Канбуцу 乾物, かんふつ Сухие продукты

ВОДОРОСЛИ

комбу (японские бурые водоросли, ??, ???): японские водоросли, которые часто используют для приготовления комбу даси (бульон/суп). Комбу – противовоспалительная еда, богатая железом. Комбу может помочь контролировать ваш метаболизм, и он полон витаминов А, B₂ и B₃. Его можно порезать или поломать на маленькие кусочки и прокипятить, чтобы сделать комбу даси. Его также используют, чтобы добавить вкус умами[4] другим блюдам. Покупайте комбу сухим и храните его в герметичном контейнере при комнатной температуре до одного года.

нори (японские водоросли, ??, ??) – это похожая на бумагу водоросль, которая используется для оборачивания суши и роллов. Водоросли выращивают, собирают, натягивают, разрезают, прессуют и высушивают. Они богаты минералами и являются удивительным источником калия, магния, кальция, железа и витаминов A, B₂, C, E. Нори может помочь поддерживать сияние вашей кожи и силу костей и зубов! Покупайте ее сухой в квадратных плоских листах и храните в герметичном контейнере при комнатной температуре до трех месяцев. Если ваши нори пропитываются влагой, вы можете аккуратно и быстро слегка обжарить их на открытом огне (низкая температура) на газовой печи.

вакамэ (???) – японские водоросли, которые обычно используются для приготовления мисо-супа. Вакамэ наполнены витамином B₁₂, железом, магнием и полезными для здоровья мозга жирными кислотами омега-3. И, как и все водоросли, это отличный источник йода. Насладитесь вакамэ в согревающих сердце рецептах, таких как «Суп с красной картошкой, мисо, луком и шиитаке». Покупайте ее сухой и растворите в воде для дальнейшего приготовления. Храните сухую вакамэ в герметичном контейнере при комнатной температуре до одного года.

хидзики (???) – маленькая темная водоросль, собираемая на побережьях Азии. Хидзики можно найти во многих популярных салатах с водорослями и макробиотических[5] блюдах. Она полна питательных веществ и минералов, таких как железо, калий, магний, кальций, клетчатка и витамин C. Покупайте ее сухой и растворите в воде (примерно 20 минут). Не забудьте растянуть ее и выжать лишнюю жидкость перед использованием. Вы можете хранить ее в герметичном контейнере в холодильнике до недели. Сухие хидзики можно хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре до одного года.

РИС

гохан (приготовленный рис, ???????) – главный продукт японской кухни. Японцы потребляют так много риса, что в Японии слово «гохан» также означает «ужин» или «прием пищи». Вы увидите гарнир из белого риса практически в любом блюде, и едят его с цукэмоно (японскими соленьями), супом мисо или главным блюдом. Белый рис содержит белок, магний, фосфор, марганец, селен, железо и фолиевую кислоту. Лучше всего покупать японский рис на японском рынке. Мы с мамой лично покупали калрозский рис, который растет в нашем штате Калифорния, где его и собирают. Хранить его лучше в герметичном контейнере до одного года.

генмаи (коричневый рис, ??, ????) содержит внешний зародыш, прикрепленный к зерну риса, и он полон таких полезных веществ, как селен, марганец, медь и клетчатка. Употребление большого количество цельных зерен, таких как коричневый рис, может помочь вам сохранять здоровый вес и понизить уровень холестерина.

мотигомэ (сладкий рис моти, ??, ????) – это клейкий рис с короткими зернами, используемый для приготовления моти (омоти – mochi, omochi), сенбей (????), арарэ (???), секихан, сладких пирогов и пирожных к чаю. Мотигомэ – сладкий, липкий и жестковатый рис. Хотя по описанию это «клейкий» рис, в нем нет клейковины. Вы можете найти мотигомэ в японском магазине, где он также иногда называется «сладкий рис моте» и «липкий рис». Его можно хранить в прохладном, сухом, темном месте, хорошо упаковав, до шести месяцев.

