• Нужно просто осознать свои чувства, эмоции. Первые, какие придут вам в голову. Важно! Только первое, что осознается, так, как вы это можете описать, без всякого рассуждения или анализа. Нет ничего правильного или неправильного. Записать и сразу же переходить к следующему пункту.
• Нужно просто осознать свои мысли. Первую, какая придет вам в голову. Важно! Только первую мысль, которая осознается в этот момент. Просто первая мысль, без всякого рассуждения или анализа. Записать и сразу же переходить к следующему пункту.
• Нужно просто осознать свои желания, приходящие не из головы, а как бы изнутри всего вашего целостного существа. Первое желание, какое придет вам в голову. Важно! Только первое желание, которое осознается. Без рассуждения и анализа записать. Перейти к следующему пункту.
• Перейти к пункту 1 и выполнить снова весь цикл осознавания внутреннего состояния. Сделать минимум 5 таких циклов осознавания внутреннего состояния.
• Затем нужно добавить осознавание того, что вы видите в окружении сейчас. Важно! Самое первое, что заметили. Без анализа и рассуждений. Запишите в таблицу. Если вы незрячи, то пропустите этот пункт и перейдите к п. 8.
• Выполните пункты 1, 2, 3, 4, все записывая. И перейдите потом к пункту 8.
• Добавьте осознавание того, что вы слышите в окружении сейчас. Важно! Самое первое, что услышали. Без анализа и рассуждений. Запишите в таблицу. Если вы глухи, то пропустите этот пункт и перейдите к п. 10.
• Выполните пункты 1, 2, 3, 4, все записывая. И перейдите потом к пункту 10.
• Добавьте осознавание того, какие запахи в окружении сейчас. Важно! Самое первое, что почувствовали. Без анализа и рассуждений. Запишите в таблицу.
• Выполните пункты 1, 2, 3, 4, все записывая. И перейдите потом к пункту 12.
• Повторите выполнение пунктов 6-11 минимум 5 раз.
• Посмотрите последние записи в таблице и оцените их с точки зрения критериев желания-действия. Если нет соответствия, выполните снова пункты 1–5.
• Снова проверьте по критериям подлинного желания-действия. Если нет соответствия, выполните пункты 6-11, каждый раз проверяя на соответствие критерию искренности.
Критерии желания-действия:
• Желание предельно конкретно.
• Желание связано с вами лично.
• Желание возникает из внутреннего состояния «напряжения-концентрированности».
• Желание исходит из состояния искренности, которое характеризуется следующим:
1) комфортным телесным состоянием;
2) комфортным эмоциональным состоянием;
3) спокойным состоянием ума без внутреннего диалога.
При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать себя более комфортно и целостно, будет ощущение прилива энергии. Появится конкретное желание-действие, знание, что нужно сейчас сделать это без всяких сомнений. Это намерение нужно обязательно осуществить!
Это запускает связь со своей интуицией. Иногда это невозможно осуществить сразу же, но это желание может быть истинным, если оно соответствуют всем критериям желания-действия.
Например, вдруг вы вспомнили вкус любимого борща, и вам его захотелось прямо сейчас. Тогда осуществите реальные конкретные действия по осуществлению своего желания. Это – или самому приготовить борщ, или попросить кого-то сделать это для вас, или пойти в кафе или ресторан.
Вы даже можете и не понимать, зачем вам это нужно, но это знает ваша целостность.
Практиковать это упражнение минимум 3–4 недели каждый день. Чем больше вы будете практиковать, тем этот навык постепенно станет автоматическим, как ходьба, речь.
Но периодически можно возвращаться и обновлять осознавание этого процесса.
Процесс осознавания – процесс циклический, то есть периодически на поверхность сознания выходят то наши ощущения, то чувства, то мысли, то желания, то связь с нашим окружением. Часть этого процесса отражена в рисунке, который приводится ниже.
Таблица к упражнению «Пробуждение интуиции».
И если вы будете практиковать это упражнение в моменты, когда вам нужно принять верное решение, то постепенно вы обнаружите, что всё легче и легче ориентируетесь в трудных ситуациях. Вы обнаружите, что верное решение приходит спонтанно и неожиданно, при этом не нарушая вашей целостности.