мотико (сладкая рисовая мука, ???, ???) – это вкусная мука из молотого риса, которая используется для приготовления японского моти и моих «Квадратиков из кокоса и моти». Сладкая рисовая мука также известна как «мотико» и не содержит глютен. Мотико используется на протяжении этой книги для таких рецептов, как моти и данго.

СОУСЫ, УКСУС И МАСЛА?

сёю (соевый соус, ??, ????): соевый соус – одна из основных заправок Японии, сделанная из ферментированных соевых бобов. Я использовала соевый соус в каждой из моих кулинарных книг – я не могу без него готовить! Ничто не может сравниться с глубиной, вкусом и умами соевого соуса. Рекомендую использовать соевый соус с низким содержанием натрия, так как в традиционных блюдах много соли.

Всё о соевом соусе

Сёю (shoyu, соевый соус, ??, ????)

Обычный соевый соус, известный на японском как «койкути сёю» – это основная заправка, сделанная из ферментированных соевых бобов и пшеницы (около 50:50, но соотношение может меняться) плюс энзим и соль. Сёю – основной ингредиент в большинстве азиатских рецептов. Он содержит витамины K₂ и B₃, белок и марганец. Храните его дома и в холодильнике до одного года.

Тамари дзои (соевый соус тамари, ?????, ???????)

Тамари сёю, или дзои, – вкусная, не включающая в себя пшеницу, заправка и замена соевому соусу. Однако если у вас непереносимость глютена, то обязательно внимательно читайте этикетки, так как не во всех тамари отсутствует пшеница. Как и соевый соус, тамари – ферментированный продукт, поэтому он полезен для вашего здоровья. Я рекомендую поискать органический бренд тамари «San-J» в вашем местном магазине здоровой еды, в большом продуктовом или на японском рынке. Храните его замороженным, сроком не больше года.

Ген-ен тамари дзоуи (соевый соус с пониженным содержанием натрия, ???????, ???????????)

Ген-ен тамаи дзои – мой самый рекомендуемый сёю в этой книге, особенно если вы хотите снизить употребление натрия. Тамари дзои делается из соевых бобов, соли и воды. Я рекомендую поискать органический тамари с низким содержанием натрия марки «San-J» в вашем местном магазине здоровой еды, в большом продуктовом или на японском рынке. Тамари «San-J» делается из соевых бобов и без пшеницы для более богатого вкуса. Храните его в холодильнике сроком не больше года.

гома абура (темное кунжутное масло, ???, ?????): темное кунжутное масло имеет богатый вкус и запах, а также темный цвет. Это одно из моих самых любимых масел, которое я использую в своих рецептах наравне с кокосовым маслом! Глубокий вкус и аромат абура не имеют равных в японской кухне. Вам понравится чистый вкус этой пикантной заправки из жареных семян в вашем салате, в маринаде и супах. Я всегда готовлю японские блюда методом стир-фрай или соте с гома абура!

комэ су (рисовый уксус, ??, ???): я люблю кислый вкус в еде. Уксус позволяет вам ощутить яркость вкуса. Рисовый уксус – один из основных продуктов в домах Японии, и он создает идеальный баланс вкусов в каждом блюде, описанном в этой книге. Я огромный поклонник комэ су из-за его светлого и яркого вкуса. Попробуйте использовать его в заправках салата, в маринаде и соусах или с капелькой цитрусовых и соевого соуса для приготовления домашнего соуса понзу. Когда будете его покупать, ищите японские марки высокого качества, такие как «Marukan» и «Mitsukan» (Mizkan).

суши-су (уксусная заправка для суши, ???, ???): суши-су – простая заправка для риса, приготовленная в основном из рисового уксуса, щепотки сахара и щепотки соли. Этот уксус используется для заправки немного остывшего риса, чтобы создать вкусный рис суши. Вы можете найти мой рецепт для суши-су на стр. 167 или купить в готовом виде. Лично я предпочитаю приготовленный дома рис. Его легко сделать.

мирин (рисовое вино, ??, ???): мирин – японское рисовое вино, используемое в приготовлении еды и добавляющее прекрасный сладковатый вкус блюдам из многих японских рецептов. Ищите бренды, которые используют качественные ингредиенты (например, не используют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы) и мало сахара. Мирин вкусен в соусах и заправках и может использоваться в деглазировании ваших сковородок в процессе приготовления. Вы можете также добавить его в супы или использовать для завершения или улучшения блюда.

Если вы ищете не очень сладкий мирин, советую вам попробовать «Hon Mirin» (????, ?????) – аутентичный японский мирин, приготовленный без добавления сахара.

ЛАПША

соба (soba, ??, ??): эта гречневая лапша в японском стиле, как правило, используется в японских бульонах, подается холодной или горячей. Она содержит протеин, клетчатку и меньше калорий, чем традиционная лапша-паста, приготовленная из отборной пшеницы. Мне нравится готовить суп с лапшой-соба, добавлять охлажденную собу в холодные салаты и готовить соба ча (чай соба) с моей двоюродной бабушкой Такуко! Вы можете найти собу в большинстве продуктовых.

удон (udon, ???): удон, как правило, используется в японских бульонах. Это толстая лапша, приготовленная только из пшеничной муки, воды и соли, с приятной текстурой. Заранее приготовленная (замороженная или свежая) лапша удон быстро готовится и ее легко держать под рукой в морозильнике. Японцы любят удон, потому что она считается оиси (очень вкусной!) традиционный едой. Посмотрите на стр. 113 рецепт вкусного удона (yum udon). Вы можете найти лапшу удон в местном японском магазине. Я рекомендую готовить заранее приготовленную лапшу удон, хранящуюся в морозильнике или частично замороженную, а не сухую.

свежая лапша-рамен (?–??): рамен – тонкая, как правило, обжаренная лапша из пшеницы, однако существует также и свежий рамен. Рамен – настоящая традиционная японская еда, любимая по всей Японии и по всему миру. Покупая сухую лапшу рамен, не берите соленые, наполненные глутамат-натрием пакеты с заправкой, и лучше готовьте простые рецепты бульонов из этой книги. Я рекомендую покупать свежий качественный рамен, например марки «Sun Noodle», которую можно найти в вашем местном японском магазине в отделе замороженных или хранящихся в холодильниках продуктов. Посмотрите на стр. 111 мой любимый рецепт «Острый Рамен мисо-тахини»!

сомен (??, ????): сомен – тонкая японская лапша, которая, как правило, подается холодной и употребляется в пищу жаркими летними месяцами в Японии. Лапша сомен невероятно быстро готовится, обычно 2–3 минуты, и является приятной, вкусной, богатой углеводами едой.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

матча (или маття, растертый в порошок зеленый чай, ??, ????): изначально матчей наслаждались японские монахи и самураи. Матча – перемолотый в порошок зеленый чай. Он делается из выращенных в тени и обработанных паром чайных листьев, которые перетираются в высококачественный порошок зеленого чая.

Когда пьете матчу, вы поглощаете целый чайный лист. Таким образом, матча содержит больше антиоксидантов, витамина C и L-тианина (который помогает расслабиться и одновременно сосредоточиться), чем любой другой чай.

Я готовлю мачту с тасен (бамбуковый венчик) и горячей водой (79–85 °C) каждое утро, чтобы оставаться сосредоточенной и немного расслабленной. Матча не должен готовиться в кипящей воде, а скорее во вскипяченной и немного остывшей. Матча также добавляется в рецепты выпечки и в некоторые вкусные маринады и заправки. Многие из них вы найдете в этой книге. Японцы любят и ценят традиционные чайные церемонии матча и свои пироги матча.

Важно качество вашего матчи. Всегда ищете слова «церемониальный сорт» («ceremonial grade») на упаковке и выбирайте японские бренды при покупке. Если порошок матча делается в Японии, он будет церемониального сорта.

генмайча (смесь риса и чая, ???, ?????): этот крепкий и насыщенный зеленый чай смешивается с жареным коричневым рисом и является моим любимым чаем для заваривания. Генмайча – особая смесь японской классики: жареного риса и зеленого чая сенча. Чаще всего они смешиваются 50:50, предлагая вам землянистый, замечательный, жареный вкус. Генмайча идеален для дождливых дней или просто для того, чтобы проснуться утром. Ищите при покупке качественные марки, такие как «Ito En» или «Yamamotyama».

сенча (sencha, также сэнтя, зеленый чай, ??, ????) – обязательный продукт в японском доме. Сенча – обданный паром японский зеленый чай. Это традиционный классический зеленый чай, и как все виды зеленого чая, он содержит большие концентрации галлата эпигаллокатехина – катехина, который может поддерживать правильную работу мозга и предотвращать рак. Чайные листья сенча обдают паром, высушивают и заворачивают в похожие на иглы формы. Их можно заваривать до трех раз.

ходзитя (hojicha, зеленый чай, ????): этот жареный зеленый чай делается из более темных, из-за процесса обжарки, листьев. Ходзитя содержит меньше кофеина, чем другие виды зеленого чая.

гёкуро (gyokuro, чай драгоценной капли) – это королева всех зеленых чаев. Он выращен в тени и его любят за богатый, сладкий вкус умами. Гекуро также содержит большое количество аминокислотного L-теанина.

Покупка чая

Покупая зеленый чай, не забывайте про следующее:

• Покупайте и потребляйте, а не храните долго ваш чай.

• Ищите зеленый чай яркого цвета, а не хрупкий и сухой или внешне тусклый.

• Убедитесь, что храните зеленый чай подальше от влаги, света и тепла. Храните в герметичном контейнере в прохладном, темном, сухом месте.

• Я всегда считала, что лучше всего покупать чай и еду хорошего качества. Покупайте чай у надежного и признанного поставщика, разбирающегося в чае и контролирующего качество продукта.

ЗАВЕРШАЮЩИЕ ШТРИХИ И УСИЛИТЕЛИ ВКУСА

гома (goma, зерна кунжута, и гомасио): гома относится ко всему семени кунжута, а гомасио – смесь жареных и растертых семян, приправленных морской солью. Как правило, делается вручную в японском сурибати (японские ступка и пестик). Вы увидите, что я приправляю гомой или гомасио почти все блюда. Это мои соль и перец. Мне всегда не хватает простого орехового вкуса и дополнительных питательных веществ! Семена кунжута содержат фитостеролы, присутствующие в растениях, которые могут помочь уменьшить холестерин. Гомасио полон кальция, меди, фосфора, цинка и железа, минералов, улучшающих здоровье костей.

кацуобуси (японские кусочки сушеного тунца-бонито, ??, ?????): кацуобуси – сушеные, тонко порезанные, иногда ферментированные кусочки бонито (из полосатого тунца или тунца-бонито). Они часто используются для приготовления даси (бульон), чтобы добавить чистый вкус умами и заправку в еду, такую как гохан (горячий отварной рис) и тофу, а также чтобы завершить блюдо из вареного шпината (охитаси). Мама всегда говорила мне, что лучший онигири делается с помощью соевого соуса и кацуобуси, добавленных внутрь! Кацуобуси наполнен омегой-3, что помогает поддерживать работу мозга. Храните его в герметичной упаковке в холодильнике сроком до года.

фурикаке (????): самая лучшая японская заправка – я на ней выросла. Фурикаке – японские смешанные приправы, приготовленные из жареных кусочков водорослей нори, жареных семян кунжута, иногда кусочков бонито, сушеной рыбы, яичного порошка, сахара и соли. Существуют десятки вариаций и вкусов. Чтобы быть уверенным, попробуйте разные и выберите любимый. Можно улучшить вкус практически любого блюда, добавив немного фурикаке.

караси (японская горчица, ??, ???): эта острая японская горчица является любимой приправой моей сестры. Она отличается более сильным острым вкусом по сравнению с традиционными американскими горчицами, так что небольшого количества хватает надолго. Караси продается в виде пасты или порошка. Эта горчица идеальна при взбивании натто, одена или шумаи. Караси делается из семян горчицы, содержащих фитохимические элементы, помогающие бороться с мутацией клеток и опухолями.

васаби (???): васаби – та приправа, о который вы уж точно слышали, но не та, которую вы едите в суши-баре. Настоящее васаби из Японии делается из корня васаби, свежерастертого и смешанного с суши. Бо?льшая часть «васаби», потребляемого в США, – хрен с добавками и красителями. Настоящий корень васаби полон витаминов и минералов, включающих магний, калий, витамин B, витамин С, кальций, цинк, тиамин, фосфор, медь, рибофлавин, железо, фолат и ниацин. Вы можете найти настоящий васаби в своем местном японском магазине. Если вы не можете найти свежий васаби, попробуйте органический порошок васаби «Eden Foods». Храните пасту и порошок васаби в холодильнике сроком до одного года (срок годности порошка до двух лет, если он хранится в холодильнике).

гари шога (маринованный имбирь, ??????) и шога (имбирь ??????): чистейшая форма маринованного имбиря – естественного бежевого цвета, не розового, так что будете внимательны при выборе и ищите натуральные продукты! Антиоксиданты свежего имбиря укрепляют вашу иммунную систему. Также эта еда укрепляет иммунитет, снимает воспаления, может ослаблять боль и улучшает метаболизм. Помимо употребления его с суши, мне нравится заправлять мои блюда из зерновых несколькими кусочками маринованного имбиря.

ситими тогараси (?????, ????????): эту японскую смесь из семи приправ я люблю использовать, чтобы добавить немного остроты или вкуса цитруса почти любому блюду. Тогараси – популярная японская смесь специй, приготовленная из молотой кожуры цитрусов, саншо (или сансё, японский перец), сушеного чили, имбиря, нори, черных и белых семян кунжута и маковых зерен. Ингредиенты могут различаться. Они содержат капсаицин, известный тем, что он укрепляет иммунную систему и способствует пищеварению. Специи тогараси содержат витамины A, C, D и E.

хоси шиитаке (сушеные грибы шиитаке, ????, ??????): – продукт, который можно найти во всех домах Японии. Сушеные грибы шиитаке содержат сильный, концентрированный вкус умами. Мне нравится разводить их в воде, использовать в супах и стир-фрае, а также оставлять воду, в которой они были замочены, для приготовления вкусного шиитаке даси. Шиитаке содержит витамины В, добавляющие энергию вашему телу. Также они способствуют поддержанию красоты, так как в шиитаке содержится много селена и цинка, которые помогают выровнять цвет кожи. Приправьте их маслом из темного кунжута или добавьте в суп, но следите, чтобы не было слишком много влаги, иначе они размокнут! Покупайте сухие шиитаке в вашем местном магазине здоровой еды или японском магазине и храните в герметичной упаковке в прохладном темном месте сроком до года.

кирибоси (сухой корень дайкон, ??????, ????????): дайкон – большая белая редька, популярная в Японии. Дайкон означает «большой корень» в переводе с японского – подходящее название, так как дайкон больше похож на корень, чем редиску! Свежий дайкон часто маринуется, но сухой дайкон всегда на кухне у японцев и часто используется в салатах, супах и стир-фрае. Это универсальный ингредиент, добавляющий пряный вкус и немного сладости еде. Многие японские домашние повара используют дайкон в любое время года.

ЗАМОРОЖЕННЫЕ ОСНОВЫ

тофу (??, ???): тофу – вкусный, 100-процентно веганский растительный протеин, который мои японские предки потребляли в течение тысячелетий. Тофу готовится из свернувшегося молока соевых бобов, спрессованных в прочные блоки. Лучше всего покупать органический тофу. Также важно искать значок «без ГМО», так как много сои выращивается без использования технологии ГМО. Существует много вариаций тофу по твердости, например мягкий, средний, средней твердости, твердый, очень твердый, печеный и пряный.

Тофу – богатый источник протеина, содержащий большое количество кальция, марганца, фосфора и селена. Это также замечательный источник магния, меди, цинка и дающего энергию витамина B.

Приправьте ваши салаты, стир-фраи и другие блюда очень твердым тофу или используйте мягкий тофу как добавку протеина в любом смузи, десерте или соусе.

паста мисо (органическая белая, красная и авасэ, ??, ??): мисо – вкусная паста умами, сделанная из ферментированных соевых бобов, кодзи (Aspergillus oryzae), воды и соли. Паста мисо существует в трех основных вариантах: белая (сиро), красная (ака) и авасэ, смесь красной и белой. Покупайте и готовьте с мисо на ваш вкус. Чем темнее мисо, тем интенсивнее вкус. Подумайте о мисо как о разливном пиве – чем оно светлее, тем легче вкус; чем темнее цвет, тем насыщеннее вкус. Текстура мисо-пасты может быть гладкой или немного ворсистой.

Как и соевый соус, мисо, по моему мнению, самый разносторонний ингредиент в японской кухне. Я использую ее ежедневно для супов, маринадов, заправок, соусов для макания, выпаренного соуса или глазури. Обычно мисо используют в пряных японских блюдах, но она может быть использована в некоторых сладостях. Вы также можете добавить капельку мисо к авокадо (в качестве снека), пасте, макаронам и сыру, лапше соба или зерновым. Я столько подруг подсадила на мисо! Теперь они делают фотографии и присылают мне свои самые чудесные творения. Любовь к мисо! Так как мисо – ферментированная паста, в ней есть пробиотик, который помогает укрепить иммунитет и улучшить здоровье мозга, также как и пищеварение. Мисо также полна витаминов B и K, протеина, клетчатки, антиоксидантов, меди, цинка и жиров омега-3.

В Японии иногда и другие зерновые, такие как ячмень (муги мисо) и рис (коме мисо), ферментируются для приготовления мисо. В США я видела, что для небольших порций мисо используют всё от киноа до тыквы.

Процесс ферментирования мисо может занять год, иногда больше, иногда меньше. Когда вы покупаете мисо, старайтесь выбрать органические продукты без ГМО.

сайкё мисо (????, ???????): сайкё мисо – сладкая паста мисо, которая изначально была произведена в Киото. Это комбинация ферментированного риса и соевых бобов, с более высоким соотношением риса по сравнению с бобами. Эта разновидность мисо часто используется в супах, глазури и маринаде для более легкой еды, такой как вегетарианские и рыбные блюда.

умебоси (маринованные сливы, ??, ????): умебоси, также известная как уме, – небольшая, кислая и солоноватая японская слива, похожая на маленький абрикос. Эти терпкие вкусные маринованные сливы содержат железо, кальций и фосфор, а также в большем количестве пектин, который помогает пищеварению.

Японцы используют натуральные красные/фиолетовые листья сисо (перилла) для естественного бледно-красного цвета умебоси. В действительности в японский традиционный рисовый бенто-бокс можно положить сверху посередине одну единственную сливу умебоси, создавая таким образом символический японский флаг! Сливы умебоси можно найти в отделе замороженных продуктов на японском рынке. Ищите натуральные разновидности, в которых нет красителей.

адзуки (фасоль адзуки, ??, ???): эти маленькие придающие силы бобы полны антиоксидантов, протеина, железа, цинка, калия и, конечно, клетчатки. Фасоль адзуки, также известная как фасоль адуки, может помочь работе сердца и сохранить здоровый вес. Японцы употребляют кислые и сладкие бобы адзуки, в горячем и холодном виде. Они используются в популярном макробиотическом стиле питания и считаются высокоценимой супередой. Мои любимые способы употребления бобов адзуки? Сладкое моти адзуки, данго с адзуки и адзуки на ледяной стружке. Я люблю кислые продукты, поэтому мне нравятся бобы адзуки в разных блюдах, секихан и макробиотических салатах. Вы можете купить консервированную фасоль адзуки (высушите и хорошо ополосните) или сухую (вымочите и прокипятите в воде, а потом высушите). Когда вы открыли банку или снова вымочили сухую фасоль, вы можете хранить ее в герметичной упаковке в холодильнике до одной недели.

СВЕЖИЕ ПРОДУКТЫ

имбирь (шога, ??, ????): корень имбиря полезен и полон антивоспалительных компонентов, обычно встречается в японской кухне. Его часто натирают, перемалывают или тонко нарезают и добавляют к маринаду, стирфрай, заправкам и соусам.

турмерик (укон, ???): волшебный турмерик, также корень, обладает острым вкусом и ярким желтым цветом. Турмерик использовали в домах Окинавы веками (жители Окинавы любят свой ферментированный чай с турмериком), и считается, что это практика может вносить вклад в легендарное долголетие окинавцев. У турмерика много противовоспалительных свойств, и исследования показали, что он помогает предотвратить рак, борется с болью от артрита и поддерживает умственное здоровье.

Турмерик часто используют в японских блюдах с карри (японское карри немного отличается от индийского и тайского, к которым вы могли привыкнуть, и делается без использования кокосового молока). Я добавила турмерик в несколько рецептов в этой книге, включая «Жареный рис с капустой кале и турмериком». Думаю, он вам очень понравится.

Окинава, Япония: вариации тофу и мисо бесконечны.

Ферментированная еда каждый день в японском стиле

Проучившись в Японии последние несколько лет, я заметила, что состояние моей кожи улучшилось, ногти стали крепче, волосы начали расти быстрее, а еще улучшился обмен веществ. Я уверена, что эти изменения частично связаны с огромным количеством ферментированной еды, которой я питалась каждый день.

Ферментированная пища содержит бактерии, которые помогают здоровью кишечника, а оно связано со всем: от вашего иммунитета до настроения (некоторые исследования даже предполагают, что оно может защитить от депрессии). Они помогают организму переваривать и впитывать необходимые витамины и питательные вещества, которые нужны для оптимального здоровья.

Моя любимая ферментированная пища включает пасту мисо, соевый соус с низким содержанием натрия и тамари, сливы умебоси, чай комбуча, натто, темпех (ферментированные соевые бобы, похожие на тофу), цукемоно (японские соленья) и рисовый уксус. Если вы не можете употреблять ферментированную пищу каждый день, я рекомендую добавлять веганский пробиотик, чтобы получить тот же эффект.

грибы шиитаке (??, ????): свежие и высушенные грибы шиитаке широко используются в японской кухне и являются основным продуктом японцев. Эти красавцы больше всего недооцениваются из всей супереды, и я призываю вас начать готовить именно с них! Вы найдете в этой книге рецепты блюд со свежими грибами шиитаке. Они могут служить заменой мясу. Ищите прочные свежие упругие грибы и храните их в холодильнике. Когда свежие грибы не достать, подойдут и сухие шиитаке.

дайкон (большая японская редиска, ??, ????): дайкон можно употреблять натертым, маринованным, нарезанным, сваренным или жареным в супах, стир-фрай и салатах. Дайкон полон клетчатки, калия и витамина C, и в нем очень мало калорий. Дайкон – настоящая супереда. Он также известен как натуральное мочегонное средство. Поищите эти прекрасные огромные редьки на местном рынке. Убедитесь, что они белые, без повреждений (зеленые пятнышки – не страшно), а редька с оставшимся зелеными листьями еще лучше (можно готовить и листья!). Вы можете хранить их в холодильнике до недели.

тыква кабоча (??, ????): вполне возможно, что тыква кабоча – один из моих самых любимых продуктов. Когда ее готовишь, она становится маслянистой, сладкой, со вкусом ореха. Большинство японцев употребляют кабочу с зеленой кожурой, которую легко есть. Я люблю суп с кабочей, салат с жареной кабочей и кабочу в традиционно японском стиле как в «Кабоча но ницуке сёю адзи», рецепте, который мама показала мне в Кюсю. Кабоча наполнена бета-каротином, железом, калием, клетчаткой, витамином C и даже белком. Убедитесь, что покупаете твердую и красивую тыкву кабоча (она выглядит как плоская, круглая, зеленая тыква). Обычно ее можно найти осенью и зимой.

зеленый лук/лук-перо (неги, ??): японцы любят свой зеленый лук, который используется как приправа для разнообразных блюд, таких как суп мисо, стир-фрай, соба, удон, рамен и гёдза. Вы найдете их в этой книге, так что помните всю их волшебную пользу. Зеленый лук помогает укрепить иммунитет и полон витаминов C и K.

капуста напа (хакусаи, ??, ????): я использую эту вкусную хрустящую капусту во многих рецептах, таких как донабе, сукьяки, салатах, супах, и из нее часто готовят вкусный кимчи. У капусты напа отличительные белые прожилки и красивый светло-зеленый лист сверху. Она наполнена фолиевой кислотой и витаминами K и C. Она также является природным мочегонным средством и средством для укрепления иммунитета, так что ее хорошо употреблять в холодные месяцы.

бунасимедзи (грибы симедзи, ?????, ???): эти грибы, растущие милой маленькой группкой, также известны как мраморный опенок. Они растут круглый год, и их можно найти только в японском супермаркете. Грибы бунасимедзи содержат витамины B и D, и это очень вкусный способ получить цинк и медь. Мне лично очень нравится готовить эти сочные, ароматные грибы в супе, с лапшой соба и в соте для дополнительного оттенка умами. Покупая грибы, выбирайте твердые и свежие, легонько надавив на них. В США надежный бренд с хорошей репутацией, продающий эти грибы, – «Hokto».

шпинат (хоренсо, ?????, ??????): японцы любят свой шпинат и добавляют его в супы и другие горячие блюда, ведь это самый быстрый и простой способ добавить питательные вещества в ваше блюдо! Шпинат – основной источник магния, калия, фолата, железа, кальция и витаминов A, C и K. Я добавляю шпинат во все смузи для дневного заряда зелеными питательными веществами. Ищите свежие, яркие, неувядшие зеленые листья. Можно немного сэкономить, купив пучок целых листьев шпината, а не молодой шпинат – только убедитесь, что вы хорошо помыли его перед использованием! Немытым он пролежит в холодильнике около недели.

корень лопуха (гобо, ??, ???): корень лопуха, также известный как гобо, может помочь уменьшить риск сердечных заболеваний и поддержать здоровое кровяное давление. Гобо содержит большое количество калия и поможет увлажнить кожу и сохранить ее здоровой и блестящей. В нем много клетчатки и инулина, что понравится вашему желудку. Корень лопуха насыщен витаминами C и E и укрепляет ваш иммунитет.

Японцам нравится есть гобо в стир-фрае или в маринованном виде, а я использую его в какиагэ (темпура из смешанных овощей). В детстве я ела вкусный корень лопуха и никогда не забуду, как мама готовила вкусный кинпира гобо. Вы можете найти длинные, тонкие, темного цвета корни лопуха в магазинах здорового питания или японских продуктовых.